办公室坐久了，突然站起来你有没有腰酸的感觉?如果有，表明你的腰部肌肉力量太弱，腰肌不强壮，腰椎就有潜在的危险!

　　医生说：“腰部肌肉，不但对腰椎可起到支持和固定作用，而且腰椎的功能活动也有赖于结实的腰部肌肉。许多腰痛病人，尤其是患腰椎间盘突出症的病人，其所以发病，主要就是因为腰部肌肉力量太弱的关系。对腰部肌肉力量的锻炼，应该与腹部肌肉力量的锻炼同步进行，两者力量的相互平衡，才能有效地保持腰椎生物力学上的稳定。”为此，马彦旭医生介绍了三种简便易行的锻炼方法。

　　方法一：“小燕飞”

　　锻炼时可以俯卧床上，双手背后，用力挺胸抬头，使头胸离开床面，同时膝关节伸直，两大腿用力向上也离开床面，持续3秒～5秒，然后肌肉放松休息3秒～5秒为一个周期，5个周期为一组。根据个人状况一天可做1-2组。特别强调：“小燕飞”虽然可以很好锻炼我们的腰椎，但腰椎不稳和腰椎滑脱的人不能进行这个锻炼。

　　方法二：蛙泳

　　游泳可以锻炼腰背肌肉，尤其是蛙泳对人体腰背部肌肉能起到很好的锻炼作用。蛙泳的姿势：人平卧在水上，脊椎不承受纵向压力，在不断换气过程中，腰椎和颈椎肌肉不断运动，肌肉得到锻炼、加强。长期游泳对增进腰肌，改善椎间盘突出会很有帮助，腰肌增强了，就不容易出现“闪腰”现象。两点注意：首先，动作不要太剧烈，量力而行;其次，游蛙泳、蝶泳实际也是在锻炼腰肌，但是有些剧烈，动作掌握不好反而会造成运动伤害。

　　方法三：走路

　　走路可以锻炼腰、臀部及下肢的肌肉力量，增强四肢与躯干运动的协调性，保持腰椎的生理曲度。不妨上班时早走一会，边走边观察周边的变化;午休时，离开亲密的电脑和温柔的沙发，穿上运动鞋加入到午后漫步的队伍;晚饭后，和家人一起边散步边聊天，陶醉在温馨的家庭生活中。