经常穿高跟鞋会不会增加关节炎风险，女性日常如何挑选鞋子才能预防磨损

穿高跟鞋这件事，很多女性又爱又恨。爱的是它能让腿显得修长、身姿挺拔，恨的是穿久了脚疼、膝盖酸。我身边不少朋友常问：这高跟鞋老穿下去，会不会把关节搞坏？以后得关节炎怎么办？今天咱们就好好聊聊这个话题，顺便说说平时到底该怎么挑鞋，才能让膝盖和脚少受点罪。

高跟鞋和关节炎之间，到底隔了多远

先给个明确的说法：目前没有证据说穿高跟鞋一定会直接导致关节炎，但长期穿、天天穿，确实会明显增加关节的磨损风险，尤其是膝关节。关节炎的发生跟很多因素有关，遗传、年龄、体重、旧伤等等，穿鞋只是其中的一个环节。可偏偏这个环节，是咱们自己能控制和改变的。 道理其实不复杂。你想想，人光脚站着的时候，全身重量从脚底均匀分散到脚掌和脚跟。穿上高跟鞋，脚后跟被抬高，身体为了不往前倒，膝盖就得微微弯曲，腰也会往前挺。这时候，膝盖承受的压力比平底鞋要大不少。有研究测过，穿5厘米以上的高跟鞋走路，膝盖内侧的负荷能增加20%到30%。这数字看着不大，可年复一年，每天几千步走下来，软骨一点点被磨，问题就积少成多了。 另外，穿高跟鞋时脚踝的活动空间变小，脚掌长时间被挤压，脚趾被迫挤在窄小的鞋头里。这不仅容易让脚趾变形，比如拇外翻、锤状趾，还会改变走路姿态。姿态一歪，髋关节、腰也跟着受累，整个下肢的力学都乱了。所以说，高跟鞋影响的不只是脚，它是一条线上的事。

为什么有些人不穿高跟鞋，膝盖照样出问题

这里得说句公道话，关节磨损是个多因素的事。隔壁王阿姨一辈子没穿过几次高跟鞋，后来膝盖还是长了骨刺。她是因为体重偏大，加上年轻时干重活累的。所以咱们不能把账全算在高跟鞋头上，但不能否认，它是压在骆驼背上的一根重要稻草。本身有关节不适、软骨有损伤苗头的人，再天天穿高跟鞋，等于是火上加薪。

穿多高的鞋算高？什么样的鞋对关节最友好

很多人觉得，鞋跟2厘米、3厘米的算不得高跟鞋，穿了没事。其实有研究提示，超过3厘米的跟，就开始改变脚底的受力分布了。最理想的状态是接近零跟，就是前脚掌和后跟在一个平面上，像运动鞋、休闲鞋那样。但是完全平也不行，鞋底太薄太硬，走路时脚跟直接撞地，冲击力会反传到膝盖。

鞋跟高度，怎么选才安全

如果你只是偶尔参加活动穿一次，跟高5厘米以内，穿两三小时问题不大。要是工作需要常年穿，比如导购、礼仪、主持人，那建议控制在3厘米左右，而且尽量选粗跟。粗跟比细跟稳，受力面积大，脚踝不容易扭到。细跟看着好看，但为了保持平衡，小腿肌肉得一直绷着，膝盖也跟着紧张。 有一点容易被忽略：鞋跟的角度。有些鞋跟虽然不高，但位置靠后，实际穿起来像踩在斜坡上，对脚弓很不友好。挑鞋的时候，把鞋放在桌上从侧面看，鞋跟和前脚掌的连线，最好接近水平，倾斜角度越小越好。

