踮脚尖摇头等可防治肩周炎
肩周炎这个毛病，说起来不算什么大病，可一旦缠上你，日子真不好过。白天胳膊抬不起来，穿个衣服、梳个头都费劲；晚上躺床上，翻个身不小心压到痛的那一侧，能疼得人一下子醒过来。去医院看，医生可能会告诉你这又叫“冻结肩”——肩膀就像被冻住了一样，活动幅度越来越小。它最偏爱五十岁上下的人，所以也有人管它叫“五十肩”。女性得这个病的比例比男性稍高一点，平时干体力活比较多的人，肩膀关节用得多，损耗大，也容易出问题。
说白了，肩周炎最核心的麻烦就是两个词：疼，以及活动受限。关节囊发炎了，粘连了，肩膀的活动范围就越来越小。如果拖着不管，怕疼不敢动，时间一长，肌肉还会萎缩，胳膊就更抬不起来了。日常生活里烧菜、晾衣服、倒水，样样都要用到肩膀，这么一折腾，生活质量真是直线往下降。
不过好在，针对这种毛病，平时的预防和早期干预特别管用。而且方法并不复杂，也不需要专门去健身房，花大价钱办卡。生活里一些不起眼的小动作，只要做对了，做勤了，就能帮上大忙。比如踮踮脚尖，再比如晃晃脑袋，听起来好像跟肩膀不搭边，其实里面是有道理的。
先说踮脚尖。很多上班族一坐就是一上午，或者站久了，总觉得小腿发胀、发沉。这时候如果站起来，脚跟离地，脚尖着地，然后有节奏地踮起、放下，重复几十下，你会发现腿上的酸胀感会缓解不少。为什么呢？因为踮脚的时候，小腿后侧的肌肉会一紧一松地收缩，这就像给下肢血管做了一个“泵”一样，能帮着把腿里的血液往上“挤”回去，促进血液循环，对预防下肢静脉曲张特别有好处。而你想啊，全身的血液循环通畅了，各处组织的代谢废物能及时被带走，营养也能送得更到位，肩关节周围的肌肉、肌腱自然也跟着受益。
再说摇头晃脑。这个动作听上去有点滑稽，小幅度地转转脖子，前后左右慢慢晃一晃，实际上是对颈椎和周围肌肉韧带的一种放松和锻炼。颈椎这一块，布满了重要的血管和神经，长期伏案工作的人，脖子常常又僵又硬。经常活动活动颈部，不但能让脑部的供血更充足，脑子清爽一些，还能帮助减少脂质在颈动脉血管壁上沉积的风险，对预防高血压、颈椎病这些毛病都有一定的好处。脖子舒服了，颈肩交接处的肌肉就不会那么紧张，连带着肩膀的压力也能减轻不少。
除了这两个“主力动作”，日常还有几个特别简单的小动作，几乎可以说是零成本，对肩颈的保养也很有帮助。
一个是“空抓”。咱们可以随时随地，把手抬起来，对着空气反复做抓握的动作，就好像在抓取什么东西一样。别小看这个动作，双手在空中反复抓捏，不但能让手指变得更灵活，还能带动前臂和上臂的肌肉活动，改善上半身的血液循环。对于缓解肩膀酸痛、减轻颈椎的不适感，甚至对偏头痛都有一定的帮助，尤其是对肩周炎带来的那种酸痛感，效果会更明显一些。等公交车的时候、看广告牌的时候，都可以顺便做做，不耽误事。
还有一个是“梳头”。这里说的梳头，是指用一把木梳，或者干脆就用手指代替，从前额开始，慢慢向后脑勺的方向梳理。动作可以由慢到快，力度一定要轻柔，别使劲刮头皮，那样反而容易弄伤皮肤。这个动作能刺激头皮上丰富的神经末梢和穴位，促进局部的血液循环，帮助缓解大脑疲劳，特别是整天用脑的人，做一做会觉得整个人轻松不少。而且梳头的时候，手臂要反复抬起来、放下，这不就是在给肩关节做温和的活动嘛。
再一个是“练眼”。很多人上班看电脑、下班看手机，眼睛长时间盯着近处，不但眼睛酸胀，肩颈也跟着紧张。最好每隔半小时左右，就放下手头的事，站起来，走到窗边，往远处望一分钟。然后闭上眼睛，让眼珠在眼皮底下慢慢地转动几圈，再紧眨几下眼睛。这样可以让眼部紧张的肌肉得到放松，促进眼睛周围的血液循环。眼睛不累了，头不晕了，人也不会总缩着脖子耸着肩，肩部的压力也就自然地释放了。
这些动作之所以有效，关键不在于它们有多神奇，而在于“坚持”二字。不要想着哪天专门抽出一个小时来锻炼，那样反而很难坚持。聪明的办法是把它们揉进日常的生活节奏里，比如喝水的时候顺便踮几下脚，等文件下载的时候活动活动脖子，刷完牙用梳子多梳几下头。一天下来，零零碎碎地做上几组，肩部肌肉的紧张状态就能得到持续地打断和放松，这本身就是一种保护。
当然，也要提醒一句，如果肩膀已经疼得很厉害，或者活动受限已经非常明显了，那光靠这些生活里的小动作可能就不够了。这种情况下，首先还是应该去看医生，让专业人士帮你判断一下具体是什么情况，进行规范的治疗。在急性疼痛期，适当的休息和必要的药物、理疗是少不了的。等到疼痛缓解一些了，再循序渐进地做这些康复动作，效果才能慢慢体现出来。
说到底，肩周炎最怕的就是“懒”和“拖”。趁着肩膀还能动、还不太疼的时候，平时多留个心眼，把踮脚、摇头、空抓这些小习惯变成生活的一部分，给肩膀多一些活动和放松的机会。别等胳膊真抬不起来了，才想起来要练，那就要多遭不少罪了。日积月累，防患于未然，这是对自己身体最好的交代。
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