孕期15种“超赞”食物！

怀孕之后，最头疼的事大概就是“今天吃什么”。孕吐来了，闻到油烟味就反胃；体重秤上的数字涨得太快，又让人不敢放开吃。医生的建议其实很简单：少食多餐，每顿别吃太饱，但选的食物要“精”。也就是说，你吃下去的每一口，都得能扛饿、有营养，最好还能缓解那些烦人的孕期反应。下面这15种食物，在我接触过的孕妈反馈里口碑都不错，你可以照着挑几样试试。

麦片
早上起来没胃口，或者一上午都昏昏沉沉的？试试把烧饼油条换成麦片粥。天然麦片里膳食纤维丰富，能让你慢慢消化，一上午都不容易饿。关键是别买那种加了糖和香精的“速溶营养麦片”，那种糖分太高，升血糖快。自己去超市买散装的整粒燕麦，回来煮一煮，煮好后加点葡萄干、核桃碎或者一勺蜂蜜，味道就很好了。

脱脂牛奶
怀了宝宝之后，身体对钙的需求量差不多翻了一倍。每天喝三杯脱脂牛奶（一杯大概200毫升），就能轻松补够1000毫克左右的钙，不用再额外吃钙片了。而且脱脂奶热量低，不用担心长胖。如果你喝牛奶容易胀气，可以试试少量多次地喝，或者搭配点全麦面包。

全麦饼干
这个我特别想推荐给孕吐严重的准妈妈。早上醒来别急着起床，先在床头放几块全麦饼干，慢慢嚼一嚼，胃里垫了点东西，再起来就不容易恶心了。上班路上、办公室里饿了，抓几块吃也很方便，不会像薯片那样掉渣，也不会让血糖忽高忽低。记住选配料表里全麦粉排第一的，别买那种“小麦粉+麸皮”的假全麦。

柑橘
橙子、柚子、橘子这些水果，虽然90%都是水，但维生素C、叶酸和膳食纤维一样不少。孕期容易疲劳，喝水不够的话更没精神，吃个橙子既能补水又能补维生素，还能预防便秘。不过别一次吃太多，一天一个中等大小的就够了，糖分也不算低。

香蕉
香蕉是补充能量的“快枪手”，饿得心慌的时候吃一根，五分钟就能缓过来。而且它质地软烂，孕吐的时候胃最受不了酸和硬的东西，香蕉正好温和不刺激。你可以把它切片拌进麦片粥里，或者跟牛奶、全麦面包一起当早餐，既顶饱又方便。

全麦面包
把平时吃的白吐司换成全麦面包，每天吃两三片，就能轻松摄入20～35克膳食纤维，这对预防孕期便秘特别管用。而且全麦面包里还含有铁和锌，这两种微量元素对宝宝发育和妈妈自己的免疫力都很重要。买的时候看一眼配料表，全麦粉含量越高越好。

绿叶蔬菜
菠菜、甘蓝、油菜这些深绿色蔬菜，叶酸和锌的含量都很丰富。甘蓝还是补钙的好帮手。颜色越深的蔬菜，通常维生素含量越高。做沙拉的时候别只放生菜，加一把芝麻菜、紫甘蓝或者菠菜，营养一下就上去了。平时煮汤、包饺子、炒菜的时候，顺手多抓一把绿叶菜进去，根本不费事。

坚果
以前怕胖不敢吃坚果，怀孕后就不一样了——坚果里的不饱和脂肪酸对宝宝大脑发育特别重要，而且能让你饿得慢一些。每天一小把，大概28克左右，差不多就是手心能握住的那个量。核桃、杏仁、腰果都行，但花生容易过敏，如果你以前吃花生会起疹子或者喉咙痒，就别碰。另外尽量选原味的，盐焗或糖裹的坚果钠和糖太高。

鸡蛋
很多孕妈一看到肉就反胃，这时候鸡蛋就是最靠谱的蛋白质来源。一个鸡蛋里含有人体需要的各种氨基酸，妈妈好吸收，宝宝也长得好。如果闻不了煎蛋的油味，就煮个水煮蛋，或者用蒸蛋器蒸一碗嫩滑的蛋羹，再切点小葱花，看着就有食欲。

花椰菜
花椰菜（也就是西兰花、菜花）的好处真是多到数不过来：钙和叶酸含量高，膳食纤维通便，还有抗氧化剂能帮身体抵抗炎症。而且它里面的维生素C还能促进你从其他绿色蔬菜里吸收铁。炒之前用开水焯一下，再和蒜末一起炒，口感脆嫩，很多孕妈都说吃了不腻。

豆制品
如果你是素食妈妈，或者就是不爱吃肉，豆制品绝对是你最好的朋友。豆腐、豆浆、豆干、腐竹，都能提供优质蛋白质，而且不含胆固醇。每天喝一杯豆浆，或者中午吃一块卤豆腐，就能轻松补够蛋白质。不过注意别买那种加了大量糖和香精的甜豆浆，原味的最好。

干果
嘴馋想吃甜食的时候，抓一把杏脯、干樱桃或者酸角，比吃巧克力健康得多。干果可以随身带，解馋又不占肚子。但有个坑要避开：香蕉干。市面上卖的香蕉干大多是油炸或者加糖烤的，脂肪含量很高，还不如直接吃新鲜香蕉。其他干果只要不额外加糖，都是不错的选择。

冰淇淋
别一听到冰淇淋就摇头，怀孕不是坐牢，完全没必要把自己管得太严。偶尔吃一小杯冰淇淋、酸奶冰淇淋或者牛奶布丁，既能解馋，又能补充大约每天所需钙的1/3。关键是别让它变成主食，饭后当个小甜点，一次吃个一两勺就收手，完全没问题。

低脂酸奶
酸奶里钙和蛋白质都丰富，而且对乳糖不耐受的孕妈特别友好——很多人喝纯牛奶会拉肚子，但喝酸奶就没事，因为发酵过程把大部分乳糖分解了。原味低脂酸奶还含有益生菌，能帮助调理肠道，减少便秘和胀气。早上拌点水果、坚果，或者直接当零食，都很方便。

瘦肉
怀孕后体内血液总量会增加，铁的需求量也跟着翻倍。如果铁不够，你会觉得特别容易累，走几步就喘。瘦肉里的铁是“血红素铁”，人体吸收率最高。每天吃一两片瘦猪肉、牛肉或者鸡胸肉，就能有效预防贫血。如果实在吃不下肉，可以剁成肉末做成肉丸、肉饼，或者和蔬菜一起煮粥，味道会淡很多。

这15种食物，没有哪一种是非吃不可的，但你可以根据自己的口味和身体反应，挑几样搭配着吃。关键是少食多餐，每样都别吃太多，让身体慢慢适应。孕期的饮食不用太焦虑，吃得舒服，比吃得“正确”更重要。

本文内容仅供参考，不作为诊断及医疗依据。如有相关症状，请及时前往正规医院就诊。