怎么吃才能既控糖又不缺能量，预防低血糖发生
先弄明白身体为啥会闹“低血糖”
血糖降得太快太低，身体就会启动“求救信号”。最常见的低血糖是发生在用药和进食时间没配合好的时候。比如打了胰岛素或吃了降糖药，但饭没跟上，药劲儿上来了，胃里却空空如也，血糖只能往下掉。
还有一种情况是运动量突然加大，说过很多次了，运动是个好东西，对控糖那是真有用。但如果你今天比平时多走了五千步，身体消耗的糖分增加，饮食却没有相应调整，低血糖就容易找上门来。
主食吃得不对，也是一大隐患
我们常说每餐都要有主食，就是为了给身体一个稳定的“燃料供应站”。有些人一听控糖就觉得要少吃米饭面条，甚至干脆不吃主食。短时间内血糖确实好看了，但身体对葡萄糖的依赖是刻在基因里的。你不给它供应，它就剩的那点储备拿出来应急，等储备用完了，血糖就断崖式下跌。
这就好比汽车油箱快见底了，仪表盘自然要亮红灯报警。
关键在于“怎么吃”，而不是“吃多少”
很多人一确诊糖尿病就焦头烂额，这个不敢碰那个不敢吃。其实大把的研究和内分泌科医生的临床经验都告诉我们，控糖饮食的核心从来不是饿肚子，而是让吃进去的食物慢慢吸收，像文火熬粥一样，让糖分一点一点进入血液，而不是像开闸放水一样，一下子冲进来。
粗细搭配，让主食“慢下来”
纯白米饭、白面馒头的升糖速度确实快，但它们不是洪水猛兽。聪明人的做法是在白米里掺一半糙米、燕麦米或者小米，不仅口感更丰富，而且这些粗杂粮消化得慢，能把餐后血糖的顶峰削平，也延长了下一顿之前的饱腹感。这样一来，血糖就不容易出现过山车一样的波动。
这里插一句，如果你平时习惯吃白粥，可以试试改成杂粮饭。白粥熬得越烂，消化吸收越快，喝完半小时血糖蹭蹭往上冒，但过两三个小时就摔下来。这就是典型的低血糖伏笔。
干稀分开，给胃里留点缓冲
有些朋友喜欢边吃面条边喝汤，或者拿牛奶泡着饼干吃。这样吃下去口感顺滑，但对血糖来说未必是好事。食物越稀、越碎、越软，胃排空的速度就越快，肠道吸收糖分的效率也越高。
比较稳妥的办法是餐前喝一小碗清淡的汤，过个十来分钟再吃正餐，正餐里既有菜又有肉还有主食。这样的搭配能减慢胃的排空速度，让血糖升得平缓，持续的时间也更长。
给每一餐配点“压舱石”
蛋白质和脂肪在胃里待的时间比碳水化合物长得多。你在吃馒头或者红薯的时候，旁边来半个鸡蛋，或者几片瘦牛肉，又或者一小把原味坚果，这些食物就像船上的压舱石，能让整餐的消化速度慢下来。
举个例子，同样是一碗燕麦片，光泡水喝和用牛奶煮再加一个水煮蛋相比，后者的餐后血糖会平稳得多，而且能扛住三四小时不饿。反过来，如果只啃一个馒头配咸菜，两小时不到可能就心慌冒汗了。
加餐这件事，常有人吃出问题
很多糖友问能不能吃加餐。我觉得，加餐没问题，但得看怎么加。加餐的目的是防止两次正餐之间间隔太久导致的低血糖，而不是额外添一顿。
如果你的两顿饭间隔超过五小时，或者上午活动量特别大，那在两餐之间安排一次加餐是有好处的。但要记得，加餐的量要小，大概相当于正餐主食量的四分之一就差不多。比如半个拳头大的香蕉，或者两三块苏打饼干配一小杯酸奶，又或者七八颗巴旦木。
夜间低血糖的风险，怎么做才能躲开
夜间低血糖是最让人担心的，因为人在睡觉时不容易察觉，有时候一睡过去就误了。想要晚上睡得踏实，晚餐就不能吃得太少，也不能完全不吃主食。尤其是有些朋友习惯晚餐后出去快走锻炼，这时候更要注意，运动前后最好测一下血糖。
如果睡前血糖在6到7左右，而且第二天早晨起来总觉得头疼、浑身没劲儿，可以考虑睡前吃一小份含蛋白质的加餐，比如小半杯牛奶或者一小勺无糖花生酱涂在全麦面包上。蛋白质能在夜间慢慢补充血糖，帮身体平稳度过黑夜。
万一低血糖来了，别慌，动作要快
再怎么用心预防，偶尔也会有失手的时候。低血糖来了，最忌讳的是东翻西找找不着一块糖。日常在兜里、车里、床头柜里都放几块硬糖或者一小瓶含糖饮料，以应对突发情况。
记住一个原则：一旦出现心慌、出汗、手抖说话声音发飘，立刻坐下，马上吃含糖15克左右的东西。一块方糖差不多4.5克，三四块就够；含糖饮料喝小半瓶也行。吃了以后等个十五分钟再测一次血糖，如果还没缓过来，就再补一点。平时包里备上几块饼干或者一个小果冻，关键时刻能顶大用。
但也要说清楚，低血糖纠正之后，不要为了“补偿”自己就立马吃一大碗饭。血糖刚救回来，又吃太多，很容易反弹成高血糖。咱们的目标是把血糖拉回安全范围，而不是让它从地板上弹到天花板。
温馨提示
说到底，吃饭是件特别个人的事，每个人的身高体重、用药方案、运动习惯、工作节奏都不一样，所以很难给出一份大家通用的食谱。你今天吃的量和昨天一样，但因为今天加班没空散步，血糖可能就不一样。这就需要自己动手记录一段时间，看看吃了什么、动了多少、测出来的血糖是个什么情况，慢慢摸索出属于自己的规律。
如果发现低血糖频繁发生，那说明原来的吃法或者药量需要调整，能找医生复诊就尽量去一趟。把这次的经历原原本本告诉医生，让他帮你看看，是减药还是调整用餐时间。说到底，控糖是个长期活儿，稳比快更重要。
本文内容仅供参考，不作为诊断及医疗依据。如有相关症状，请及时前往正规医院就诊。