腰间盘突出症的预防

很多人一听到“腰间盘突出”这几个字，心里就咯噔一下。确实，这毛病太常见了，身边的朋友、同事，甚至家里的长辈，总有那么几个被腰疼折磨得坐立不安。但说实话，与其等到疼得直不起腰再四处求医，不如从一开始就花点心思，把预防这件事做好。

预防腰椎间盘突出，说白了就是三件事：别让它太累、别让它受伤、别让它冷着。咱们一个个说。

先说“别让它太累”。咱们的腰椎，尤其是底下那几节(L4、L5和S1)，是整个脊柱里最忙活的。你坐着的时候，它的压力比你站着的时候还要大。很多人觉得，我坐着不干活，多轻松啊。错了。你坐着的时候，上半身的重量全压在腰椎上，要是再歪着、瘫着、弓着背，那压力就更大了。我见过一个程序员，每天在电脑前坐十几个小时，年纪轻轻，腰就塌了。他不是不运动，他是坐着的时候，腰部肌肉一直在“撑着”，时间长了，肌肉疲劳，撑不住了，压力就全转到椎间盘上，慢慢就突出了。

所以，预防的第一步，就是“坐对”。怎么叫坐对？屁股坐满椅子，后背挺直，腰后面最好垫个靠枕，腰和椅背之间不留空隙。膝盖和屁股保持差不多一个高度，或者膝盖稍微低一点，脚能平踩在地上。别翘二郎腿，翘了骨盆就歪了，腰椎也跟着歪。每隔45分钟，必须站起来走动一下，哪怕只是倒杯水、去趟厕所，只要让腰离开那个固定的姿势就行。这就是给腰椎“放个假”。

再说“别让它受伤”。这个“受伤”不光是摔一跤、撞一下这种大伤，更多是日常的小磕小碰、小动作积累。比如，你弯腰捡地上的一张纸，很多人是直接弯着腰、腿伸直地去捡。这个动作，腰椎承受的压力是站立时的几倍。正确做法是：先蹲下，单膝着地，或者双脚分开，屈膝，保持腰背挺直，再伸手去捡东西。别小看这个动作，坚持做，你的腰会感谢你。

还有搬重物。很多人为了省事，直接弯腰一抱，腰一挺就起来了。这个动作最伤腰。正确的做法是：先靠近重物，双脚分开，膝盖弯曲，蹲下来，让重物紧贴你的身体，保持腰背挺直，然后用腿的力量站起来。记住，搬东西靠的是腿，不是腰。很多快递员、搬运工，他们腰好，是因为他们懂得用腿发力，而不是靠蛮力。

开车也是个容易伤腰的活儿。很多人开车时，座椅调得太靠后，腿伸得直直的，腰却弯着，或者座椅调得太靠前，整个人窝着。这两种都不好。正确的做法是：调整座椅，让膝盖能自然弯曲，脚能轻松踩到刹车和油门，后背能完全靠在椅背上，腰后面最好加个腰垫。长途开车，每隔一两个小时，必须停下来休息，下车活动活动腰。

再说“别让它冷着”。这个听起来有点玄，但道理很简单。腰部的肌肉和韧带，在寒冷的环境下会收缩、变僵硬，血液循环变差，弹性降低。这时候，稍微有个不当的动作，就很容易拉伤或者把椎间盘挤出来。很多人的腰疼，都是在空调房里坐久了，或者冬天衣服穿少了，突然受凉之后发作的。所以，腰部的保暖特别重要。夏天吹空调，别对着腰吹，最好在腰上搭个薄毯子或者披肩。冬天的时候，高腰裤、暖宝宝、护腰，该用就用。晚上睡觉，别让腰露在外面当风。

再来说说运动。很多人觉得，腰不好，就得躺着不动。其实不对。适度的运动，是预防腰椎间盘突出的关键。但运动要选对。游泳是最好的选择，尤其是蛙泳和仰泳。水的浮力可以减轻腰椎的负担，同时又锻炼了腰背部的肌肉。其次，健走、快走也可以，但要穿有缓冲功能的运动鞋，别在硬路面上跑。重点推荐一个动作：平板支撑。这个动作能很好地锻炼核心肌群，尤其是腹横肌和腰背部的深层肌肉，给腰椎穿上一件“紧身衣”。但要注意，做平板支撑时，腰部不能塌下去，不能撅屁股，要保持从头到脚一条直线。刚开始可以从30秒开始，慢慢增加时间。

另一个动作是“小燕飞”，就是趴在床上，双手放在身体两侧，同时抬起头和双腿。这个动作对腰背肌肉的锻炼效果很好，但要注意，如果已经有腰疼或者急性发作期，不要做，会加重症状。最好在疼痛缓解期或者没有症状的时候做。还有“桥式动作”，就是仰卧在床上，双腿弯曲，双脚踩地，然后抬起臀部，让身体从肩膀到膝盖成一条直线。这个动作对臀部和腰部肌肉都有好处。

其实，预防腰间盘突出，最核心的还是要养成好习惯。别等到腰疼了才想起来保养。平时多留意自己的姿势，少做那些“腰部增加负担”的动作，多锻炼腰背部的肌肉力量，注意保暖，别熬夜。熬夜会让身体所有肌肉都处于疲劳状态，包括腰部的肌肉，更容易出问题。

最后，我想说，没有任何一种方法能保证不突出，但只要你把这些细节做好了，你的腰就多了几层保护。真的，别小看这些“小动作”，它们就是最好的“护腰神器”。如果你现在腰还好，那恭喜你，好好珍惜，把预防做到位。如果你已经有点腰酸背痛了，也别慌，先去看看医生，搞清楚问题在哪里，然后从今天开始，一点一点地调整生活习惯，你的腰是有机会慢慢恢复的。毕竟，腰要陪你走一辈子呢。

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