孩子不爱喝牛奶，能不能通过吃奶酪或豆腐补钙？
奶酪补钙：含量高，但拦路虎也不少
奶酪有个响当当的名号叫“奶黄金”，十斤鲜奶才能浓缩出一斤奶酪。从纯钙含量看，硬质奶酪（比如切达、埃蒙塔尔）每100克通常含700到900毫克钙，比牛奶高出七八倍。听起来很不错，孩子每天吃一小块，钙量指标就上去了，可实际操作起来并非这么简单。
一块奶酪，半块是脂肪和盐
奶酪在浓缩牛奶的同时，也把脂肪和钠一块儿浓缩了。很多原制奶酪的脂肪含量在30%以上，钠含量更是惊人，每100克能到600到1000毫克。儿童每天钠的适宜摄入量本来就低，两三岁的孩子一天也就700毫克左右，如果靠吃奶酪补钙，得吃掉100多克，那等于把孩子一天的食盐配额提前透支了大半。孩子习惯了重口的奶酪，再吃清淡的饭菜可能会觉得没味道，挑食问题反而加重。
儿童奶酪棒：看着像奶酪，其实是零食
超市里花花绿绿的儿童奶酪棒，常被家长当作补钙神器。但翻看配料表会发现，排在前面的往往是水、白砂糖、奶油，干酪的比例并不高。国标规定再制奶酪的干酪含量只要达到15%就行，剩下的是糖、明胶、香精等辅料。一根奶酪棒大概20克，钙含量通常在60到100毫克之间，倒是和等量牛奶差不多，但额外多出来的那几克糖，对牙齿并不友好。如果孩子每天就吃两三根，钙没补了多少，糖倒是实实在在吃进去了。
所以奶酪不是不能吃，关键看怎么选、吃多少。原制奶酪优先，看营养成分表选钙高、钠低的品种，每次安排10到15克就够了。再制奶酪偶尔当零食可以，别当补钙主力。
豆腐补钙：点卤方式决定一切
豆腐是中国人餐桌上的常客，但“豆腐能补钙”这句话并不全对，关键在于做豆腐时用了什么凝固剂。
北豆腐和南豆腐才是补钙选手
北豆腐又叫老豆腐，用的是盐卤（主要成分氯化镁、氯化钙、硫酸钙），石膏豆腐用的是硫酸钙，这两种方式都会把钙“留”在豆腐里。所以北豆腐每100克含钙大约100到140毫克，南豆腐稍低一些，也有80到110毫克，虽然比不上牛奶（每100毫升约100到120毫克），但胜在能吃下更多。
有个发生在小区的真实例子，一位老奶奶听说豆腐补钙，每天给孩子做麻婆豆腐。孩子倒是爱吃，可拌米饭一起吃，一天下来豆腐也就吃半个拳头大小，大约100克。这点量，钙摄入其实只相当于一杯100毫升的牛奶，跟家里的预期差了不少。想靠豆腐补够一天的钙量，得吃二两到三两北豆腐，而且得天天坚持，并不是想象中随便吃一点就万事大吉。
内酯豆腐的钙含量让人失望
内酯豆腐是用葡萄糖酸-δ-内酯做凝固剂的，口感嫩滑，凉拌起来很爽口，但缺点也明显：几乎不含钙。每100克内酯豆腐的钙含量大多不到20毫克，和白菜差不多。如果家里常买的是这种包装盒豆腐，那孩子吃再多，也补不了多少钙。去菜市场买豆腐时，不妨多问一句“是石膏点的还是内酯的”，这决定了它到底能不能帮上补钙的忙。
豆腐干和腐竹：钙密度更高，但要注意盐分
豆腐干在压制过程中水分流失，钙密度会提高，每100克能到300毫克左右，是不错的替换选择。但市面上很多卤味豆腐干口味偏咸，给小孩吃之前最好用清水冲洗一下，或者选择原味的白干。腐竹是豆浆表面的油膜晾干而成的，含钙量并不高，每100克干腐竹约含80毫克钙，泡发之后水分充盈，吃一大碗也就那回事，别被“豆制品都能补钙”的印象带偏了。
比补钙更重要的，是钙吸收率
这是很多家长容易忽略的地方。钙吃进去了，不等于都变成骨头了，吸收利用率同样关键。
奶制品里的钙天生就带着乳糖、酪蛋白磷酸肽这些“助吸收”的好帮手，吸收率在30%到40%左右。植物性食物里的钙就差一些，因为豆类、蔬菜里多有植酸、草酸，它们像胶水一样裹住钙，让它难以被肠道接纳。菠菜豆腐汤就是一个典型例子，菠菜里的草酸和豆腐里的钙会形成草酸钙，白白浪费了补钙机会。建议菠菜、苋菜这类高草酸蔬菜先用开水焯一下，去掉大部分草酸再和豆腐同煮。豆腐本身吸收率虽然比牛奶稍低一点，但胜在日常容易买到，和蔬菜、肉类搭配着吃，也能补进去不少。
还有一个关键朋友是维生素D。没有维生素D，吃再多钙也是搬运不到骨头里的。多带孩子去户外活动，每天晒二十分钟左右太阳，让皮肤自己合成维生素D，这是最便宜也最有效的方法。如果冬天天阴雨绵绵，或者孩子很少出门，可以考虑在医生指导下适当补充维生素D制剂，光靠食物中的那一点量往往不够。
不爱喝奶，日常饮食可以这样搭
面对不爱喝牛奶的孩子，建议别硬逼。每天早晚端着一杯奶追着孩子跑，只会让抵触情绪越来越严重。不如把心态放宽，多渠道摄入钙。
酸奶是个好选择，不容易过敏，乳糖不耐受的孩子也能接受，尽量选原味无糖的，搭配水果丁一起吃。如果孩子喜欢液态食物，可以试试用牛奶代替水来煮燕麦粥或炖蛋羹，奶味被食物本身的香味盖住，不突兀。奶酪可以做成芝士焗饭、芝士三明治，比直接啃一块奶酪更容易接受。豆腐和豆干则融入到日常炒菜中，虾皮、芝麻酱、小鱼干也都是含钙丰富的小角色，适量添一点能起到锦上添花的作用。
需要留意的一点是，芝麻酱钙含量不低，但热量同样不容小觑，每次抹薄薄一层就好，别把孩子喂成小胖墩。
还有一类特殊情况，如果孩子因为过敏、乳糖不耐受或者严格的素食习惯，完全吃不了奶制品，那饮食里的缺口就比较大。这种时候建议定期带孩子做儿保检查，评估一下营养状况，必要时在医生的指导下使用钙补充剂。市面上的钙剂品种繁多，适用年龄、元素钙含量各不相同，别跟风买网红产品，也别参考邻居家孩子的用量，个体差异很大，需要个体化评估。
写在最后
奶酪和豆腐都可以补钙，但各有各的局限，把它们当作牛奶之外的补充或者偶尔的替代是可以的，但想完整替代每一天的奶量，往往不太现实。养孩子本来就不是做算术题，要求每顿餐食都精确到毫克，那太累了。多了解食物属性，变着花样给孩子准备多样化的食材，比纠结“今天少喝了半杯奶”更重要。孩子的胃口和习惯，会在家长不急不躁的陪伴中慢慢调整过来，钙也会在日积月累的一日三餐里，悄悄变成骨骼里坚实的支撑。
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