前列腺增生排尿困难如何缓解？试试这5个简单动作
先把底子打好：为什么这些动作管用？
前列腺增生并不是前列腺本身要“变小”，而是它像苹果芯一样，包裹着尿道。增生的组织把尿道这根“水管”给挤压变细了，膀胱排尿时的阻力就变大了。膀胱为了把尿挤出去，就得使劲收缩，时间一长，膀胱肌肉就像被吹过头的橡皮筋，疲劳了、劲儿不足了，这就是很多人觉得“尿到一半就断了”或者“尿完还觉得没尿干净”的原因。 既然尿道堵住了是事实，我们能做的，就是让膀胱这口气更有力，同时让盆底肌群放松下来配合排尿。下面这些动作，其实就是围绕这两点来“练功夫”的。动作一：凯格尔运动——练好盆底这块“刹车片”
这个动作估计不少人都听说过，尤其生过孩子做产后修复的女性练得多，但其实它对男性排尿帮助也很大。盆底肌就像兜在膀胱、尿道下方的一张吊床，如果它过于紧张或者虚弱无力，排尿时尿道周围的肌肉就夹不紧，尿自然就流得慢。
怎么练才标准？
晚上临睡前或者靠在沙发上时来做。先试着在尿尿到一半时突然夹断尿流，感受一下参与收缩的那几块肌肉的位置，这就是盆底肌。记住这种感觉后，平时就可以练了。
彻底排空小便后，躺平或坐着，收缩刚才找到的盆底肌，向上提拉，感觉像是在把尿憋回去，坚持3到5秒，然后放松3到5秒。这样连续做10到15次，算一组，每天做3到4组。
需要注意的一点是，练的时候肚子、大腿和臀部都不要跟着用力，呼吸也尽量平稳，别憋气。这种静力练习，练的是耐力，不是爆发力，想起来就做几次，坚持一个月左右，排尿时的憋闷感可能会有改善。
动作二：腹部放松与呼吸训练——别让肚子帮倒忙
很多排尿困难的人有个习惯，就是尿不出来了，会习惯性地用力憋气、使劲鼓肚子硬挤。这么做不但帮不上忙，反而让盆底肌肉更紧张，尿道口被箍得更紧。
把注意力放在“呼气”上
排尿的时候，不要站得笔直地去挤。试着稍微弯腰，身体微微前倾，让自己的手能撑在膝盖上方或洗手台上，嘴巴轻轻吐气，让腹部自然凹陷下去，想象肚子里的力量是往下沉的，而不是硬梆梆地绷着。
平时在家也可以多练习腹式呼吸：平躺，手放在肚子上，吸气时让肚子鼓起来，呼气时让肚子瘪下去，每次呼气时心里默念“放松”。这个动作能很好地降低交感神经的兴奋度，让整个骨盆区域的肌肉松弛下来，对缓解尿等待、尿流缓慢极有帮助。
动作三：“光控灯”式排尿法——尿完多等三十秒
大家有没有这种经历：明明觉得尿完了，刚把裤子提上，内裤上就凉了一下，还是有几滴尿漏了出来。这叫“尿后滴沥”，是前列腺增生里非常普遍的现象。是因为尿道里还残留着一小段尿液，而刚刚尿道黏膜和括约肌没有完全“交接”好。
一个很简单的小技巧
排尿结束后，别急着马上整理裤子。原地站住，或者坐在马桶上，保持姿势不动，放松几分钟。然后用手指在阴囊和肛门之间的会阴部轻轻按压一下，或者向上轻推，你会发现往往还能挤出几滴残余的尿液。这叫“尿道挤压法”。
这个过程我给它编了个名叫“光控灯”——就像晚上关灯后，灯丝还会微微亮一会儿暗红一样。排尿完成不等于排尿彻底，你再等上几十秒，让那几滴“残余”慢慢流出来，比你急着穿裤子然后去洗内裤要体面得多。
动作四：温水坐浴——给“邻居”减减压
