老人爬行锻炼前后要注意什么，需不需要做热身和放松动作？
爬行锻炼为什么先要热身？
很多老人觉得，爬行不就是手脚着地在地上挪吗？动作又不剧烈，还用得着热身？这种想法特别普遍，也特别危险。爬行虽然看着温和，但它对关节的活动范围、肌肉的协调配合要求其实挺高的。手腕、肩关节、髋关节、膝盖，这些部位平时走路用不到那么大的活动角度，突然要支撑体重在地上爬，关节周围的肌肉和韧带根本反应不过来。
打个比方，你家那口用了十几年的铁锅，烧菜之前都得先热热锅，更别说咱们这用了六七十年的关节了。一个六十多岁的老大爷，平常出门买菜走两步就喘，突然趴在地上爬了十几分钟，第二天肩膀疼得抬不起胳膊，这种情况我在小区里见过不止一次。热身的作用，说白了就是让身体提前“适应工作状态”，让关节里的滑液分泌起来，让肌肉的温度和弹性提上来，给心脏一个逐渐提速的过程。
适合老人的五分钟热身动作
热身的核心原则是“由远及近、由轻到重”。别一上来就趴地上，先活动开再说。
最先做的是转手腕和脚踝。坐在椅子上，把手臂往前伸，轻轻转动手腕，顺时针转十圈，逆时针转十圈。脚踝也一样，一条腿抬起来，脚尖画圈，每个方向各十圈。这个动作特别重要，因为爬行时全身重量都压在手腕和脚踝上，这里没活动开，后面准吃亏。
接下来是肩关节环绕。站直了，双手自然垂在身体两侧，慢慢地从前向后转肩，幅度由小到大，做个十几次。然后反过来，从后向前转。很多老人爬完说肩膀酸，其实就是这里没提前激活。
最后一个热身动作是原地踏步加摆臂，做一两分钟就行。目的是把心率稍微提上来一点，让血液循环加快，给即将开始的爬行做个铺垫。如果你平常有晨练的习惯，也可以在热身前先慢慢走个五到十分钟，身体微微发热再上手做。
还有个小细节，热身的时候别穿太多，也别穿太少。冬天在室内爬，室内温度最好能到18℃以上。夏天在室外爬，要避开中午最热的时候，一早一晚比较合适。
爬行过程中的注意事项
爬行锻炼跟跑步、快走不一样，它有个特点——人的视线和头部位置跟平时完全不同。低着头爬，颈椎处于一个不太自然的位置，爬的时间长了，脖子后面容易发紧发酸。这不是说爬行锻炼不好，而是要注意方法。
爬多久、什么节奏才合适
对初次尝试的老人来说，一次爬行三到五分钟就足够了，中间可以歇一歇。很多老人看别人爬得欢，自己也不服气，上来就是二十分钟，第二天膝盖肿了来找我咨询，这种情况真不少见。爬行的节奏应该是慢而稳的，每爬一步，手和脚配合好，别图快。你可以心里默念“一、二、一、二”，保持规律的步调。
单次爬行时间累计最好不要超过十五分钟。一周练三到五次就够，不用天天爬。肌肉和关节也需要恢复的时间，天天刺激同一个部位，反而容易积累劳损。
爬行时的正确姿势要点
手的位置很重要。手掌要完全贴地，手指自然分开，别用指尖撑地，那样手腕吃不住力。膝盖如果直接接触地面，最好垫个软垫子，或者戴上护膝。有些老人喜欢戴棉线手套爬，这个可以，但要注意地面不能太滑，不然手抓不住，容易摔。
爬行时头要稍微抬起来一点，别完全低着头盯着地面。你想象自己头上顶着一杯水，保持颈椎和脊柱在一条直线上，这样脖子才不会太受累。如果觉得这个姿势很难维持，可以试试从“跪姿爬行”开始——膝盖着地，双手撑地，先练习静态的支撑，保持这个姿势三十秒，休息一下再做。
还有一个细节是呼吸。爬行时不要屏住呼吸，跟着动作的节奏自然呼吸。有些人一专注就忘了呼吸，憋得脸红脖子粗的，这对心血管系统是个额外负担。
爬完之后的放松动作不能省
爬行结束后别急着站起来就走，身体需要一个“冷却”的过程。就跟汽车跑完高速不能立刻熄火一个道理。突然停下来的话，血液还聚集在四肢，猛地一站容易头晕眼花，这对老人来说很危险。
放松的第一件事是坐在垫子上休息一分钟，等呼吸平稳了再站起来。然后做一些针对性的拉伸动作，把爬行时用得多、容易紧张的肌肉给拉开。
两个实用拉伸动作
第一个是手腕屈伸拉伸。手臂伸直，掌心朝上，用另一只手轻轻把手指往身体方向拉，感觉到前臂有微微的拉伸感就行，保持十五到二十秒。然后反过来，掌心朝下，往下压手背，同样保持十五到二十秒。两只手交替做，各做两次。这个动作特别重要，手腕是爬行时承重最大的部位，不拉伸的话，时间长了容易得腱鞘炎。
第二个是弓步拉伸小腿和大腿前侧。双手扶着墙，一只脚往后跨一步，脚跟踩实地面，身体重心慢慢往前移，感觉到后面那条小腿有拉伸感，保持二十秒左右。然后换边。这个动作可以缓解膝盖周围肌肉的紧张。
如果爬完觉得肩膀酸，可以再做几个肩部的环绕，或者把手臂举过头顶，对着天花板做个伸展。总之放松的原则就是“哪里紧拉哪里，轻柔缓慢，别用猛力”。
哪些老人不适合做爬行锻炼
虽然爬行锻炼对不少人来说是不错的选择，但它不是人人都能做的运动。有几种情况的老人，还真不适合练这个。
一个是血压控制得不太稳定的老人。爬行的时候，头的位置比心脏低，血液会往头部集中，血压本来就有波动的话，容易觉得头晕、眼睛胀。如果你平时血压就忽高忽低，或者正在调整降压药的剂量，最好先问问医生。
另一个是手腕和膝盖有明显骨关节炎的老人家。爬行把大部分体重压在手腕和膝盖上，这两个关节已经不好了，再这么压，只会雪上加霜。有的人膝盖已经变形了，走路都疼，还硬撑着爬，结果越爬越疼。这种情况别硬练，换个运动方式可能更好，比如坐姿抬腿或者水里走。
眼睛做过手术的也要小心。特别是青光眼、白内障术后的老人，头低于心脏位置太久，眼压会升高，对恢复不利。还有就是患有严重腰椎间盘突出压迫神经的老人，爬行过程中的腰部受力方式对他们来说未必安全，最好让康复科医生评估一下再说。
判断自己适不适合，有个最笨也最靠谱的办法：先试着爬一两分钟，如果过程中或者第二天出现某个部位明显的刺痛、麻木，那就说明这种方式不适合你，该停就停，别跟自己的身体较劲。
爬行锻炼本身没有好坏之分，用对了方法，它可以是很好的全身协调性训练；用错了方式，它也会毫不留情地磨损关节。热身和放松不是形式主义，是给身体的一个交代。希望每一位想尝试爬行锻炼的老人都能记住：动起来是好事，但科学地动起来，才是真正对身体负责。
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