爬楼前做一下深呼吸

你肯定有过这样的经历：住在六楼，没有电梯，拎着两袋菜走到单元门口，抬头一看楼梯，心里先叹一口气。或者赶时间，三步并作两步往上冲，到了三楼就感觉胸口发紧，嗓子眼儿像塞了团棉花，不得不扶着栏杆停下来喘。说真的，爬楼这件小事，对心肺的考验比你想象中大得多。很多人把它当作日常的体力活，咬着牙硬上，却忽略了——爬楼之前，其实可以做一个非常小的动作，就是深呼吸。

别小看这一口气。咱们平时坐着、站着，呼吸都太浅了，大多数时候只用到了肺的上半部分，那些在肺底部的肺泡，可能一整天都“偷懒”没怎么张开。你想想，肺就像一个充满弹性的气囊，如果每次只吹鼓一半，那这个气囊的弹性就会慢慢变差。爬楼的时候，肌肉需要大量氧气，心脏泵血加快，呼吸频率被动升高，这时候如果你的肺没有提前“热身”，没有把那些闲置的肺泡先撑开一些，那么身体只能靠加快呼吸次数来勉强应付。结果就是，你喘得厉害，但吸进去的氧气却不一定够用，因为浅快呼吸的效率太低了。

具体怎么个做法呢？不是让你站在楼梯口像练气功那样大张旗鼓地吸气吐气，那样反而容易头晕。你只需要在开始爬楼前，找个位置站稳，或者就扶着楼梯扶手，先把腰背挺直，肩膀放松下来。用鼻子慢慢吸气，心里默默数三到四秒，感受空气顺着鼻腔、喉咙往下走，感觉自己的肚子不是撑起来，而是像气球一样向四周膨胀。对，就是那种肚子变圆、肋骨下面也有撑开感的状态。吸到你觉得七八分满的时候，停一下，然后微微噘着嘴唇，用嘴慢慢往外呼气，可以想象自己面前有一根蜡烛，你要吹它，但不能一口气吹灭。呼气的时间比吸气要长，五六秒左右，把肺里的空气尽量排干净。这样重复三到五次，就够了。

你可能会问，这不就是深呼吸吗？有什么用呢？咱们说点具体的。第一，它能把横膈膜往下推，让你的胸腔空间变大，肺活量在短时间内得到提升。爬楼时你的身体需要更多氧气，这提前的几下深度呼吸，相当于给血液里的氧气储备做了一个“加仓”，等于告诉身体：“要干活了，先给你多备点货。”第二，它能调整呼吸的节奏。爬楼最容易犯的毛病是节奏全乱，一步一喘，越喘越急，越急越累。如果你在上楼前先建立了“吸——呼——吸——呼”这种相对缓慢的节律，爬的过程中就更容易保持均匀的呼吸，而不是一开始就乱了阵脚。

我有个邻居，五十多岁，体型偏胖，前几年体检说心肺功能不太好，稍微走快点就喘。他听了我的建议，每次从车库爬到四楼的家门口，都要先站定，做五次深呼吸，再开始爬楼。坚持了两个月，他跟我说，以前上到三楼就觉得腿像灌了铅，现在能一口气到家门口，而且中途不用停下来歇。他还发现一个窍门：爬楼的过程中，配合呼吸的节奏，比如每走两步吸一次，每走两步呼一次，听起来很傻，但真的能省不少力。他原话是：“感觉不是肺在拖着走，而是腿在带着肺走。”

还有一类人尤其需要这个动作——那些有慢性支气管炎或者轻度哮喘的人。他们平时气道就比常人窄一些，黏液也多一些，如果直接开始爬楼，冷空气或者灰尘一下子涌进气道，很容易引起咳嗽甚至喘息。深呼吸之前，最好先用手掌轻轻按摩一下胸口，然后缓缓吸气，再缓缓呼出，这样能让气道先适应气流的变化。当然，如果症状严重，或者医生建议你避免爬楼，那你还是要遵医嘱。

再聊一个容易被忽略的点：爬楼前深呼吸，其实对你的膝盖和肌肉也有好处。你想想，人一紧张，肌肉就是绷着的，尤其是肩膀上提、后背发硬，这时候上楼梯，身体重心容易前倾，给膝盖带来额外的冲击。深呼吸能让副交感神经兴奋起来，让你从“赶路模式”切换到“运动模式”，肌肉放松了，步态就稳当，意外的扭伤也少一些。很多人在平地上走路没事，一爬楼就膝盖疼，除了肌肉力量不足，也和上身不够放松有关。而深呼吸恰恰是让颈部、肩部、背部肌肉松下来的最快方法。

有些写字楼里，大几百号人每天挤电梯，不愿意爬楼梯。但如果你想趁着午休锻炼一下，完全可以爬几层楼。记住一个原则：上来之前先别急着冲，在楼梯间或者走廊里做个简单的准备。我有一次去客户公司，那栋楼在18层，等电梯的人太多，我就决定爬上去。当时就在一楼大厅接了杯热水，找了个角落，做了三次深呼吸，然后开始爬。爬到大概十二层的时候，除了大腿有点酸，呼吸仍然很平稳。反倒是旁边一个年轻小伙子，从九楼就开始扶着墙喘，到十二楼直接放弃了。他后来问我怎么做到的，我说也没什么，就是开始前多喘了几口气——他以为是玩笑，其实那是真的。

再往深里说，深呼吸这件事，它不只是一项运动前的准备。它本身就在训练你的呼吸肌，也就是膈肌和肋间肌。爬楼是一次负重的呼吸训练，而深呼吸就是这堂训练课前的“拉伸”。如果你能把深呼吸的习惯带到日常生活中，比如等车的时候、排队的时候、开会前紧张的时候，随时做两三组，你的肺功能会在不知不觉中变好。肺功能好了，爬楼自然不费劲，慢慢地你可能会发现，自己从“一到楼梯口就发愁”，变成“愿意多走两层锻炼身体”。

当然，我不是说你做几下深呼吸就能健步如飞，什么事情都讲究循序渐进。如果你有心脑血管疾病，或者正在喘得厉害，那就别硬爬。对于大多数人来说，爬楼前花一分钟做几次平稳的深呼吸，绝对是划算的小投资。它不需要器械，不需要场地，甚至不需要人看见，只要你自己清楚，这口气吸进去，不是装样子，而是实实在在给身体打个招呼：“准备好了，上一层楼，咱们稳稳的。”

所以说，下次再站在楼梯前，先别急着迈腿。放下手里的包，或者换一只手拎东西，站直了，闭上眼睛也行，深吸一口气，让空气装满你的肺，慢慢呼出去，再做一次。这几秒钟，换来的是接下来几十级台阶的从容。你可以把它当成一个仪式感，也可以当成一个偷懒小技巧。但无论怎么看，它都很有用。爬楼的路上，我们需要的不是蛮力，而是那几口让自己稳下来的气。从今天起，试着做一下，感受一下身体给你的回应。

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