春天来了，许多MM脱掉了厚厚的冬装，穿上了漂亮的春装，却突然发现自已竟然长了一圈轮胎。全无了本想有的效果。

　　下面是我自已近几月的一点心得体会，希望能帮各位想要减腹瘦腰的MM们一点帮助。

　　最根本的就是要少吃。早餐吃好、中餐吃饱、晚餐最好能不吃。(不要用西红柿扔我，这是最基本的)

　　然后就是要运动。通过40分钟以上的有氧运动可以减掉多余的脂肪，至少不会让更多的脂肪产生。比较好的有氧运动我个人认为是快走，我自已做得最多的有氧运动是跳健美操，跟着电视跳，因为有音乐，同时有人教，再加上有些动作也很好看，故而比单纯的走路更能坚持。

　　有氧运动可以减掉多余的脂肪但却不能让腹部肌肉紧致。故而同时做局部的锻炼非常有必要。对于哪些并不胖只仅仅在腹部有游泳圈的MM们，仅仅需要做局部锻炼就可以了。下面是我平日里坚持做的一组腹部锻炼，感觉很有效果。介绍给大家。

　　这套动作称为比多拉斯腹部调节训练法，它可以让你的每一块腹部肌肉都活动起来：日渐下垂的六块腹直肌，腰两侧松垮的肥肉和在以前的锻炼中总是被忽视的肥硕的腹横肌，设计这一运动的比多拉斯拉丁美洲部的教练Michelle Dozois说，每一节拍的运动，都会使你的肚脐向中间靠拢，从而使你的小腹日趋平坦。每周做三次，每隔一天做一次，可以让你轻松减掉小肚腩。

　　★足尖沾地

　　A、平躺：大腿弯曲呈90度直角，小腿与地面平行。两手自然平放身体两侧，掌心朝下。上身绷紧，后背紧贴地板。

　　B、吸气：分两部放低左腿，仅从臀部开始运动，脚趾冲下着地(脚尖不能真正着地)。呼气，分两部把腿还原到起始位置，接着换右腿做相同动作。这样双腿交替做，每只腿做12次。

　　★大腿环绕

　　A、平躺：大腿伸直。抬高左腿至与地面呈90度。足尖绷紧，双手自然平放于身体两侧，掌心朝下。保持这个动作10到60秒。(如果这个姿势让你觉得不舒服，你可以把你的右腿屈起来，脚掌平放于地上)

　　B、左脚冲天花板绕一个小圈，同时从大腿根部转动你的左腿。当你开始这个动作时吸气。结束时，呼气。在做这个动作时身体要紧绷，保持静止，不要摇摆不定。转六圈后反方向再转六圈。另外一条腿亦然。

　　★十字交叉

　　A、如足尖沾地一动作的开始姿势，但是双手要交叉贴于脑后，胳膊肘外翻，以便抬起头，颈和肩膀。

　　B、吸气，同时上身抬起，左肩膀与右膝盖靠拢，左腿向上伸开与地面呈45度角。呼气时，旋转到左边，右肩膀与左膝盖靠拢，同时右腿伸开。这是一个节拍。

　　做完以上三个，再加做一个侧腰的练习，左侧身躺下，用左手掌撑在床上将上半身支起然后抬高左腿，连续做15次后，将两腿并拢同时抬离地面，坚持半分钟，保持正常的呼吸。完成后，换一边做同样的动作。

　　平躺，弯曲双腿，双脚脚底贴于地面，脚跟尽量靠近臀部，手放于身体两侧手掌巾贴于地面。深吸气，呼气的时候抬起臀部腰背，手掌向地面按压保持这个姿势半分钟，放松。重复三次。这个动作可以有效的紧实腰背的肌肉，收紧前腹部，并可以收紧臀部及大脚内侧的肌肉是个非常好的动作。

　　每个星期坚持三次，慢慢的你会看到效果，当看到自已的腰部越来越有型，感觉会相当好的喔。