户外一人当心低血压！

一个人走在山路上，或者是周末独自去郊外徒步，突然间眼前一黑、头晕目眩、心跳加速，甚至腿一软就坐到了地上。这种经历，很多人可能都有过。大多数情况下，缓一缓也就过去了，但如果真的独自一人在户外，前不着村后不着店，这种突如其来的晕眩还是挺吓人的。尤其是那些平时血压就偏低的人，更要留个心眼，低血压在户外发作，真不是闹着玩的。

很多人一听说血压高就紧张，反而觉得血压低是好事，说明血管通畅。其实，血压过高不行，过低也麻烦。医学上，一般把收缩压低于90毫米汞柱、舒张压低于60毫米汞柱，称为低血压。这种情形在年轻女性、身材瘦弱的人、长期从事脑力劳动的人身上尤其常见。有些人虽然血压偏低，但身体适应得很好，常年没什么不舒服的，也不影响生活。但另一部分人就没那么轻松了，血压太低意味着身体各部位血液供应不足，大脑首当其冲。于是就会出现头晕、头痛、容易疲倦、精神不济，好好的一个人总觉得脑子蒙蒙的。更典型的表现是体位改变的时候，比如蹲久了突然站起来，或者从床上坐起来，那一瞬间天旋地转，眼前发黑，心慌胸闷，严重的时候甚至直接晕过去。还有一些诱因，比如劳累过度、精神紧张、饿着肚子、长时间站着不动，或者赶上生理期，这些都容易让低血压的人突然出状况。

这种没有明确器质性心脏病或其他疾病导致的低血压，医学上叫体质性低血压，也叫原发性低血压，说白了就是体质偏弱、心血管功能偏弱，对血压的调节能力不够好。治疗上没有特效药，除了在医生指导下适当地用一些补气养血的药物，比如西洋参、生脉饮之类的中成药，更重要的功夫还是得下在日常生活的点点滴滴上。衣食住行，每一件小事，其实都在悄悄影响血压。

先说穿衣。对低血压的人来说，下肢静脉血液回流不畅是血压上不去的一个重要原因。血液都积在腿上，回流不到心脏，心脏就没有足够的血泵出去，血压自然就低。所以，穿衣服这件事可以穿得很讲究。除了保暖舒适得体，可以有意选择稍微有束缚感的下装，比如有弹性的紧身长裤，或者高弹力的长筒袜、压力袜。这些衣物对下肢施加的压力，就像是给血管外面套了一层外力的“泵”，能帮助血液从腿部往上走，减轻心脏的负担，让大脑和其他脏器得到更充足的血液供应。以前有过晕倒经历的人，甚至在户外活动的时候可以用弹力绷带缠一下小腿，再穿长裤，效果很直观。

再说吃。低血压的人吃饭，目标很明确，就是把自己吃得壮实一些。瘦弱往往是低血压的土壤。首先要荤素搭配，营养全面，别偏食也不要素食主义。食欲不好的时候，可以适当用一些刺激味蕾的调味品，比如生姜、洋葱、大蒜、醋、胡椒，让饭菜看着就香、吃着就开胃。胃口打开了，体质才能慢慢养起来。如果本身还合并贫血，那就更得注意多吃富含铁、蛋白质、叶酸、维生素B12的食物，像猪肝、瘦肉、猪血、蛋黄、鱼虾、奶制品、豆制品，还有新鲜蔬菜水果。贫血纠正了，血液的总量增加了，血压也更容易维持住。

日常饮食中，桂圆、莲子、红枣这些干果也不错，养心补血，可以放在粥里、汤里常吃。还有一个很多人不知道的小秘密，酱油、豆豉、腐乳、臭豆腐这类发酵食品，经过细菌分解会产生一种叫酪胺的物质，这种成分有收缩血管的作用，能帮着把血压往上提一提。另外，低血压的人跟高血压患者不一样，吃盐不用那么苛刻，每天食盐摄入量可以放宽到10克左右。胆固醇含量高的食物，比如动物内脏、蛋黄、奶油、鱼卵，不需要刻意避讳，适当地吃一点，既能增加营养，也有助于提高动脉的紧张度，让血压不至于掉得太低。

住的环境也有讲究。低血压的人常常觉得疲劳、精神不振，如果住在潮湿、阴暗、通风不好的屋子里，那种昏昏沉沉的感觉会更重。家里有条件的话，多养一些绿植，常开窗让空气对流起来，让阳光晒进屋子里。一个明亮、干净、充满生气的环境，对人的情绪和身体状态都有一种无形的滋养。心情舒展了，神经调节功能也会更平稳，血压自然不容易大起大落。

不过，对低血压的人来说，最关键也最有效的，还是“行”——也就是运动。很多人以为血压低的人体质弱，应该多休息少动，其实正相反，循序渐进、有规律、可持续地运动，才是把血压慢慢拉回正常水平的根本办法。运动能增强心肌的收缩力量，让心脏每跳一次泵出去的血量更多，同时还能改善全身的血液循环和新陈代谢，让血管的调节功能更灵敏。具体怎么动呢？不需要一上来就搞高强度训练。日常出门能走路的就多走走路，能骑自行车就骑骑车。每天早晚可以做做仰卧起坐，每次十个左右就够，贵在坚持。早晨或者傍晚，腾出半个小时来锻炼，快走、慢跑、打乒乓球、羽毛球、游泳，选一两样自己喜欢的就行。关键是持之以恒，三天打鱼两天晒网是没用的。

考虑到标题里说的户外一人，还有几件具体的细节格外要说。低血压的人运动锻炼也要讲究方法，特别是当外界环境变化大的时候。比如夏天天热，出汗多，血容量本来就容易不足，这个时候在户外长时间行走或者爬山，一定要带足水，别嫌麻烦，随时补充水分。还有，出门前别空着肚子，吃点东西再走，包里塞两块糖、一小包饼干，一旦觉得心慌、冒冷汗、手脚发软，赶紧停下来，找个安全的地方坐下，喝点水吃点东西。不要硬撑，在户外一个人硬撑是最危险的。

从地上或低处站起来的时候，动作要慢，不要猛地一下蹿起来。蹲久了，不妨扶着旁边的树干或者凳子，先站半分钟，感觉稳了再走。平时尽量不要长时间站在原地不动，站着的时候也可以有意识地动动腿、踮踮脚、收紧放松小腿肌肉，这些小动作都在帮助血液往回泵。假如你曾经因为血压太低晕倒过，那户外活动最好还是别完全一个人去。要出门，也应该让家人或朋友知道你去哪、大概什么时候回来。手机充好电，人烟稀少的地方别走太深。这不是胆小，是对自己负责。

说到底，低血压不是一天两天形成的，也不可能靠一颗药丸就一下子好起来。它就是身体的底子比较弱、调节能力不够灵活。既然体质偏弱，那就用吃饭、穿衣、起居、锻炼这些细水长流的办法慢慢滋养。把日常的功课做扎实了，血压会慢慢稳起来。下次再独自走在山野间，头顶是开阔的天空，脚边是青草的气息，你可以安心地享受这份难得的自由，而不用一边走一边担心眼前会不会突然一黑。因为你已经知道，身体里的那座小小的血压堤坝，正被你在日常里一点一点地加固着。

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