早餐吃多少才能撑到中午不犯困？上班族女性如何计算分量？

为什么你总在上午十点半就开始犯困？

早上八点吃的早餐，到了十点出头，脑子里就开始一团浆糊。盯着电脑屏幕，字都认识，但连起来是什么意思就反应不过来。眼皮发沉，工作效率断崖式下降。这时候你可能会想：是不是早饭没吃饱？

这个想法对，也不全对。我见过太多女性朋友，早上啃个包子喝杯豆浆就出门了，到了十一点饿得肚子咕咕叫。也见过有人早饭吃得特别丰盛，煎饼果子加两个鸡蛋，再来碗馄饨，结果吃完没多久反而更困，恨不得趴在桌上睡一觉。

问题出在哪儿？不在于你吃了多少，而在于你吃对了没有。

早餐怎么吃，决定了你上午是清醒还是迷糊

血糖的过山车，坐一次就知道

我们的身体把食物转化成血糖，血糖再供给大脑和肌肉使用。这个过程有点像给炉子添柴。如果早饭只吃白粥配馒头，或者一碗甜豆浆加上油条，这些食物都消化得非常快，血糖会蹭地一下蹿起来。身体一看血糖太高了，赶紧分泌大量胰岛素来降血糖。结果呢？血糖又被压得太低，你反而会感到饿、困、没精神。

你可能有过这种经历：上午十点多，觉得特别想吃甜的，饼干、蛋糕、巧克力，什么都行。这就是典型的血糖波动信号。如果这时候吃下甜食，血糖又会短暂升高，然后继续掉下去，陷入恶性循环。

所以，早餐光吃碳水是不够的——尤其是那些精制碳水，比如白面包、白粥、甜麦片。

加蛋白质，撑到中午的秘密武器

去年我采访一位营养师的时候，她打了个比方让我印象特别深。她说，身体吸收蛋白质的速度比碳水化合物慢得多，就像把一块木柴慢慢放进炉子，能烧很久。而碳水化合物像干草，一烧就没了。

给早餐加一份优质蛋白质，就能让血糖平稳地维持在正常水平，不会忽高忽低。这样一来，你上午十点不会饿得慌，十二点也不会困得不行。

哪些蛋白质适合放进早餐？鸡蛋是最方便的，煮鸡蛋、煎蛋、炒蛋都行。牛奶和酸奶也不错。如果你喜欢传统早餐，可以试试豆浆或者豆腐脑。不太饿的时候，加一勺蛋白粉打进燕麦粥里也管用。

上班族女性到底吃多少才合适？

一个简单的手掌法则

不少读者问我：“我早上七点吃饭，要到中午十二点半才吃午饭，中间五个多小时，到底吃多少才不会饿？”

这个问题没有标准答案，因为每个人的代谢率、体重、活动量都不一样。但有一个特别好用的方法，叫手掌法则，不需要称重，也不用记数字。

你的早餐里，应该包含手掌大小的蛋白质（比如一个鸡蛋+一杯牛奶，或者一个手掌大的豆腐排），拳头大小的淀粉类食物（比如一碗杂粮粥，或者一个全麦馒头），再加上两把蔬菜（如果早上吃不下蔬菜，可以换成水果，比如半根香蕉或者一个猕猴桃）。

当然，如果你早上运动量比较大，比如跑步或者瑜伽，淀粉类可以稍微多一点点。如果你平时动得少，比如就是坐办公室，那蛋白质的占比可以再高一些，少吃点精米白面。

一个真实的例子

我有个朋友小雨，32岁，在广告公司做策划。她以前每天早上吃一个肉包子+一杯豆浆，到了十点准时犯困，下午两点又开始饿得心慌。我建议她换一种吃法：两个鸡蛋（水煮、少油）、半个全麦馒头、一小把核桃，再喝一杯纯牛奶。

刚开始她觉得量太大了，吃了三天以后，她说：上午开会再也不迷糊了，而且到十一点半肚子才稍微有点饿，完全撑得到午饭时间。这个例子不是让你照搬她吃的量，而是想说明：合理搭配蛋白质和碳水，确实能改变上午的工作状态。

忙碌的早晨，如何快速准备一顿不掉血糖的早餐？

5分钟搞定西式快手早餐

做法：头天晚上煮好两个鸡蛋，放冰箱冷藏。早上起来，微波炉加热半分钟。一杯无糖酸奶，撒上两勺即食燕麦片和一把蓝莓。如果还觉得饿，再加一小片全麦面包。全程不超过5分钟，蛋白质、碳水、膳食纤维、微量元素都有了。

中式的暖胃早餐也很简单

蒸一碗杂粮饭（比如小米、糙米、黑米混合），头天晚上预约好，早上起来就是现成的。配上一盘凉拌菠菜（焯水后加生抽、香油、醋），煎一个荷包蛋。喝不喝豆浆看个人习惯，如果不喝，就喝一杯温开水。同样，不到10分钟就能搞定。

偶尔想换口味，可以试试隔夜燕麦

头天晚上，把燕麦片、牛奶、奇亚籽、一勺花生酱放进密封罐里，摇匀，放冰箱冷藏。第二天早上拿出来，直接吃。口感像布丁，凉凉的，夏天吃特别舒服。如果觉得凉，可以微波炉加热30秒。怕单调的话，切点香蕉片或者草莓放进去。

别踩这几个坑

第一，别空腹喝浓咖啡。很多人觉得早上喝咖啡提神，但空腹喝咖啡会刺激胃酸分泌，还可能让血糖波动更明显。你可以先吃几口固体食物，再喝咖啡，或者把咖啡换成绿茶。

第二，别吃太多甜食。水果麦片、甜巧克力、蛋糕、甜面包，这些都会让血糖坐过山车。如果你实在想吃甜的，可以控制在早餐结束前吃一小块，不要空腹吃。

第三，别吃太少。有些女性为了减肥，早上只吃一个苹果或者一杯酸奶，撑到中午肯定饿得不行，反而容易在午餐时暴饮暴食。早餐吃够量，中午反而更容易控制食量。

最后说几句心里话

调整早餐，不是让你一夜之间变成营养师。你可以从明天开始，先试着在原来的早餐基础上加一个鸡蛋，或者把白粥换成杂粮粥。观察三天，看看自己上午十点的状态有没有变化。

每个人的身体反应不一样，有些人吃多了淀粉会困，有些人吃多了蛋白质反而不消化。不必追求完美，找到适合自己的节奏就好。

希望看完这篇文章的你，明天上午不再需要靠咖啡和饼干硬撑到午饭时间。

本文内容仅供参考，不作为诊断及医疗依据。如有相关症状，请及时前往正规医院就诊。