得了干眼症，日常饮食上吃什么能帮助泪膜更稳定一些？

干眼症这毛病，说大不大，说小也不小。很多人一开始就是觉得眼睛干、涩，像进了沙子，揉一揉、滴点眼药水也就过去了。可日子久了，那种磨人的感觉会越来越频繁，看会儿手机、吹下空调，眼睛就闹脾气。去医院一查，医生多半会告诉你，泪膜不太稳定了。 泪膜是什么？简单说，就是覆盖在眼球表面的一层薄薄的泪液。它分三层，最外层是脂质层，负责“锁水”，防止水分蒸发太快；中间是 watery 的水液层，是泪液的主体；最里面贴着角膜的，是黏蛋白层，负责把泪液“粘”在眼球上。这三层任何一层出了问题，泪膜就不稳，眼睛就干。你滴人工泪液，那是临时救急，但想让这层膜自己“结实”起来，日常吃进去的东西，确实能帮上忙。

补水这件事，光喝水不够，但水又是基础

很多人一听眼睛干，第一反应就是多喝水。这话对了一半。身体缺水，泪液分泌的原料就不够，所以保证每天正常的饮水量是没错的。但光靠猛灌水，解决不了脂质层和黏蛋白层的问题。水喝进去，经过代谢变成泪液，需要身体各个腺体正常工作，如果睑板腺堵了，或者黏蛋白分泌不足，喝再多水也锁不住。 不过，这倒提醒了我们，补水是地基。成年人每天喝够1500到1700毫升水，差不多就是三瓶矿泉水的量，别等口渴了再喝。房间里放个加湿器，空调别对着眼睛吹，这些跟饮食一样重要。

想让泪膜“锁水”，多吃富含Omega-3的食物

淡水鱼、深海鱼，一周吃两三次

泪膜最外层的脂质层，主要成分是油脂，这些油脂由睑板腺分泌。如果睑板腺堵塞或分泌的油脂质量不好，泪液蒸发就会特别快。Omega-3脂肪酸，尤其是EPA和DHA，能帮助改善睑板腺分泌油脂的质量，让这层“油膜”更稳定。 哪里的Omega-3多？深海鱼是公认的优质来源，比如三文鱼、沙丁鱼、秋刀鱼。江浙一带的人常吃的小黄鱼、带鱼，也含有不少。哪怕一周就吃两三次，每次巴掌大一块，坚持一两个月，对泪膜稳定性的帮助是能感受到的。如果实在不爱吃鱼，亚麻籽油、紫苏油也是植物里比较好的Omega-3来源，拌凉菜、淋在汤里都行，注意不要高温爆炒，以免破坏营养成分。

每天一小把坚果

核桃、杏仁、腰果这些坚果，除了含有Omega-3，还富含维生素E，能帮助减少眼表细胞的氧化损伤。每天一小把，大概就是手心能握住的那个量，当零食吃正好。别贪多，坚果油脂含量高，吃多了热量也上去了。

盯着屏幕的干眼，要补维生素A和花青素

维生素A：让泪液分泌的“原材料”

维生素A直接参与泪腺细胞和角膜上皮细胞的健康维护，缺乏了，角膜会角化，泪液分泌也跟着减少，眼睛会变得特别干。动物肝脏里的维生素A含量最高，像猪肝、鸡肝，每个月吃一两次，每次别超过50克，就够了。但不能天天吃，因为维生素A是脂溶性的，补多了会蓄积在体内，反而不好。 不敢吃肝脏的人，可以多吃胡萝卜、南瓜、红薯这类橙色的食物，里面含有β-胡萝卜素，能在体内转化成维生素A。但要注意，这种转化率没那么高，所以吃的时候最好搭配一点油脂，比如胡萝卜炒肉丝、南瓜焖饭，吸收会更好。

深绿色蔬菜和紫黑色水果，帮眼睛“抗疲劳”

菠菜、羽衣甘蓝、西兰花，这些深绿色蔬菜里有大量的叶黄素和玉米黄质，它们能过滤掉一部分蓝光，保护视网膜，虽然不直接作用于泪膜，但能减少光刺激带来的视疲劳。视疲劳和干眼常常是互相加重的。 紫黑色的食物，比如蓝莓、桑葚、紫甘蓝，含有花青素，对眼部的微循环有好处。有研究发现，日常摄入足够花青素的人，在长时间用眼后，眼表的舒适度会更好一些。把蓝莓当零食，或者用紫甘蓝拌个沙拉，都是随手能做的事。

有些食物和习惯，会让干眼更严重

高糖和油炸食品，少吃一点

高糖饮食会引起身体的慢性炎症反应，而干眼本身就跟眼表的炎症状态有关。蛋糕、奶茶、含糖饮料这些，偶尔解馋没问题，但如果天天都在吃，会加重睑板腺的负担。油炸食品也一样，反式脂肪酸会让油脂变得又黏又稠，挤出来堵塞睑板腺，泪膜自然就不稳了。

辛辣刺激，适量就好

辣椒本身没有直接伤害眼睛的作用，但辛辣食物会刺激交感神经兴奋，导致皮脂腺分泌异常，有些人吃完辣火锅第二天眼角发红，就是这个道理。不是说完全不能吃，但要观察自己的反应，如果吃辣后眼睛明显更干更红，就少碰一点。

戒掉“干杯”的习惯，少喝酒

酒精会抑制抗利尿激素的分泌，让身体脱水，眼睛首当其冲。夜里喝完酒，第二天早晨眼睛干涩得睁不开，这是非常典型的反应。如果有干眼症，酒还是少喝为妙。

写在最后：饮食只是帮手，别把希望全放在吃上

日常饮食调整，是给泪膜打底子的，不是吃十天半个月就能立刻起效，一般要坚持两三个月才能感受到变化。眼睛干得厉害的时候，人工泪液该用还得用，但那些含防腐剂的人工泪液不适合长期频繁使用，最好让医生帮你挑一挑。干眼症严重的，可能还跟睑板腺功能障碍、自身免疫问题有关，这时候单纯靠吃是远远不够的，得去医院做正规治疗。
把饭慢慢吃好，把觉睡足，把看屏幕的时间匀几次站起来看看远处，这比什么“食谱”都靠谱。眼睛是这个世界上少有的、你用心对它，它几乎一定会回报你的器官。

本文内容仅供参考，不作为诊断及医疗依据。如有相关症状，请及时前往正规医院就诊。