家里有糖尿病患者，喝酸奶会不会升血糖？要怎么选？
糖尿病病人到底能不能喝酸奶
先把结论亮出来：能喝，而且喝对了还有好处。这话不是安慰人，是拿数据说话的。酸奶这东西，光看配料表里的糖分，确实吓人——有些风味酸奶一百克里有十几克糖，一瓶下去等于吃了好几块方糖。但完整的酸奶并不等于“糖水”，它里面有蛋白质、脂肪，还有大量的活菌，这些东西加在一起，会改变食物整体在胃里的排空速度和血糖反应。
有个很实在的指标叫升糖指数，缩写是GI。葡萄糖的GI是100，白米饭大概在80多，而普通无糖酸奶的GI在40以下，属于妥妥的低GI食物。哪怕加了少量糖的酸奶，GI一般也就40到50出头，比白馒头、白面条低得多。所以，糖尿病人喝酸奶，升血糖的速度反而比吃同样碳水量的米饭馒头要慢。
再说得细一点。酸奶里的乳糖经过发酵，有很大一部分变成了乳酸，这等于提前“消化”了一部分糖。再加上牛奶蛋白和脂肪会延缓胃排空，糖分进入小肠的速度变慢，血糖的峰值自然就被拉平了。我认识一个内分泌科的老医生，他自己就每天喝一杯无糖酸奶，他还常跟病人说：“血糖控制得好的时候，酸奶不会给你捣乱的。”
相对牛奶而言，酸奶还有个隐藏优势
很多中国人体内缺乏乳糖酶，一喝纯牛奶就肚子咕咕叫、放屁拉肚子，这在医学上叫乳糖不耐受。糖尿病病人如果因为这个长期不喝奶，钙摄入往往不够，骨质疏松的风险就上来了。而酸奶经过发酵，乳糖大部分已经被细菌分解掉了，对乳糖不耐受的人格外友好。你仔细想想，同样是补钙这件事，喝酸奶比硬着头皮喝牛奶舒服多了，也更容易坚持下来。
挑酸奶的门道：别看广告，看配料表
超市冰柜里那一排排酸奶，包装一个比一个花哨——“零脂肪”“低脂”“早餐好搭档”“老人专属配方”，名字听着都挺唬人。但说白了，糖尿病人选酸奶，就那么几招，学会了就不容易被忽悠。
第一，把配料表翻过来看第一位。配料表是按实际添加量从高到低排列的，第一位是什么很关键。如果是“生牛乳”，那是正经酸奶，第一位要是“水”再加点“乳粉”，那其实是乳饮料，咱就别拿它当酸奶喝了。生牛乳含量越靠前，说明奶的成分越实在。
第二，看营养成分表里的碳水化合物。这一步最重要。每100克酸奶的碳水化合物，在5到6克之间，那是纯纯的无糖酸奶，最适合糖尿病人。在9到10克左右，含糖量就比较低了，可以接受。要是超过了12克，那基本就是加了不少糖的“风味酸奶”，偶尔尝一口算了。市面上那种经典的黄桃果粒大果肉酸奶，碳水化合物随随便便就能飙到15克，喝一罐跟喝了半罐可乐差不多，糖尿病人最好碰都别碰。
“零蔗糖”不等于“零碳水”，别踩这个坑
现在市面上不少酸奶打着“零蔗糖”的旗号。你拿起来看看配料表，里面确实没有白砂糖、蔗糖，但可能加了果葡糖浆、麦芽糖浆，甚至浓缩果汁，这些玩意儿升血糖的本事一点儿不比蔗糖差，披着“无糖”的外衣，里面还是甜的。真正的无糖酸奶配料表很干净，就是生牛乳加保加利亚乳杆菌、嗜热链球菌，可能再加点代糖或者干脆什么都不加。那种酸奶吃着是酸的，有人觉得不习惯，但反而说明它靠谱。
另外提醒一句，有些无糖酸奶为了改善口感会加代糖，比如赤藓糖醇、三氯蔗糖之类的。目前来看，适量摄入这些代糖是安全的，也不怎么影响血糖。不过你要是肠胃本来就敏感，头一次喝最好少喝点，看看肚子有没有反应。
怎么喝也是有讲究的
选对了酸奶，喝的时间也要留意。不少人有这个习惯——刚吃完饭，觉得油腻，顺手拿杯酸奶帮助消化。这习惯放在糖尿病人身上，可能有点坑人。因为饭后马上喝酸奶，等于在原本升起来的血糖上又添了一把柴，餐后两小时血糖容易被推得更高。
最好的喝法，是在两餐之间当加餐。比如上午十点或者下午三点左右，这个时间点血糖一般处在低谷，喝一小杯酸奶，既能顶顶饿，又能平稳地把血糖托住，还不容易影响正餐饭量。睡前一小时喝个半杯也行，对夜里容易饿得慌的人来说，比吃饼干饼干强多了。
每次喝的量也有讲究。再好的东西，吃多了也一样出问题。无糖酸奶一次喝100到150克就够了，就是那种小杯装的一杯。市面上有些大桶的酸奶，一桶顶三杯的量，看着便宜，你要是抱着桶拿勺挖着吃，碳水化合物加起来一点不少。建议直接买小杯的，或者大桶的倒出来，拿小碗装好再吃，别对着桶吃，真的，不然很容易吃多。
和主食蔬菜一起搭着吃，是个聪明办法
我听说过一个很有意思的吃法——用纯酸奶做蔬菜沙拉酱。把黄瓜丁、西红柿块、紫甘蓝丝拌在一起，倒一小杯无糖酸奶进去搅匀，再加几滴橄榄油、一小捏黑胡椒和盐。这么一份既不像沙拉酱那样高油，又比单吃寡淡的蔬菜有滋有味，而且蛋白质、维生素都有了。早餐的时候，把酸奶淋在煮好的燕麦粥上，或者代替芝士抹在全麦面包片上，也都是很踏实的吃法。
还有人习惯吃红薯、玉米这些粗粮的时候配杯酸奶。这搭配挺好的，粗粮本身的纤维素加上酸奶的蛋白质，餐后血糖整体会平缓不少。
说到底，别把酸奶当成洪水猛兽
糖尿病病人的饮食禁忌已经够多了，糖要忌、油要忌、酒要忌，要是连酸奶这么个健康零食都要因为恐慌而放弃，实在太可惜。选对酸奶，控制好量，挑好时间，糖尿病人完全可以在喝酸奶这件事上过得很从容。
咱普通人可能很难记住所有成分数据的门道，那就记住一个最笨也最好用的方法——买东西前花半分钟看看配料表和营养成分表。习惯了这个动作以后，你就不单会挑酸奶了，挑酱油、挑饼干、挑饮料都能派上用场。家里的血糖仪，也会给你一个满意的反馈。
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