下班后腰背僵硬要不要做拉伸？每天10分钟还能辅助瘦背
腰背僵硬到底是怎么回事？
咱们先把“僵硬”这两个字拆开看。大多数办公室上班族的僵硬，不是因为腰背肌肉太强、太紧，而是因为长时间待在一个姿势里，肌肉被“定住”了。你想想，一坐就是七八个小时，背部最深层的那些小肌肉，一直在帮你维持脊柱的稳定，一刻都没休息。它们不像你胳膊上的大肌肉那么显眼，但干的是最累的活。
更麻烦的是，你坐久了，身体会不自觉地偷懒——比如慢慢含胸驼背，头往前探。这种姿势下，胸口的肌肉缩短，背部的肌肉被拉长且一直处于紧张状态。时间长了，背部的肌肉就像一根被拉过头又不敢松开的橡皮筋，又酸又僵，想放松都放松不下来。再加上下班路上挤地铁、坐公交，回家又是窝在沙发里刷手机，整个人的体态还停在那条错误的轨道上，腰背能舒服才怪。
僵硬和后背“变厚”有什么关系
很多人照镜子会发现自己背越来越厚，穿内衣勒出印子，侧面看还有点“富贵包”的趋势。这背后不光是脂肪的事，还和体态有关。当你含胸驼背的时间变长，背部肌肉和筋膜会因为反复承受拉扯，慢慢增厚、粘连，就像一件衣服的领子经常被拉扯，布料会变硬变厚一样。这种情况下，即使你体重没长多少，后背看起来也厚重了一圈。
拉伸到底拉的是什么？和瘦背能扯上关系吗
先说一个没那么玄的答案：拉伸不能直接烧掉你背上的脂肪。脂肪的消耗靠的是全身的能量缺口，你不可能只靠拉伸就把一块脂肪给“拉没”。但拉伸确实能帮上忙，而且帮的是很实在的忙。
当你的腰背肌肉僵硬、筋膜紧张时，活动范围会变小，你平时可能连深呼吸都觉得胸打不开，更别说去做那些真正消耗热量的运动了。举个简单的例子：你下班回家本来就累，背还硬得像块板，这时候让你去快走或者跳操，你大概率会找借口躲掉。但如果你先做个七八分钟的拉伸，身体松快了，心情也会跟着松一点，再去干点别的活动，就没那么抵触了。所以，拉伸更像是启动器，而不是主力燃烧器。
拉伸怎么帮背“变薄”
每天拉伸，尤其针对胸椎、背阔肌、斜方肌的拉伸，可以慢慢恢复肌肉原本的长度和弹性。背部的肌肉不再缩成一团，肩胛骨能回到比较正的位置，整个人看起来会挺拔不少。体态一正，后背的弧度变小，很多被“挤”出来的肉会重新分布，视觉上就显薄了。另外，拉伸过程中，肌肉里的血液循环会加快，对缓解僵硬、减少肌肉之间的粘连也有好处。这种变化是慢慢发生的，你可能一两周看不出什么，但一个月后再照侧面照，会发现自己没那么“虎背熊腰”了。
下班后怎么拉？每天10分钟，挑几个动作轮着来
说了这么多，咱们上点实际的。以下这几个动作，不挑场地，铺个瑜伽垫甚至直接站在客厅里就能做。每个动作保持30秒左右，做两轮，整套下来基本在10分钟上下。记住一个原则：拉到有牵拉感就行，不要拉到疼。疼就是你的身体在报警，赶紧停下来。
动作一：门框胸椎拉伸
找一扇门，双手扶在门框两侧，和肩膀差不多高。身体慢慢往前走，感觉胸口和肩膀前侧有展开的感觉。如果你家里没这么合适的门框，也可以站在墙边，手臂贴墙、身体转过去，效果类似。这个动作对整天对着电脑、含胸驼背的人特别友好，做完胸口会觉得敞亮很多。
动作二：婴儿式拉伸
跪坐在垫子上，膝盖分开和髋同宽，脚背贴地，身体往前趴，额头点地，双手尽量往前伸。这个动作看着简单，但对下背部和腰部的放松效果很好。注意呼吸，不要屏气，每一次呼气都试着让腰再往下沉一点点。如果你觉得腰压得难受，可以在肚子下面垫个抱枕。
动作三：猫牛式
四足跪姿，手腕在肩膀正下方，膝盖在髋部正下方。吸气时塌腰抬头，呼气时拱背低头，动作放慢，像猫伸懒腰一样，一节一节地活动脊柱。这个动作能让整个脊柱周围的肌肉都参与运动，比单纯压一个地方的拉伸更灵活。做的时候别急，来回十个来回就够，重点是感受脊柱的波动。
动作四：仰卧脊柱扭转
躺下来，双手打开平放，双腿弯曲，膝盖倒向一侧，头转向另一侧。你觉得哪边紧，就在那边多停留一会儿。这个动作对缓解一天下来腰两侧积累的别扭感很管用。注意肩膀不要离地，如果膝盖够不到地面也没关系，垫个垫子托住就行。
每天选其中两三个动作做就行，没必要全都做完。拉伸这件事，贵在坚持，不贵在量大。你今天做了10分钟，明天再做，身体会慢慢记着这种舒服的感觉，自己就会想动一动。
给想瘦背的朋友说几句实在话
如果你确实想通过减掉后背的肉来瘦背，光靠拉伸肯定不够。饮食得跟上，这也是咱们这个栏目一直在聊的事。比如把晚餐里的精米白面换成一部分粗粮，少吃油炸、甜饮料，保证每天有足量的蔬菜和蛋白质。饮食稍微控制点，再配合每周三次以上的快走、慢跑、游泳这类有氧运动，加上今天说的拉伸，效果才会真正出来。
另外，还要特意练一练背部的力量，比如用弹力带做划船、俯身飞鸟。肌肉量上来了，基础代谢才高，你的背也会更紧致。拉伸解决的是紧张和僵硬，力量训练解决的是松弛和无力，有氧和饮食解决的是多余的脂肪，这几样少哪个都不太行。
最后，下班以后腰背僵硬，真的别硬扛。你花10分钟做一做拉伸，身体松了，睡一觉质量也会好一些。哪怕你今天实在懒得动弹，把动作一和动作二做了也行，总比一直窝着强。身体是自己的，每天给10分钟，它回报你的，可不只是腰背舒服这么简单。
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