来月经前一周要不要调整饮食？医生说说痛经人群的饮食预防关键

经前那一周，很多女性会明显感觉到身体不一样了。脾气变得一点就着，乳房胀痛，小腹隐隐发沉，晚上睡眠也开始不安稳。这些信号其实是卵巢激素水平下降带来的正常反应，医学上叫经前期综合征。而对有痛经困扰的人来说，这一周的饮食安排，多少有点“踩油门”或“点刹车”的意思。

经前一周，身体到底在忙什么

排卵之后，黄体生成，体内的孕激素水平慢慢上升。等到月经快来之前那一两天，孕激素又迅速下降，前列腺素释放增加——这个成分跟痛经关系最密切。前列腺素会让子宫平滑肌收缩，收缩得太厉害、太频繁，子宫里的血流供应就会暂时变差，于是产生缺血性的疼痛，很多人感觉“抽着疼”或者“绞痛”，就是这么来的。 所以，经前一周调整饮食，核心目的不在于这一周里临时抱佛脚，而是尽量减少那些让前列腺素升高的刺激因素，同时给身体准备好抗炎、抗痉挛的“原料”。

为什么临到疼了才想起来吃止痛药

很多人是痛到不行了，才翻出布洛芬。用药本身没有问题，但单靠吃药，往往是事后来灭火。饮食的意义在于，把火苗在干草堆里还没烧起来的时候，先把湿度调一调。你平时怎么吃，很大程度上决定了经前第一天的疼是八分还是四分。

痛的背后，还是吃进去的脂肪和炎症在起作用

说到痛经和吃，不得不提脂肪酸的平衡。我们吃的食用油、坚果、深海鱼里含有不同种类的脂肪酸，它们在身体里会转化成类似激素的信使，其中一些是促炎的，另一些是抗炎的。 很多人平时吃外卖、吃零食，摄入的大多是葵花籽油、大豆油这类富含omega-6的油脂。omega-6本身不是坏东西，身体也需要它，但跟omega-3的比例一旦失衡，身体的炎症水平就会悄悄升高。前列腺素在炎症偏高的环境里，合成就更活跃，子宫痉挛也会更明显。

怎么调整这个比例

不用搞得很复杂。一周有三四天，用一小把核桃仁或者几颗杏仁当零食，代替那包膨化食品。炒菜的时候，家里可以备一瓶橄榄油或亚麻籽油，凉拌菜、拌面用一点。再就是每周吃两三次鱼，鲭鱼、沙丁鱼、秋刀鱼都行，不爱吃鱼的，可以买点品质好的鱼油补充剂。这不是让你把饮食习惯推倒重来，只是在原来吃油的基础上，多往抗炎那边靠一靠。

几种食物，像是给子宫“松松绑”

痛经时子宫在痉挛，就像小腿抽筋一样。腿抽筋的人补钙补镁，子宫痉挛的人其实也是这个道理。钙和镁能帮助平滑肌放松，减少神经的过度兴奋，所以你经前一周多摄入一点含这些矿物质的食物，相当于给子宫肌肉提前上了一道“保险索”。

牛奶、酸奶和绿叶菜

每天保证一杯牛奶或者一盒无糖酸奶，对于能吃乳制品的人来说很实用，钙含量稳定。深绿色叶菜像菠菜、西兰花、小油菜，是镁的来源，镁的摄入充足的人，脾气也会稳一些。我门诊时遇到不少女性说，喝了几天牛奶，加上早点改成一碗燕麦粥放点香蕉，经前失眠都松快了些，经期第一天小腹那种坠胀感也没从前熬人。

含钾高的食物，帮助身体排水

经前常见的“肿”，跟雌激素水平变化后钠水潴留有关。身体里钠多了，水分排不出去，人也觉得沉甸甸的。这时候多吃含钾丰富的食物，比如香蕉、红薯、土豆、牛油果，能帮助平衡钠和水分。有意思的是，这些食物多数在口感上偏“厚实”，恰恰是经前那种馋碳水馋甜食的时候最适合去吃的东西。你想吃甜食，一个烤红薯或者一根甜香蕉递过去，比一块巧克力蛋糕好多了。

