上班族如何预防腰椎间盘突出？每天办公室里做这3个动作就够
为什么坐着比站着更伤腰？
很多人觉得，站着干活累，坐着多舒服。可对腰椎来说，坐着被压缩的压力其实比站着要大。
研究数据挺直观的——人站立时，腰椎要承受的压力大约是体重的；但端正坐着，这个数值会升到140%左右；要是往前弓着背、歪着身子趴在桌上，压力能到185%甚至更多。
打个比方，假设你体重是70公斤，端正坐着的时候，你的腰椎相当于在不断顶着100公斤左右的重量，怎么理解呢，就像你一直扛着一袋大米在上班。要是坐姿再歪一点，那相当于又加了一袋。
再加上办公室坐班一坐就是八小时起步，午休甚至直接趴桌子眯一会儿。腰椎间盘的外壳（纤维环）长期处于高张力状态，里面的髓核一直被往后方挤压。日积月累，外壳出现劳损甚至破口，髓核往外冒，就形成了我们常说的“突出”。
很多人以为腰椎间盘突出是“咔嚓”一下闪了腰才发生的，其实多数都是这种温水煮青蛙式的积累。等某天打个喷嚏或者弯腰捡个东西，就成了压垮骆驼的最后一根稻草。
每天3个动作，在工位就能给腰“减负”
预防腰椎间盘突出，核心就两条：一是减轻椎间盘的压力，二是加强腰腹周围的肌肉力量。
大家别一听“加强力量”就想到健身房的器械，或者每天要抽半小时去锻炼。对坐办公室的人来说，把碎片时间利用起来，每天做三个动作，对于维持腰椎健康、预防突出，效果非常实在。
动作一：坐姿腰背伸展
这个动作特别适合下午腰开始发酸、发僵的时候做。
做法很简单：在椅子上坐直，屁股尽量往椅子后面坐，或者坐在椅子前三分之一处。双手扶住膝盖或者大腿，然后慢慢地把胸口往前、往上挺，头轻微后仰，感受腹部肌肉被拉伸，腰背部的肌肉在收紧。保持这个姿势，配合均匀呼吸，坚持5-10秒，然后慢慢回到中立位。
一次做8-10下，每两个小时做一次。
这个动作的本质，是让长期处于屈曲状态的腰椎，做一个反方向的伸展。如果把久坐弯腰比作一直把弹簧压紧，那这个动作就是把弹簧往回松一松，让腰椎间盘受压不均的状态得到缓解，同时让脊柱后方的肌肉被收缩激活，不至于被拉得没力。
动作二：靠墙站立
这个动作不占用工位，只需要一面墙。很多人觉得靠墙站很简单，站直不就行了？其实细节做对了，对腰椎的帮助很大。
做法：后脑勺、肩胛骨、臀部、脚后跟四点贴墙。收紧下巴，别仰头。腰部和墙面之间，正常应该能伸进去一个手掌的厚度。如果空隙过大，说明骨盆前倾了；如果完全贴住，说明骨盆后倾了。保持自然呼吸，收腹，感觉身体被拉长，站3-5分钟。
为什么推荐它？上班族一天到晚坐着，髂腰肌和腰大肌非常紧张，臀肌却被拉长、没力，骨盆往往被带到前倾位置，腰部容易代偿发力。靠墙站能帮你在站立位下重新找回中立位的体感，同时拉伸胸肌和肩部，让上半身不垮下来。每天午饭后站一会儿，等于让腰部肌肉在零负重下休息一下，下午的精神状态都会好一些。
动作三：站立位腰椎后伸
这个动作有点像“伸懒腰”的加强版，但发力更讲究。
做法：站起来，双脚分开与肩同宽，双手叉腰，手背贴在后腰处。然后慢慢地、有控制地把上半身往后仰，直到感觉腰部肌肉有明显牵拉感，保持3-5秒，再慢慢回到直立。注意，后仰的幅度不需要大，关键是慢。做的时候下巴不要往上扬，眼睛平视前方。
一次做8-10次。
这个动作的目的，是给腰椎间盘一个反向的挤压力。因为久坐时椎间盘被往前压，髓核会往后挤。而做这个后伸动作时，腰椎前方的空间会变小一点点，椎间盘会收到一个向前的作用力，这能让髓核有一个微小的回纳趋势。哪怕不能真的回去，也能通过这种动态变化改善局部的血液循环，减轻神经根周围的炎症水肿。
除了动作，还有几个办公室小细节
动作归动作，日常习惯要是彻底摆烂，再好的动作也顶不住。
坐姿调整：把腰“填满”
很多人的椅子靠背是悬空的，腰后面空着一大块，等于让腰肌持续紧张地“吊”着上半身。正确方式是，在腰后垫一个有一定支撑性的腰靠，或者卷一条毛巾塞进腰后，让腰椎维持自然前凸。膝盖稍微低于髋关节，脚能平踩地面会更好。如果椅子太高，脚下垫个小凳子或鞋盒都行。
别翘二郎腿
翘二郎腿会让骨盆发生旋转，腰椎也跟着拧着来。腰椎本身的生理曲度是前后的，不是左右的。长期翘，腰椎间盘在扭转状态下受力，外壳特别容易磨出问题。改不掉这个习惯的话，想着跷腿时提醒自己：腰更喜欢两条腿平放。
要“动”不要“久
再好的坐姿，坐一整天也不健康。每45-60分钟，哪怕只是站起来倒杯水、去个洗手间，都会让腰椎的压力重新分布一次。别小看这几分钟的走动，只要动了，肌肉就能得到换气的时间，疲劳感会大大减少。
最后几句提醒
这篇文章推荐的三个动作，适合的是平时没有明显腰疼症状的上班族，用来预防和调整办公习惯。如果你已经确诊了腰椎间盘突出，或者目前正处于急性疼痛期，腿麻、下肢放射性疼痛明显，那先不要做这些动作，请一定先去正规医院骨科或者康复科就诊，听取医生和康复师的具体指导。
腰椎的养护是个慢功夫，靠的是一次次起身、一回回挺直腰背的积累。每天用几分钟的时间，把这几个简单动作坚持下去，腰椎的状态会一点点回馈给你。
本文内容仅供参考，不作为诊断及医疗依据。如有相关症状，请及时前往正规医院就诊。