白领护眼早餐怎么搭配？推荐3种富含叶黄素的食谱

越来越多的人白天盯着电脑屏幕，晚上还要刷手机，眼睛确实比过去累得多。尤其是办公室里的上班族，每天七八个小时对着屏幕，下班后眼睛发干、发涩、看东西模糊，都是常见的事。你可能会买各种眼药水、护眼贴，但很多人忽略了每天最基础的一件事——吃早餐。 早餐是一天当中最容易掌控的一顿饭，它不复杂，也不需要花多少时间。如果能在早餐里顺手加上一些对眼睛有好处的食物，长期坚持下来，比偶尔吃一次护眼保健品要实在得多。这里头最关键的一个营养素叫叶黄素，它是构成视网膜黄斑区的重要成分，人体没法自己合成，只能靠吃。叶黄素的食物来源很广泛，蛋黄、玉米、菠菜、羽衣甘蓝、南瓜、猕猴桃里面都有，关键是平时要想起来吃。 下面这3种早餐搭配，都是围绕叶黄素来设计的，食材在超市或菜市场都能买到，做法也简单，花不了十分钟。

早餐里的叶黄素，到底怎么吃才够

先说个误区。很多人觉得吃护眼食物就要吃很多、吃很贵，其实不是这样。叶黄素是脂溶性的，它需要油脂的帮助才能被身体更好地吸收。如果你只啃一根生玉米或者吃一盘凉拌菠菜，不加任何油，那吸收效率会打折扣。所以早餐搭配里，最好有意让叶黄素和优质脂肪同时出现，比如蛋黄里的卵磷脂、坚果里的脂肪酸，都是天然的“黄金搭档”。 另外，叶黄素怕高温长时间加热，如果你把菠菜煮上十五分钟，叶绿素都变色了，那流失的不仅仅是营养。快炒、焯水后凉拌、稍微蒸一下，都是更好的选择。

搭配一：菠菜鸡蛋全麦卷

这个搭配很适合早上赶时间的上班族。全麦饼皮一次可以多买一些，冷冻在冰箱里，早上拿出来稍微加热就行。

需要准备什么

全麦卷饼皮一张，菠菜一小把（大概孩子拳头大小），鸡蛋一个，核桃碎一点点，盐少许。

具体怎么做

烧一锅水，水开后把洗净的菠菜放进去，焯二十秒就捞出来，过一下凉水，攥干水分后稍微切两刀。鸡蛋打散，平底锅里放一点点油，倒入蛋液，用筷子快速划散，凝固了就关火。把炒好的鸡蛋、菠菜和核桃碎一起放在饼皮上，撒一小撮盐，卷起来，用锡纸或油纸包一下就能带走。

吃的时候配一杯牛奶，或者几颗小番茄都行。这一份下来，蛋白质、膳食纤维、叶黄素、优质脂肪都有，而且整个操作从开火到卷好，五分钟内能搞定。

为什么这样搭

菠菜是叶黄素含量数一数二的常见蔬菜，焯水能去掉部分草酸，口感也更柔和。鸡蛋黄里的叶黄素虽然含量不算最高，但它自带脂质，能帮助菠菜里的叶黄素更好地被利用。核桃碎纯粹是为了增加一点点坚果香，顺带补充不饱和脂肪酸，没有核桃的话，换成熟芝麻也可以。

搭配二：玉米南瓜小米糊配水煮蛋

这个搭配适合冬天或者天冷的日子。早上喝一碗热乎乎的糊糊，胃里舒服，手上也不忙乱。

需要准备什么

甜玉米粒半碗，南瓜一小块（大约是两指宽的厚度），小米一把，鸡蛋一只。

具体怎么做

头天晚上可以把小米稍微淘洗一下，泡在水里，放在冰箱冷藏。第二天早上，南瓜切成薄片，和玉米粒、小米一起放进豆浆机或者破壁机里，按“米糊”或“豆浆”功能等着就行。水煮蛋可以和米糊同步进行，冷水下锅，水开后转中小火煮六到七分钟，关火后焖一分钟，蛋黄是刚刚凝固的状态，口感最好。

如果你喜欢稍微有咀嚼感的，可以刻意少放一点水，让米糊稠一点，当作主食慢慢吃。如果觉得不够味，不用加糖，直接吃玉米和南瓜本身带有的甜味就够了。

为什么这样搭

南瓜和玉米都是橙黄色的食物，含有叶黄素和玉米黄质——这两种物质在视网膜黄斑区是共同起作用的。小米本身不含太多叶黄素，但它好消化、不刺激胃，很适合早上肠胃比较敏感的人。水煮蛋是整个搭配里的点睛之笔，它保证了这顿饭不会在上午十点就让人饿得心慌。

搭配三：牛油果鸡蛋开放三明治

如果前一天晚上加班太晚，早上实在不想开火做饭，这个搭配几乎不需要什么厨艺。

需要准备什么

全麦吐司一片，牛油果半个，鸡蛋一个，柠檬汁两三滴，研磨黑胡椒和盐少许。

具体怎么做

全麦吐司放进烤箱或空气炸锅里，180度烤三分钟，表面微微酥脆就行。牛油果挖出来放在碗里，用叉子压成泥，滴几滴柠檬汁防止发黑，撒一点点盐和黑胡椒。鸡蛋可以做成水煮蛋、煎蛋或者水波蛋，看你的心情和手边条件。烤好的吐司先铺一层牛油果泥，再放上鸡蛋，用叉子稍微把蛋黄戳破，让蛋液渗进牛油果里，一口下去口感很丰富。

如果你喜欢更清爽的口感，牛油果泥里可以加一点切碎的香菜或小葱，味道会完全不一样。

为什么这样搭

牛油果和蛋黄都是叶黄素吸收的好帮手。前面说过，叶黄素需要油脂溶剂，牛油果是植物食材里脂肪含量较高的，而且以单不饱和脂肪酸为主，对心血管也友好。全麦吐司负责提供碳水，让大脑有能量开始一天的工作。这一餐的营养密度很高，吃一份能扛到中午没问题。

一些可能会被忽略的小细节

刚开始调整早餐时，不用太刻意去计算叶黄素的毫克数。日常饮食中，每天能吃到一份深绿色蔬菜加上一份橙黄色食物，叶黄素的摄入量就基本够了。比起某一天猛吃半斤菠菜，更重要的是“每天都有一点”。你可以在冰箱上贴个便签，提醒自己一周至少安排两到三次护眼早餐，慢慢养成习惯。 还有一个小提示：如果你平时在服用类胡萝卜素补充剂、或者有慢性病需要长期用药，再或者孕期哺乳期，想额外补充高剂量叶黄素保健品之前，先问问医生，从食物获取永远是最稳妥的方式。 眼睛是消耗品，但同时也是可以慢慢养回来的。早餐桌上多一把菠菜、一小块南瓜、一颗蛋黄，不是什么惊天动地的大事，但半年后你再回头看，会发现眼干眼涩的次数少了，下午看屏幕也没那么容易花眼。这些细碎的坚持，本来就该藏在每天最普通的一顿饭里。 本文内容仅供参考，不作为诊断及医疗依据。如有相关症状，请及时前往正规医院就诊。