前列腺的位置比较深，在盆腔底部，临近会阴。如果这个位置长期受凉，或者久坐挤压，局部血液循环就会变差，充血、水肿会加重增生带来的尿路刺激。
做法和细节
买一个中空的坐浴盆（网上也就几十块钱，医院门诊也有卖），用40度左右的温水，把会阴部整个泡在水里，大概20分钟左右。水温用手试一下，不烫手背那种温热状态就好，太烫反而会損伤阴囊皮肤，影响精子质量。
坐浴时盆底肌肉受热后自然放松，血液循环加快，不仅能缓解憋尿时的不适感，还能起到很好的镇静作用。晚上睡觉前泡一泡，对夜尿频繁导致焦虑睡不着的朋友尤其友好。
动作五：慢跑与深蹲——大肌肉群带动小肌肉群
很多老哥得了这毛病就不爱动了，怕压着、怕颠着。其实憋在家里久坐，反而让下半身血液循环越来越差。适度的大腿和臀部肌肉锻炼，可以促进盆底静脉血液回流，减轻前列腺充血状态。
不追求强度，追求持续
如果膝盖没问题，推荐练一练慢跑（以不太累的速度走跑结合就行，微微出汗即可）或者靠墙静蹲。
靠墙静蹲的动作是这样的：背靠着墙，双脚分开与肩同宽，然后身体贴着墙壁慢慢往下滑，直到大腿和小腿呈90度或者稍微大一点的角度。膝盖不要超过脚尖，坚持30秒到1分钟，会感觉大腿前侧酸酸的。这个动作每天做几次，能很好地锻炼大腿内侧肌群，间接增强盆底肌群的支撑力，相当于给骨盆区域做了一次“按摩”。
注意，运动后记得及时排尿，别憋着，锻炼完喝点温水，促进代谢。
日常生活里，这些事儿同样重要
光练动作，生活习惯不改，效果会大打折扣。喝水这件事，很多老人觉得尿多就少喝水，这是不对的。白天还是要保证1500毫升左右的饮水量，水太少尿液浓缩，反而刺激膀胱，容易引发感染。只不过要注意喝水的时段，比如睡前2到3小时尽量别大口喝水，免得夜尿成了心病。
另外，酒和辛辣食物是真的能诱发急性尿潴留的，晚上有一顿饭尤其要注意，别吃太辣、别喝酒、别喝浓茶和咖啡，尽量清淡些，能让你一晚上少起好几回夜。
特别提醒：动作是帮手，别当成主治医生
前面说了这么多锻炼方法，我必须要很诚恳地跟大家强调一点：这些动作中间，没有任何一个能直接把增生的前列腺“练小”。它们的主要作用是缓解功能障碍、提升排尿舒适度、延缓病情发展。
如果你已经出现了严重的排尿困难，比如完全尿不出来、小腹胀痛难忍，或者膀胱里憋了一肚子尿但尿道完全堵死，这时候别自己做任何动作，赶紧去医院急诊插导尿管。另外，如果排尿时发现尿中带血、或者伴有剧烈的腰背痛、发烧，务必先彻底查明原因，再进行锻炼。
建议50岁以上的老哥，即使排尿没大问题，每年体检也加上一项泌尿系B超和尿常规检查。如果确诊了前列腺增生，去正规医院的泌尿外科做些评估，看看测个尿流率、查查残余尿量。该吃药就吃药，该调整就调整，手术不是洪水猛兽，保守治疗也自有它的道理。
这五个动作，说难不难，说简单也不简单，难就难在“日复一日”这四个字。别指望做了三五次就见效，把它当成像刷牙、洗脸一样自然的事情，揉进生活里去。一个月后回头看看，你会发现，至少晚上那几次厕所，不再那么让人心烦意乱了。
本文内容仅供参考，不作为诊断及医疗依据。如有相关症状，请及时前往正规医院就诊。