男人过了50岁如何预防前列腺增生，日常做哪些运动？

男人过了50岁，前列腺这关得提前想好

前几天，小区里门卫老李跟我抱怨，说晚上起夜三四回，白天还总想往厕所跑，尿得也不痛快，滴滴答答的，裤裆都湿了半片。问他去医院看过没，他说“没事，老毛病，忍忍就过去了”。我叹了口气，像他这样的情况，在50岁以上的男性里太常见了，十有八九是前列腺增生在“搞事”。

前列腺增生，其实说白了就是男人身体里的“水龙头开关”慢慢变紧了。你年轻的时候，前列腺大概像个栗子，到了50岁以后，它可能就长成鸡蛋甚至鸭蛋那么大。增生的腺体把尿道挤得越来越窄，所以尿尿就变得费劲——尿频、尿急、尿不尽，这是最典型的“三件套”。

虽然增生是生理性的，几乎每个男人都逃不掉，但有人70岁还跟没事人一样，有人50出头就苦不堪言。区别在哪？除了遗传因素外，生活习惯，尤其是运动习惯，起了很大作用。今天咱们就来聊聊，日常做哪些运动，能帮你把前列腺“伺候”得舒服点。

先搞清楚，为什么运动和前列腺有关系

很多人以为前列腺是“坐”出来的，这个说法对，但不全对。久坐确实会让盆腔充血，前列腺局部的血液循环变差，变差之后，增生的腺体更容易发炎、水肿，加重排尿困难。但问题的关键不是“坐”本身，而是“坐”得太久，没有动起来。

运动能帮前列腺做哪些事呢？简单说三点：第一，运动可以促进全身血液循环，包括盆腔，血液流动快了，前列腺里的代谢废物就更容易被带走，炎症物质也不容易堆积。第二，运动能调节雄性激素水平，咱们都知道，前列腺增生和雄激素的刺激有直接关系，规律运动能让雄激素水平保持在一个相对平稳的状态，而不是忽高忽低地刺激腺体。第三，运动能改善盆底肌肉的力量，这些肌肉就像一张“吊床”，承托着膀胱和前列腺，肌肉有力了，排尿时能更好地控制，憋尿能力也更强。

别小看走路，它是最简单的“前列腺康复操”

真的，你别觉得走路太普通。每天快走30-40分钟，步速要稍微快一点，走到感觉后背微微出汗、心跳有点加快但还能正常说话，这种强度就够了。走路的时候，两腿交替着地，骨盆会跟着轻微晃动，这个晃动等于在给前列腺做“按摩”，促进它周围的血液循环。

我认识一个退休的中学老师，姓王，60岁那年体检发现前列腺增生，医生建议他手术。他不想挨刀，就改变生活习惯，每天坚持快走一小时。半年后复查，B超显示前列腺体积没再变大，症状也轻了很多。到现在快五年了，他一直靠走路维持着，没有手术。当然，不是所有人都能像他这样，但走路的收益确实看得见。

哪些运动对前列腺“友好”，哪些要悠着点

运动虽好，但也要选对项目。我给大家推荐几个，既安全又有效，适合50+的男性。

推荐一：深蹲，但别蹲太猛

深蹲这个动作，很多人一听就害怕，觉得伤膝盖。其实只要掌握好姿势，它是对前列腺非常友好的运动。深蹲的时候，大腿和腹部会交替挤压前列腺，起到“泵血”的作用，能大大改善盆腔血液循环。关键是不要追求数量，不要蹲得太深。

我建议你一开始可以扶着墙或者椅子，双脚与肩同宽，慢慢下蹲，膝盖不要超过脚尖，蹲到大腿和地面平行就行。每组10个，每天做3组。如果膝盖有旧伤，或者体重比较大，就不要勉强做深蹲，换成靠墙静蹲也行，效果差一点，但更安全。

推荐二：提肛运动，随时随地都能练

这个动作的好处是——没人看得出来你在做。无论是坐着、站着、躺着，甚至排队等车，你都可以做。提肛运动就是有意识地收缩肛门周围的肌肉，就像用力憋大便一样，收紧5秒钟，然后放松10秒钟，每次做10-15分钟。

提肛运动能直接锻炼到盆底肌群，这个肌肉群就像“水龙头”的弹簧，弹簧有力了，开关才能关得紧，排尿才能控制得好。对于前列腺增生患者来说，最怕的就是尿失禁、尿急，坚持提肛运动，能明显改善这些症状。我父亲今年70岁，坚持做提肛运动快十年了，他说这是他最受益的习惯。

推荐三：游泳，对全身都友好

游泳是公认的“对关节最友好”的运动，对前列腺来说，水压本身就能促进盆腔血液循环，而且水的浮力能减轻身体对腰椎和膝盖的负担。尤其是蛙泳，蹬腿的动作能很好地锻炼到臀部和盆底肌。每周游两三次，每次40分钟左右，身体会感觉很舒服，晚上睡眠质量也能提高。

推荐四：平板支撑，激活核心肌群

很多人不知道，核心肌群（腹部、腰部、盆底）的力量和排尿功能有直接关系。平板支撑这个动作，能同时锻炼到腹肌、腰肌和盆底肌。每次坚持30秒到1分钟，做3组，对改善排尿控制有帮助。但注意，如果腰不好，不要硬撑，可以改成跪姿平板支撑。

运动之外的“小细节”，对前列腺同样重要

光靠运动还不够，生活中的一些细节，要是一起配合，效果会更好。比如，50岁以后，尽量别憋尿，憋尿会让膀胱过度充盈，压迫前列腺，加重增生。还有，少吃辛辣刺激的东西，辣椒、花椒这些，会刺激前列腺充血，让排尿更困难。晚上睡前少喝水，但白天不能少喝，一天大概1500-2000毫升，分次喝，保持尿液流动，也能减少尿路感染的风险。

另外，控制体重也很关键。肥胖的人，腹腔内脂肪多，会压迫膀胱和前列腺，同时影响激素水平，让增生发展得更快。所以，运动加饮食控制，双管齐下，效果是最好的。

最后说句掏心窝的话

说到底，前列腺增生是衰老带来的一部分，就像头发变白、皮肤起皱一样，我们没法让它“逆转”，但可以想办法让它来得慢一点、轻一点。运动是个长期的过程，三天打鱼两天晒网，效果肯定打折扣。你不需要每天跑马拉松，但每天散散步、做做提肛、练练深蹲，日积月累，身体会给你回报的。

如果你现在已经出现了排尿困难、夜尿频繁、尿流变细的情况，别自己硬扛，该去医院做检查还是要做。医生会给你做B超、测残余尿量，评估一下增生的程度，给你制定一个合适的方案，可能是药物治疗，也可能是生活方式的调整。别怕，也别拖。

本文内容仅供参考，不作为诊断及医疗依据。如有相关症状，请及时前往正规医院就诊。