腰椎间盘突出怎么锻炼

很多人一听到腰椎间盘突出，脑子里立刻浮现出“不能动、只能躺”的画面，于是连弯腰倒杯水都小心翼翼的。说实话，这种心态太常见了，但躺久了肌肉越来越没力气，腰反而更容易出问题。锻炼在腰突的恢复过程里，其实扮演着很重要的角色，只是练什么、怎么练，得讲点方法。

先别急着上网找视频跟着做。你首先要弄清楚自己腰现在正处于哪个阶段。还在疼得翻身都费劲、腿麻得踩不到地上，那这阶段最要紧的任务是休息和消炎，安静的躺着比什么都强。等医生告诉你急性期过了，疼痛慢慢缓和下来，再考虑用锻炼来帮助恢复。那种疼到满头大汗还硬撑着去“锻炼”的做法，只会让自己更遭罪，甚至让突出的部分带来更多麻烦。

锻炼的目的，说到底不是为了把那个突出“缩回去”，这也不是靠自己练能办到的事。真正靠谱的思路，是把你腰椎周围的肌肉练得结实一点，尤其是腹部的深层肌肉和腰背部的肌肉。这就像一个天然的护腰带，平时你忘了挺直腰板，这些肌肉还能帮你撑着，不让椎间盘受到过多挤压。所以，与其说你在“治腰”，不如说你在给腰找帮手。

要说最基础、对身体最友好的动作，恐怕得从平躺练起。比如一个躺着的屈膝动作：你平躺在床上，两条腿屈起来，双脚踩实床面，然后把你的下腰部轻轻地往床面贴，感觉腰和床之间那条缝变小了，好像腰下压着一张薄薄的信纸。维持几秒钟再放松。这个动作幅度特别小，做起来也没什么心理压力，但能让腰部肌肉找到一种轻微发力的感觉。每天做上十几下，腰会觉得松快不少。

另一个常见的动作是桥式训练，同样是在床上完成的。屈起双腿，脚掌踩床，然后慢慢把你的臀部抬离床面，直到你的肩膀、肚子、膝盖大体成一条直线。很多人做这个动作时容易犯一个毛病，就是肚子往上顶得老高，看起来像一座拱桥，觉得那样才算用劲。其实那样反而把压力都交给了腰椎。你需要做的是收着肚子，感觉是臀部在发力，把身体托起来，就好像有人把你的腰往上提了一小截。到最高点停一两秒，慢慢放下。做五六次就得歇歇，如果第二天屁股有点酸，那说明练对地方了。

还有一种看起来没什么技术含量、但非常值得推荐的动作，叫死虫式。仰面躺好，把双臂伸直朝向天花板，两条腿屈起来，膝盖也朝向天花板。然后一边慢慢伸出你的左手和右脚，一边用你的腰使劲压向床面，尽量不要让腰拱起来。伸出去的时候动作放慢，好像在放慢动作镜头一样。可能你只做了一边三四次，就发现下腹部有明显的收紧感。这就对了。这个动作妙在它不但练到了腰，还练到了你身体前后左右的协调配合，对日常走路、搬东西都有帮助。

除了躺着练，站着练也很有用。找个地方靠墙站好，后脑勺、肩膀、屁股都贴着墙，然后让你的腰往墙的方向贴近，同样可以想象腰和墙之间有一张纸要拿掉。站两三分钟，注意呼吸，别憋气。很多腰不好的人站久了会累，那是因为腰上的肌肉从来没轮到过呼吸配合，你这一贴墙，等于给肌肉上了一堂课。

练习过程中，有一点必须反复念叨：所有动作都以“不加重疼痛”为前提。如果做个动作觉得腰酸得厉害，或者腿麻得比原来还明显，那这个动作就赶紧停掉，别较劲。锻炼这件事在腰这里，从来不是“咬咬牙坚持一下就过去了”那种思路。一点一点来，今天做十个，比明天硬撑着做五十个要划算得多。

说到日常，锻炼不只是特定那几分钟的事。腰不好的人，睡觉姿势其实也算是一种“隐性锻炼”。平躺的时候，在膝盖下面垫个枕头，能让腰椎放松一点；侧躺的时候，在两腿膝盖之间夹个薄枕头，骨盆就不会歪来歪去。还有，从椅子上起身时，别用腰猛的一下弹起来，可以用手扶着桌子借个力。弯腰捡东西更是重灾区，很多人腰一疼，就是因为一个随手的弯腰。正确做法是蹲下去，东西贴身拿起来，用腿的劲儿撑住身体。

说起生活习惯，总有人念叨“腰突就不能做运动了”，其实这说法也把运动一棍子打死了。游泳对腰就很友好，尤其是蛙泳，在水里脊柱承担的重量小很多，又能让四肢都活动开。散步也是可以的，穿一双软底鞋，走个二十分钟，一边走一边注意让身体保持直立，别弓着背拖着腿。倒是那种忽然加速跑、打篮球、跳跃类的运动，对腰椎冲击太大，暂时还是别勉强上阵。

你可能会问，那这些动作到底要做多久才能见效？这事没有标准答案，有人觉得两三周腰上就有了点劲儿，有人要慢慢养成习惯一个多月才找到感觉。肌肉的生长本来就是慢功夫，而且中间还会有反复——今天觉得好多了，明天因为睡姿不对，又感觉不敢直腰。这些都是正常的过程，别因为一时反复就全盘否定锻炼的价值。

说来说去，腰椎间盘突出这件事，靠的不是一个神奇动作，也不是某帖药膏，而是你在日常生活中愿不愿意给腰多一点尊重。锻炼是为了让你学会跟这个部位好好相处，而不是逼它马上变成一个铁打的腰。慢慢地，当你发现弯腰系鞋带不再那么紧张兮兮了，当你抱起孩子、端盆水时腰底不再隐隐发紧了，那点滴中的进步，就是锻炼给你最好的回报。

本文内容仅供参考，不作为诊断及医疗依据。如有相关症状，请及时前往正规医院就诊。