鲜核桃营养健康

每年七八月份，街边水果摊上开始出现一堆堆青绿色的圆果子，看着像没熟的梨，其实那是刚从树上打下来的鲜核桃。很多朋友只吃过干核桃，觉得核桃就该是那个干香酥脆的味儿，倒是对这种湿漉漉、带着青皮的新鲜核桃有点陌生。今天咱们就专门聊聊这口鲜。

鲜核桃和干核桃最大的区别，就在一个“水”字上。刚从青皮里剥出来的核桃仁，外面还裹着一层薄薄的黄色内皮，轻轻一撕就能整张揭下来，露出白生生的果肉。那口感完全不像干核桃那么油腻，而是脆生生的，有点像在嚼新鲜的白果，又带点淡淡的清甜，水分足得很。要是放进冰箱里冰一会儿再拿出来吃，简直像在吃某种高级的素点心，一点都不会觉得腻。

从营养上来说，鲜核桃其实藏着不少干核桃比不上的好处。核桃里最出名的就是不饱和脂肪酸，特别是亚油酸和α-亚麻酸，这些都是人体自己合成不了、必须靠吃进来的好东西。很多人担心脂肪吃了会胖，其实核桃里的脂肪绝大多数是“好脂肪”，它们对心血管健康有帮助。而鲜核桃因为含水量高，单位重量里的脂肪比例相对低一些，吃起来心理负担也小一点。你要是正在控制体重，又馋坚果这口香，鲜核桃反而是个挺好的选择。

再说说维生素。核桃里的维生素E含量本来就不低，可维生素E这东西怕热、怕氧化。干核桃在加工和存放过程中，长时间接触空气和光照，维生素E会损失不少。鲜核桃刚剥出来，氧化程度最低，维生素E的保留率是最高的。另外，鲜核桃里的B族维生素也保存得更好，尤其是维生素B6，它参与身体里一百多种酶的代谢，跟神经系统功能、情绪稳定都有关系。有些人到了秋天总觉得容易烦、睡不踏实，吃点鲜核桃，多少能从营养上帮点忙。

还有一个容易被人忽略的营养亮点，那就是鲜核桃里的生物活性物质。核桃仁表皮那层黄色的薄衣，很多人嫌苦把它扔了，但这层皮里其实富含酚类物质和多酚类抗氧化成分。在青核桃刚采下来那几天，这些活性成分的活性是最强的，有着很好的抗氧化作用。如果你能接受那一点点苦涩，连皮一起吃效果更好。当然，实在不喜欢那个味道，撕掉皮吃也没关系，毕竟舒服地吃下去比强迫自己更重要。

从中医的角度看，核桃性温，入肾经和肺经，老话说“核桃补脑”，其实更准确的说法是补益肾精。鲜核桃因为还带一点湿气，温补的性质比干核桃缓和，不容易上火。夏天刚过、秋燥初起的时候，吃点鲜核桃，既能润燥，又不至于像吃太多干核桃那样让人觉得口干舌燥。很多地方的老人都习惯在鲜核桃下来的时候，给孩子剥几个吃，说是“清胎毒”“养脑子”，虽然说法不太科学，但一个传统的吃食能流传这么多年，总是有它的道理的。

日常生活中，鲜核桃的吃法也比想象中多。最简单的就是剥开直接吃，记得先把青皮去掉，因为青皮外面那层是不食用的，剥的时候最好戴手套，青皮的汁液沾到手上很难洗掉，容易把皮肤染成黄褐色。剥出来的核桃仁要是觉得湿，可以在通风的地方晾一两个小时，表皮微微变干，口感会更脆。除了生吃，还可以把鲜核桃仁和西芹一起凉拌，放点盐、香油、白醋，清清爽爽，特别开胃。或者跟嫩玉米粒、豌豆粒一起清炒，颜色好看，味道也香甜。喜欢喝粥的，可以在大米粥快熬好的时候，把鲜核桃仁切碎和红枣片一起丢进去，再煮五分钟关火，那碗粥喝起来又香又润，比放什么调味料都强。

还有个很多人都会问的问题：鲜核桃是不是比干核桃更有营养？这得分开看。鲜核桃的维生素和多酚类物质保留得更好，水分足、口感清爽。可干核桃经历了一个自然脱水的过程，蛋白质、脂肪、矿物质这些营养成分的浓度会变高。打个比方，同样是100克，干核桃的蛋白质含量可能比鲜核桃高出一截，但你一次能吃掉100克鲜核桃，却很难一次吃下100克干核桃，因为干核桃太油太容易腻了。所以，两种核桃各有千秋，不用非得分个高下。轮换着吃，鲜的时候多吃几顿鲜的，过了季节再吃干核桃，这才是会过日子的人的做法。

买鲜核桃的时候，有几点可以留意。新鲜的青皮核桃，外皮是青绿饱满的，摸上去有点硬实，用手掂一掂有分量感。如果青皮已经发黑、发软，或者裂开口了，那可能放的时间有点长，里面的仁也容易变质。剥开之后，核桃仁应该白白净净的，如果颜色发暗或者有哈喇味，那就别要了。鲜核桃不好保存，青皮状态下放不了几天，最好是买回来一两周内吃完。剥好的核桃仁如果吃不完，可以用保鲜袋装好，挤出空气，放进冰箱冷冻室，能存上一个月，吃的时候拿出来稍微回温，口感还是脆的。

最后还得说一句，任何食物再营养，也讲究个“适量”二字。鲜核桃虽然好吃，脂肪总量并不低，一天吃上五六个核桃的量就差不多了。有高血脂或者脂肪肝的朋友，也不用太紧张，适量吃没问题，但要记得把它算进一天的总热量里，比如炒菜少放点油，就换来这几颗香香的核桃仁。坚果这东西，贵在细水长流，不在于一次猛吃。趁着鲜核桃上市的季节，买点尝尝，让嘴巴和身体都感受一下这个季节特有的新鲜和滋养，不就是生活里一件很实在的小事吗？

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