教你怎样自然控血压

说到血压，很多人第一反应就是“得吃药”。其实，在血压还没高到需要药物干预的阶段，或者作为药物治疗的辅助手段，生活方式的调整作用非常大。美国《预防》杂志总结了11种自然控血压的方法，听起来很实用，但咱们不能照搬那些套话，得掰开了揉碎了讲清楚。今天，我就用大白话跟你聊聊，怎么在日常里把这些方法用起来。

先说说吃。第一个要记牢的是：多吃含钾的东西。钾和钠是一对冤家，你吃进去的钾多了，身体就能帮着把多余的钠排出去，血管自然就松快些。哪些食物含钾多呢？红薯、番茄酱、橙汁、土豆、香蕉、芸豆、豌豆、哈密瓜、甜瓜、梅子干、葡萄干，这些都很常见。成年人每天最好能摄入2到4克钾。你可能会问，怎么知道够不够？其实不用太精确，每天保证吃够一斤蔬菜、半斤水果，主食里加点薯类或者豆类，钾就差不多了。但要注意，肾脏不好的人得先问问医生，别自己乱补。

第二个是控盐。咱们中国人做菜，盐是灵魂，但盐吃多了血压真的会飙升。尤其老年人，身体对钠特别敏感，稍微咸一点，血压就上去了。普通人一天吃盐别超过6克，大概就是一个啤酒瓶盖那么多（平着）。你可能会觉得这太少了，其实可以试试用醋、柠檬汁、香料、葱姜蒜来调味，慢慢就习惯了。买包装食品的时候，多看看营养成分表，钠含量高的东西少吃，比如腌菜、火腿肠、方便面调料包。

第三个方法听起来有点奢侈：吃黑巧克力。黑巧克力里含有黄烷醇，这东西能帮助血管放松，对心脏也好。但记住，得是可可含量70%以上的那种，别买糖分高的牛奶巧克力。每天吃一小块，大概一二十克，当零食解解馋。别吃太多，热量可不低。

第四个是补充维生素，具体说是一种叫辅酶Q10的东西。有研究说，它能让血压降低10到17毫米汞柱。不过，这个不能自己瞎吃，得先咨询医生，因为辅酶Q10可能会和某些降压药相互作用。医生会告诉你该不该补、补多少。

第五个是适当喝酒。很多人觉得喝酒伤身，血压肯定高，其实少量喝点低度酒，比如啤酒、红酒、白酒，对血压反而有好处。但注意“适当”两个字——健康人每天啤酒不超过355毫升，红酒不超过100毫升，白酒不超过1两。多了就适得其反了。如果你本来就不喝酒，那也没必要为了降血压开始喝。

第六个是喝茶。每天喝3杯茶，坚持6周，血压能下降7%左右。茶里头的植物化学成分，比如茶多酚，起了作用。绿茶、红茶、乌龙茶都行，但别喝太浓的，也别加太多糖。饭后半小时喝最好，别空腹喝。

说完吃喝，再聊聊动。第七个方法是快走。快走是特别安全又有效的有氧运动，能让高血压患者的平均血压下降6到8毫米汞柱。要领很简单：每周至少走5次，每次持续30分钟以上，走到身体微微出汗、心跳加快的程度。适应以后，可以适当加快速度或者走更远的路。刚开始走别太猛，循序渐进来。

第八个是深呼吸。别小看这个动作，气功、瑜伽、太极里头都有深呼吸的讲究。通过深呼吸和冥想，能释放压力，让身体的肾素水平下降，血压跟着降。每天早晚各练5分钟就行：深深地吸一口气，心里默数4秒，然后慢慢呼出来，数6秒，同时想象把全身的紧张都呼出去。坚持一段时间，你会觉得整个人都松快不少。

第九个是给工作减点量。有研究说过，每周工作超过41个小时，得高血压的几率会上升15%。现在很多人压力大，但咱们得学会给自己松绑。下班后，别老想着工作的事，做一顿健康的晚餐，或者去健身房出出汗，哪怕只是散步半小时，都能让血压降下来。周末也别总加班，留点时间给自己。

第十个是听音乐放松。意大利佛罗伦萨大学的研究发现，每天听舒缓的音乐30分钟，同时配合深呼吸，一周后血压能下降3.2%，一个月后下降4.4%。选些古典音乐、轻音乐或者自然的声音，比如流水、鸟鸣，戴上耳机，闭上眼睛，好好享受。心情一好，血管也跟着放松。

最后一个，很关键但容易被忽视：积极治疗打鼾。打鼾声音高亢、持续，很可能是阻塞性睡眠呼吸暂停的表现。研究发现，一半的这类患者血压都偏高，这和体内一种叫醛固酮的激素水平高有关。如果你睡觉打鼾很厉害，白天还老犯困、头痛，最好去医院做个睡眠监测。治好了打鼾，血压往往也能跟着降下来。

这些方法看着多，其实就一句话：管住嘴、迈开腿、放宽心、睡好觉。血压不是一天高起来的，控制它也别指望一天见效，慢慢来，身体会给你回报。当然，如果你已经在吃降压药，千万别自己停药，这些自然方法只能当辅助，最终的方案还得听医生的。希望这些实实在在的小技巧，能帮你在生活里一点一点地把血压稳住。

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