中老年人打网球最容易伤到哪个部位？如何预防跟腱断裂和腕部骨折
跟腱为什么会说断就断
跟腱是小腿后方那条又粗又硬的筋，医学上叫“肌腱”，它连接着小腿肚子的肌肉和脚后跟的骨头。人走路、跑步、起跳，全靠它传导力量。你可以把它想成一根橡皮筋，年轻的时候弹性好，拉长还能弹回去，可上了岁数，橡皮筋老化了，弹性变差，变得又脆又硬。网球里有一个动作特别考验这根“橡皮筋”——就是发球或者正手击球的时候，你要先屈膝下蹲，然后猛地蹬地跳起来，把力量从脚底一路传到球拍上。这个过程里，跟腱要在零点几秒的时间内承受好几倍体重的拉力。年轻的时候没事，可四五十岁以后，跟腱里的血供本来就变差了，组织在反复磨损中慢慢产生了退行性改变，这时候突然来一下猛的，就容易从中间直接撕开。
有一个特别典型的场景，我在门诊听过好几个患者描述过。说是打着打着，突然听见“啪”的一声，像有人在后脚跟狠踹了一脚，或者像橡皮筋崩断了的声音。回头一看，身后根本没人。紧接着脚后跟一阵剧痛，脚踝使不上劲，脚往下勾不起来了——这就是跟腱完全断裂的典型表现。还有人心更大，以为就是扭了一下，愣是自己走回家，第二天脚肿得像个馒头才来医院。
预防跟腱断裂，练比歇着管用
说到预防，很多人第一反应是“那我不跑了，少动就安全了”。其实恰恰相反，跟腱这个东西，越不用越脆。你长期不运动，小腿肌肉会萎缩，跟腱的韧性也跟着下降。真正有效的预防，是平时给跟腱做一点循序渐进的刺激，让它慢慢适应受力。
我建议中老年球友每周做两到三次“离心训练”，听起来专业，做起来很简单——找一级台阶，前脚掌踩在台阶边缘，脚后跟悬空，然后慢慢往下放，放到最低点停顿两秒，再用双脚的力量把自己推回原位。注意往下放的时候一定要慢，用四五秒的时间放下去，这才能练到跟腱的承受力。每组做十到十二次，做三组就够。坚持三个月以上，跟腱的结实程度会有很明显的提升。
另外，上场前的热身也别敷衍。别一到球场就甩开膀子开打，先慢跑两三分钟让身体热起来，再做一些弓步压腿、提踵站立的动作，重点把小腿后侧的肌肉拉开。热身的标准是身上微微出汗，感觉脚踝和小腿都“活动开了”再上场。很多跟腱断裂都发生在刚上场的前十几分钟，就是热身没做到位。
腕部骨折，比你想的更常见
再说手腕。很多人觉得戴个护腕就万事大吉，其实网球里的腕部骨折，往往不是挥拍挥出来的，而是摔出来的。中老年人的平衡能力本来就在下降，草地上有点露水、室内的地板有点滑、或者为了接一个网前小球急跑几步，脚下稍微一绊，整个人往前扑，本能地用手撑地——这一撑，手吃不住整个人的重量，就容易骨折。
最常见的类型叫“桡骨远端骨折”，也就是手腕靠近大拇指那一侧的骨头断了。这个位置是中老年人摔倒时的重灾区，因为人在跌倒的一瞬间，第一反应都是伸出手去撑，这个动作让全身的力量集中在手腕的骨头上。骨质疏松的人，骨头本来就脆，往往落地就断了。
还有一个不太容易想到的情况——挥空拍。追着一个球跑过去，判断错了落点，抡空了，球拍忽然没有阻力，整个手臂加上球拍的惯性全把手腕甩到一个极限的角度，也容易造成腕部的骨折或者骨裂。有人觉得“我又没摔倒，怎么会骨折呢”，其实这种扭转发力造成的骨折在球场上并不少见。
护腕怎么戴才真有用
很多人戴护腕，位置和松紧都不太对。护腕不是戴在手腕正中间就有用的，而是要压在腕关节靠手掌根部的位置，松紧度以能塞进一根手指为宜，太紧了影响血液循环，太松了起不到固定作用。它的作用不是完全限制手腕活动，而是帮你分担一部分韧带承受的拉力，让你在挥拍末端手腕过屈的时候，有个东西帮一把力。
比护腕更重要的是握拍的姿势。很多中老年球友握拍握得太紧，恨不得把拍柄攥出水来，整个手臂从头到尾都是僵硬的。这样击球的时候，冲击力从拍面直接传到手腕，一点缓冲都没有。正确的做法是握拍的时候手指是放松的，只有击球的一瞬间才握紧，击完马上放松。这个习惯需要平时反复练，但练好了，对腕关节的保护作用是立竿见影的。
另外，一定要量力而行。网球的乐趣在于控制，不在于猛。别去追那些明知够不着的球，中老年人打球，跑不到就放弃，总比摔一跤强得多。
选对装备和场地，少受很多罪
装备这件事，很多人不太在意，觉得“能打就行”。实际上，球拍和鞋子的选择，直接关系到你在场上受伤的风险。
网球拍不是越轻越好。太轻的拍子，击球的时候震手，力量全被手腕和手臂吸收了；太重的呢，挥起来费劲，动作容易变形。中老年人比较适合重量在260克到290克之间的拍子，拍面稍微大一点，甜区也大，打到非中心位置的几率小了，传导到手腕的冲击自然也少了。
鞋子更是关键。有人穿着跑步鞋就去打网球了，这是很危险的事。跑步鞋是给直线运动设计的，鞋帮软、侧面支撑差，而网球场需要大量的左右横移，穿跑步鞋侧向急停的时候，脚踝容易崴，力量传到手腕就容易摔。正经的网球鞋，鞋帮硬、抓地强、侧面有加固，虽然贵一点，但那是保护你不进医院的钱，别省。
场地方面，能选红土或者软性硬地的，就别选那种特别滑的硬地。硬地场地的摩擦力大，蹬地急停的时候，力量全憋在小腿和脚踝上，对跟腱的负担也更重。实在只能在硬地打，那就选一双缓冲好、鞋底纹路清晰的鞋子，并且勤检查鞋底的磨损，磨平了就换，不要将就。
写在最后的几句心里话
网球是一项特别好的运动，它带来的快乐和陪伴感，是很多其他运动给不了的。但说句实话，中老年人打网球，目标肯定不是打得多专业，而是打得久、打得开心。在球场上，比一个漂亮的制胜分更重要的，是打完球之后还能自己走回家，第二天还能正常起床。
身体有信号的时候，别硬扛。打球过程中觉得小腿肚突然发紧、跟腱酸胀厉害，或者手腕不舒服，先停下来歇一歇，别想着“打完这一局再说”。很多时候，那一点酸胀就是身体在提醒你：“再用力就要出事了。”休息几天，远远好过在医院躺几个月。
打完球之后做做拉伸，拿泡沫轴滚一滚小腿和手腕，也是很好的习惯。别小看这十分钟，它能让肌肉的疲劳排得更干净，第二天也不至于全身酸痛得不想动。
说到底，网球是陪我们走很长一段路的朋友，不是让我们逞强的竞技场。量力而行，科学训练，它就能一直陪你打下去。打到你七十岁、八十岁，还能招呼三五球友，在夕阳底下，你一拍我一拍，笑着打一场不伤身的球。
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