鞋头形状和鞋底软硬，真不是小事

鞋头尖、鞋面低的鞋子，不管跟多高，都不适合日常穿。尖头鞋会把五个脚趾往中间挤，大脚趾被顶向外侧，时间长了关节囊松弛，拇外翻就来了。选鞋时要保证脚趾在鞋里能自由活动，最好鞋头宽度和脚的最宽处差不多。你可以试穿时站起来动动脚趾，如果能像扇子一样张开，这鞋就算及格。 鞋底也别太硬。以前流行过一阵子“赤足鞋”，鞋底薄得像纸，说是能锻炼脚部肌肉，可对于普通人来说，走路时脚底没有缓震，地面的反作用力直接传给膝盖和髋关节，反而不好。反过来，鞋底太软也不行，比如那种踩上去像海绵一样的拖鞋，走路时脚在鞋里晃来晃去，稳定性差，脚踝和膝盖要用更多的力去维持平衡，也容易累。中等硬度、有一点回弹，用力捏能捏动但不会塌，这种比较合适。

日常生活中，怎么减少高跟鞋对关节的磨损

不是说要你从此和高跟鞋一刀两断，毕竟爱美之心人皆有之。关键是掌握一个“度”，再加上一些实用的小技巧。

控制穿的时间和频率

连续穿高跟鞋的时间尽量别超过4小时。如果白天上班穿，到了办公室就换成室内鞋或平底拖鞋，让脚缓一缓。中午午休、去茶水间的时候，原地踮踮脚、转转脚踝，做个小放松。晚上回家后，泡个热水脚，用网球或者按摩球在脚底滚一滚，能缓解前脚掌的压力。

选择带跟上鞋子的替代方案

现在有些鞋是猫跟鞋、方跟鞋，跟高在2到4厘米，舒适度比细高跟好很多。还有一些品牌专做“舒适高跟鞋”，里面带缓震垫，鞋底也加了支撑结构，虽然不能完全消除风险，但确实能减轻一些负担。买的时候别只看牌子，多试试，两只脚都穿上，走几圈感受一下，有没有挤脚、掉跟、磨脚踝的情况。

加强腿部肌肉，才是根本

关节的健康离不开肌肉的保护。大腿前面的股四头肌强了，膝盖的稳定性就会好，走路时软骨受到的冲击会小很多。平时多做做靠墙静蹲、直腿抬高的动作，不需要器械，在家就能练。我见过不少坚持练了半年腿力的女性朋友，穿高跟鞋的腿部疲劳感比以前明显减轻。另外，小腿后侧肌肉的拉伸也很重要，经常穿高跟鞋的人，腓肠肌容易缩短，隔三差五做做弓步压腿，能缓解酸痛。

什么样的鞋算好鞋？给你一份实用的挑选清单

说了这么多，最后帮你把要点收拢一下。去鞋店选鞋，按下面这几点过一遍： - 看跟高：日常穿尽量不超过3厘米，重要场合偶尔穿5厘米以内。 - 看跟型：优先选粗跟，少选细跟和恨天高。 - 看鞋头：宽头、圆头比尖头好，脚趾要能伸展开。 - 看鞋底：要有一点弹性，能缓冲，但不能软到变形。拧一拧鞋身，不容易拧成麻花状的稳定性好。 - 看材质：鞋面选软一点的皮料，真皮、超纤都好，能贴合脚型，不硌脚。鞋内里要有透气性，闷汗容易打滑。 - 看时间：下午或傍晚去试鞋最好，那时候脚会轻微肿胀，试出来的尺码更准。 还有个小建议：别迷信“越贵越好”。有些贵的高跟鞋设计上更讲究人体工学，但还是要看是否适合你自己的脚型。扁平足的人需要带支撑的鞋垫，高足弓的人需要柔软的缓震，每个人的脚都不一样，适合自己的才是好的。

最后说几句心里话

关节的磨损是个缓慢的过程，今天多穿一小时高跟，可能十年后才会感受到差别。但身体是很诚实的，它记着每一笔账。年轻的时候觉得无所谓，等膝盖开始酸胀、上下楼发出声响，才想起来保养，就有点被动了。 不是非要把高跟鞋全扔了，而是在享受它带来美丽的同时，心里有根弦：穿一会儿，让脚松一会儿；选鞋时多花十分钟，看看跟、摸摸底、试试脚趾空间。这些事花不了多少力气，但对未来的膝盖来说，是一笔很划算的投资。愿你和你的脚，都能走到想去的远方，每一步都踏实、舒服。

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