生姜和肉桂，暖身但不刺激

老话说喝姜糖水管用，其实是有道理的。生姜里的姜辣素能抑制前列腺素合成的一些环节，也带来一种温和的温热感，对偏寒、怕冷、经前手脚冰凉的人特别合适。不用喝太浓，早起切两三片生姜，泡一壶水，带着去上班就行。肉桂则跟血糖稳定有关，经前对甜食特别渴望的人，在燕麦粥或咖啡里撒一点点肉桂粉，能稳住血糖的波动，减少那种“不吃甜品就难受”的冲动。

这些东西，经前一周最好忍住

跟朋友出去吃火锅，辣锅底还得配冰酸梅汤，这种组合经前真的要小心。辛辣加上冰冷，对部分人来说等于提前诱发子宫收缩。不是说所有人都不能碰，但如果你本来就有痛经史，经前一周还是尽量让饮食温和些，常温的食物为主，冰镇的饮料放到月经结束后再喝，身体的感受会不一样。

咖啡因要减量，不是戒掉

咖啡、浓茶、可乐里都有咖啡因。咖啡因会收缩血管，刺激神经系统，经前身体本身对疼痛就敏感，这时候再灌两杯美式，有的女性会明显觉得小腹收紧感加重。但不是所有人都这样，所以不用一刀切地说一口都不能喝。我的建议是，经前一周把咖啡减到每天一杯以内，最好放到上午喝，下午两点以后想提神，泡点玫瑰花或者洋甘菊茶，帮助放松又不会影响晚上睡眠。

含酒精的饮品，能免则免

酒精会加重肝脏的代谢负担，而激素的代谢需要肝脏参与，经前饮酒还会让脱水的趋势更明显。很多女性经前失眠，晚上喝点红酒放松，然而是越喝越浅眠，第二天头沉、口干，小腹不适也更容易出现。经前这一周，酒先放一放，难受的时候喝点温热的水或者陈皮水。 还要留个神的是“隐形盐”。火锅汤底、腌渍的零食、半成品里头的食盐含量比你想象高很多。盐吃多了，经前水肿和乳房胀痛会跟着严重起来。倒不用严格数克数吃饭，只要买菜的时候少选加工过的熟食，多买点新鲜的菜肉自己做，自然就淡下来。

一周饮食怎么落实，给你个大概的轮廓

经前那周，早餐可以是一小碗燕麦粥加牛奶，里面放半根香蕉和一点肉桂粉，再配一片全麦面包。午餐记得给自己加一份深绿色蔬菜，肉的话优先选鱼肉或者鸡腿肉，红烧肉、炸鸡这种高油脂的少吃两口。下午如果馋了，一杯温豆浆、一小把松子仁，或者半个苹果配一点点花生酱，既能填住嘴又不至于让血糖大起大落。晚餐保持五七分饱就行，睡前两小时尽量不进食，实在饿就喝半杯温热的淡盐水。 这些听着琐碎，但很多经期不舒服不是一天攒出来的。宫寒、体寒、痛经的根子，往往是平常冷饮喝得太频繁、熬夜多、动得少，经前这一周才集中爆发出来。

记录比瞎猜更靠谱

每个人的身体底子不一样，同样吃冰淇淋，有的女生没任何感觉，有的女生当晚就开始乏力和小腹坠胀。所以不用照搬别人那套“经期食谱”。更实用的办法，是提前做一个小记录：连续两三个月，在日历上标一下自己经前吃了什么、心情如何、来月经时疼不疼，慢慢就会发现规律。有人发现喝足水的那一个月疼痛轻，有人发现自己吃了太多甜食的那个周期乳胀得厉害。认识自己这个人，比吃任何“食物”都重要。 饮食不能像吃药那样，今天吃明天见效。它的作用是润物细无声的。你能提前一周开始给身体减负，月经那几天自然会好过一些。如果痛经已经严重到影响上学、上班，或者每个月都要靠吃药拖着，那单纯调整吃的东西就不够了，得去医院查查有没有子宫内膜异位症、腺肌症这些需要规范治疗的问题，别自己在家忍着。

本文内容仅供参考，不作为诊断及医疗依据。如有相关症状，请及时前往正规医院就诊。