肩周炎越痛越要练

隔壁老王快六十了，前阵子跟我诉苦，说右边肩膀像被什么东西钉住了一样，早上起来想掀个被子都费劲，疼得他直咧嘴。他去楼下诊所拍了个片子，大夫说骨头没事，是肩周炎。老王的儿子孝顺，在网上搜了一堆资料，说这病得练，越痛越要练。老王一听就急了，说我这疼得连觉都睡不好，你还让我练，这不是要我的命吗？俩人还吵了一架。

这种事儿在门诊里太常见了。肩周炎又叫“冻结肩”，说白了就是肩膀这个关节像冻住了一样，活动范围越来越小。你越不敢动它，它就冻得越结实。人体的关节跟机器零件有点像，但它比零件更讲究——它不是用坏的，多数时候是放坏的。关节周围的软组织、滑膜、韧带，如果没有正常的牵拉和活动，血液循环会变差，组织之间还会长出一些粘连的疤痕组织，就像两片粘在一起的糖纸，时间久了撕都撕不开。所以，不练，绝对不行。但“越痛越要练”这句话，说起来容易，真要执行起来，里面藏着不少讲究，练错了能把人练废了。

首先你得搞清楚，你那种痛是哪种痛。肩周炎的痛，通常有两种。一种是在活动范围还没到极限的时候，肩膀隐隐作痛，或者像针扎一样突然来一下，这种往往是炎症本身在作怪，或者肌腱有点小损伤。另一种是你硬把手往上举、往后背的时候，感觉肩膀里头像有什么东西扯着，疼得你龇牙咧嘴，但咬着牙坚持几秒钟，痛感反而会降下来一点——这就是粘连被拉开的感觉，是“好痛”。这两种痛，你得分清楚。我常跟病人打一个比方：你饿了，肚子咕咕叫，那是真的饿，得吃饭；但你要是因为嘴馋，明明肚子还胀着，非要再塞两个馒头，那就是跟自己过不去。肩周炎的训练，就是要在那个“扯着疼”的边界上试探，而不是在“锐痛”上拼命。

说到具体的练法，真不用搞什么花架子，家里就能做。最简单的，叫钟摆运动——你弯下腰，让患侧的手臂像一根绳子一样自然垂下来，然后靠身体晃动的劲儿，带着胳膊画圈，顺时针画几圈，逆时针画几圈。这个动作的妙处在于，胳膊本身不用力，肩关节在一种松弛的状态下被动活动，粘连在松动，但炎症不加重。每天早晚各做上三五分钟，你会发现胳膊慢慢“活”了。

再比如爬墙摸高。你面对墙站好，手指搭在墙上，一点一点往上“爬”，就跟小时候爬树似的。爬到哪儿算哪儿，爬到觉得肩膀里头扯得难受了，就停在那儿，保持个十几秒，深呼吸，然后再试着往上挪个一两厘米。实在爬不上去也不用急，你可以侧过身子，用侧面爬，这样角度不一样，能拉伸到的位置也不同。我见过不少病人，头三天连耳朵那么高都够不着，结果坚持了一个礼拜，手能碰到头顶了，那种惊喜劲儿，比中了小奖还高兴。

还有一个特别生活化的练习，就是用毛巾搓背。你拿一条长毛巾，一只手从肩膀上头绕过去，另一只手从后腰伸上来，两头都拽住毛巾，然后像搓澡那样子一下一下地拉。这个动作能练到肩关节的内旋和外旋，是肩周炎后期最难恢复的两个方向。很多病友跟我说，别的都能忍，就是没法反手去够内衣扣子，特别尴尬。这个毛巾动作，就是专门对付这个难题的。

但是，这里面有个大坑，很多人容易踩进去——把“忍痛练”理解成“玩命练”。有人早上起来疼得厉害，还非要一口气爬一百次墙，结果第二天肩膀肿了，连胳膊都放不下了。这就不叫练，叫自残。肩周炎的恢复，特别像冬天在冰面上开车，你油门踩得太猛，轮胎只会打滑，甚至原地转圈；你得一点点给油，感觉车轮吃上力了，再慢慢加。那些被拉开的粘连组织，需要时间让身体去修复，去重新排列。你得给身体一个适应的过程，练完以后，如果疼痛在半小时内能慢慢缓解，那这个量就是合适的；如果第二天醒来比前一天更疼，那就说明练过头了，得减量，或者干脆歇一天。

我还碰到过一个特别有意思的病人，五十来岁的女教师，右胳膊得了肩周炎，她听人家说越痛越练，就每天逼着自己用右手去够高处的东西。结果几个月下来，右肩没治好，左肩也开始疼了——因为她天天用左手去拽右胳膊，两只手都拉伤了，得不偿失。练肩周炎，最忌讳的就是用蛮力去“硬掰”。你自己的身体又不是敌人，跟自己较什么劲呢？放松，允许它慢慢来，反而好得快。

再补充一个很多人不知道的点：肩周炎的病根，未必都在肩膀上。比如说，现在人天天对着电脑和手机，脖子前倾，胸大肌、胸小肌都紧巴巴的，肩膀的骨头就会不自觉地往前扣，肩膀后面的肌肉被拉得老长，时间长了就罢工。所以光练肩膀没用，你还得把胸脯那一块撑开。有一个特别简单的动作，就是站在门口，双手扶住门框两侧，人往前倾，感觉胸口被拉伸开，像一只伸懒腰的猫。每天拉一拉，肩关节的位置正了，锻炼的效果才能翻倍。

说到底，肩周炎这玩意儿，像是黏在墙上的口香糖，你得用热风把它吹软，再一点一点地抠，不能拿铲子硬铲。疼痛是身体在发信号，告诉你“这儿有东西需要注意了”，但信号未必都是让你停下来的意思，有时候它是让你换个方式动起来。谁的身体不是用了几十年呢？出点小毛病太正常了。关键是别怕它，也别跟它硬碰硬。你今儿能梳到头，明儿能摸到后背，后儿能自己穿衣扣扣子，这些小事一件一件地实现，就是最好的回报。别指望一两个礼拜就，那是不可能的，但三个月、半年下来，绝大多数人都会好很多。要是练了一阵子，疼的地方反而更疼了，或者胳膊麻了、没力气了，那就别硬撑，去找大夫看看，别耽误了正事。

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