过了45岁骨量悄悄流失，怎么用杏仁奶把每天的钙补够
骨量流失不是小事，但也不必过度恐慌
咱们的骨头不是一块静止的石头，它一直在“拆旧建新”。年轻时，新骨生成的速度比流失快，骨量一路累积，到三十多岁达到顶峰。之后随着年龄增长，尤其是女性绝经后雌激素水平下降，破骨细胞变得活跃，骨量流失的速度就渐渐超过生成的速度。45岁这个节点，对女性来说往往是围绝经期的前后，对男性来说则是骨量开始走下坡路的阶段。这个时期如果不注意钙的补充和保存，十年二十年以后，骨质疏松、骨折的风险就会明显升高。
但咱们也不用吓得天天盯着骨头看。骨量流失是一个缓慢的过程，现在开始干预，完全来得及。饮食里把钙补够，是其中最基础、最日常的一步。
杏仁奶里到底有多少钙？会不会不够？
很多人觉得杏仁奶是植物奶，钙含量肯定不如牛奶。这话得分情况看。市面上的杏仁奶分两种：一种是纯杏仁加水研磨的，没有任何添加，这种钙含量确实比较低，一百毫升可能只有十几毫克到几十毫克；另一种是强化钙的杏仁奶，就是生产时额外添加了碳酸钙或柠檬酸钙，这种钙含量往往可以做到和牛奶差不多，甚至更高。
咱们去超市买的时候，翻到营养成分表看一眼，钙那一栏写着“每100毫升含钙120毫克”左右，这种就可以放心选。如果只写着“杏仁”和水，钙含量很低，那就别指望靠它补钙了。
每天喝多少杏仁奶才够？
中国居民膳食指南推荐成年人每天钙摄入量是800毫克，50岁以上的人群建议增加到1000毫克。咱们日常吃饭，吃菜、豆制品、鱼虾、坚果，大概能拿到400到500毫克钙。剩下的大概500到600毫克的缺口，拿强化杏仁奶来补，喝400到500毫升，也就是差不多两杯的量，基本上就补上了。
这里多说一句，喝杏仁奶别跟喝白开水一样一口气灌下去。钙的吸收靠的是小肠，一次摄入量太大，吸收率反而下降。分早晚各一杯，或者用来冲燕麦、打奶昔，细水长流，效果更好。
光喝杏仁奶就够了吗？还得看这四件事
第一件：有没有维生素D搭把手
钙进了肚子里，没有维生素D帮忙，就像货物到了码头没有工人卸货，根本进不了骨头。很多人体检都查出维生素D不足，尤其是常年坐办公室、防晒做得特别到位的人。平时可以上午十点前或下午四点后晒晒太阳，露出胳膊和腿，晒个二十分钟。如果实在没时间晒，或者冬天日照少，选择添加了维生素D的杏仁奶也很省事，买的时候注意看标签，有“维生素D”字样就行。
第二件：别让草酸和植酸坏了事
杏仁本身含有一些植酸，可能会影响钙的吸收。不过市售的强化杏仁奶在加工过程中经过了研磨、均质和调配，植酸的影响已经非常有限了。真正要注意的是喝杏仁奶的时候别同时吃大量菠菜、苋菜这样高草酸的蔬菜。不是说不能吃，而是错开时间，比如吃菠菜午餐后隔两三个小时再喝杏仁奶，就没什么大问题。
第三件：蛋白质和钠要控制平衡
身体里的钙不是只靠吃进来的，还受排出量的影响。吃盐太多，钠和钙在肾脏是“结伴而行”的，钠排出去的同时会带走一批钙。每天盐摄入控制在5克以内，少吃咸菜、腊肉、加工肉制品，这是给骨头减负。反过来，蛋白质也不能太少，骨头里的胶原蛋白是钙沉积的框架，框架不结实，钙再多也挂不住。每天吃一个鸡蛋、二两鱼虾肉或瘦肉、半块豆腐，基本就够用。
第四件：运动不能省
饮食管的是原材料的供应，而运动是给骨头发“继续建设”的指令。快走、慢跑、跳广场舞、打太极拳，这些让身体承受自身体重的运动，对骨骼的刺激最有效。每周至少进行150分钟中等强度的活动，不用特别累，感觉呼吸心跳加快、还能说话但不能唱歌，这个强度就正合适。长期卧床或者久坐不动的人，骨量流失速度会明显加快，这不是喝多少杏仁奶能逆转的。
哪些人更适合用杏仁奶补钙？哪些人要小心
除了乳糖不耐受的人群，牛奶蛋白过敏的人、素食主义者、以及觉得牛奶味重喝不惯的人，都可以把强化杏仁奶当作钙的来源。杏仁奶的热量通常比全脂牛奶低一些，对那些需要控制体重的中老年人来说，也是个友好的选择。
但有几类人要注意。一是对坚果过敏的人，尤其是有杏仁、腰果过敏史的朋友，千万别碰杏仁奶。二是肾结石患者，特别是草酸钙结石，喝杏仁奶之前最好先咨询医生，因为杏仁本身草酸含量不低，虽然市售产品经过处理，但个体差异很大。三是肾功能不好的人，钙和钾的代谢都会受影响，不能自作主张大量喝强化钙的饮品，一切以医生的建议为准。
把杏仁奶喝出花样来，不腻也好坚持
再好的东西，天天喝也容易腻。分享几个日常吃法，省事又好吃。早上冲一杯杏仁奶燕麦粥，微波炉加热两分钟，加几颗蓝莓一把核桃仁，钙、膳食纤维、优质脂肪都齐了。中午可以拿它当汤底煮蘑菇和豆腐，比清水煮的鲜多了，而且钙是双倍的。下午有点饿的时候，用杏仁奶加半根香蕉打成奶昔，稠稠的像甜品，但没有额外加糖，适合当加餐。
还有一个小提醒：买杏仁奶的时候看清配料表，别买那种排名第一位是白砂糖的“风味杏仁奶”，那种含糖量跟甜饮料差不多，对骨骼没好处，反而因为糖分高了会影响钙的吸收。要选原味的，配料表里除了杏仁和水，最多再加点碳酸钙、维生素D和一点盐，这种最干净。
骨量的变化是一个长期的过程，今天喝一杯杏仁奶，明天晒二十分钟太阳，后天出去走上半小时，看起来都是小事，但坚持下来，到了六七十岁，你的骨头会记得你为它做过的这些事。别等骨折了才后悔，也别听信什么“三天补回骨量”的鬼话，认认真真吃饭，踏踏实实运动，骨骼健康就是这么一点一滴攒出来的。
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