肩周炎和颈椎病引起的肩膀疼怎么区分？两者康复锻炼方法是否一样？
肩周炎的疼和颈椎病的疼，到底哪里不一样？
先把最要紧的分辨方法说清楚：肩周炎的痛点在肩膀“本身”，而颈椎病的肩膀疼往往是“别人家的事”——痛是从脖子那边传过来的。看疼痛的位置和走向
肩周炎最典型的痛点在肩关节的前方、外侧或者后方，也就是你摸肩膀头那一圈。很多人感觉整个肩膀都发紧，尤其抬手、梳头、穿衣服的时候，胳膊抬到一半就卡住了，痛得龇牙咧嘴。这种疼痛一般就局限在肩关节周围，很少窜到胳膊肘以下去。
颈椎病引起的肩膀疼就不一样了。它常常从脖子后面、耳朵下方或者肩胛骨内侧开始，然后像一条线一样顺着胳膊往外放射，有的到上臂，有的甚至到手背、手指。如果颈椎压迫了神经根，疼起来还常常带着麻木感，像有电流窜过去似的。你可以做个简单自查：转头、低头或者仰头的时候，如果脖子一使劲，肩膀和胳膊的痛感跟着变强，那大概率问题出在颈椎。
看活动范围和夜间表现
肩周炎患者有个很突出的特点：肩膀的活动范围是真的受限了。你让别人帮你抬胳膊，或者自己用另一只手推着手臂往上举，怎么都举不起来，硬要使劲就疼得厉害，这就是“粘连”的表现。而且肩周炎的夜间痛非常折磨人，很多人睡到半夜翻个身压到肩膀，直接疼醒，甚至要坐起来缓一缓才能再睡。
颈椎病引起的肩膀疼，通常不会让肩关节本身“卡住”。也就是说，你主动抬胳膊可能会因为疼而不敢抬，但让别人扶着你的胳膊往上举，往往能够举得更高，范围是够的。夜间的表现也多和睡姿有关，比如枕头太高或太低，一晚上脖子处于别扭的姿势，第二天早上脖子加肩膀一起僵痛，活动活动反而松快一些。
为什么颈椎病也会让肩膀疼？
很多朋友不理解：颈椎长在脖子里，怎么会牵扯到肩膀？打个比方，颈椎里的神经就像从脊髓伸出来的一根根电线，这些电线要穿过脖子、肩部，最后到达手臂和手指。当颈椎间盘突出、骨质增生或者韧带钙化，把这些电线卡压或者磨擦到了，疼痛信号就会沿着这根“电线”一路传到肩膀和手臂。这种痛不是肩关节本身发炎了，而是神经受刺激后产生的“牵涉痛”。
所以临床上经常见到一些患者，肩膀疼了好几个月，一直按肩周炎治疗，做各种拉伸、松解，结果疼痛没减轻，反而手臂麻木更明显了。一拍片子才发现，是颈5、颈6神经根受压。反过来，也有一些肩周炎拖久了以后，因为怕痛长期不敢活动，颈肩周围的肌肉也代偿性地紧张，最后“肩周炎”和“颈椎病”同时找上门来。这种情况就需要医生仔细判断，哪个是主要矛盾，哪个是次要矛盾。
两种病的康复锻炼，能不能用同一套？
答案是：不能。虽然都是“练一练”，但方向完全相反，甚至练错了会雪上加霜。
肩周炎的锻炼：核心是“拉开”
肩周炎的特征是关节囊和周围软组织粘连，锻炼的目的就是把这些粘连慢慢松解开。讲究“每天小幅进步”，但一定要在能忍受的范围内活动。
比较安全的动作是钟摆运动。身体微微前倾，让受伤的那只胳膊像钟摆一样自然下垂，然后靠身体轻轻地带动它前后、左右晃一晃，画小圈也行。这个动作利用重力，不怎么费肌肉力气，不容易加重损伤。每天做两到三组，一组一分钟。
还有爬墙练习。面对墙壁站立，用手指一点点向上“走路”，直到感觉到轻微牵拉感就停住保持十几秒，再慢慢放下来。墙爬完了可以侧着身子做，练外展方向。关键是不要追求一下子爬到顶，今天比昨天多一厘米，就是好样的。
另外，拉毛巾也是经典动作。一只手在肩上方抓住毛巾一端，另一只手从背后抓住毛巾另一端，像搓背一样上下拉动。这个动作能练到肩关节的内旋、外旋，对恢复穿衣、系扣子这些动作很有帮助。
要特别提醒的是，肩周炎急性期痛得厉害的时候，不要强行暴力拉伸，那样会引起更重的炎症反应。热身很重要，可以先热敷肩关节15分钟，或者冲个热水澡再练。
颈椎病的锻炼：核心是“放松”和“稳定”
颈椎病的锻炼重点不在肩膀，而在颈肩部的肌肉平衡。多数颈椎病跟长期低头有关，头一低，颈后部的肌肉就像被一直“拉长”了，特别容易劳损僵硬。所以要练的是深层颈屈肌的力量，以及放松紧张的枕后肌群、斜方肌上束。
最简单的动作是缩下巴，也叫“收下颌”。坐直了，眼睛平视前方，然后像把下巴往脖子里收一样，整个头向后平移，感觉后颈部被拉长了。注意不是低头，而是水平地向后收。每次保持5秒，重复十次。这个小动作能激活深层稳定肌群，对神经根型颈椎病特别友好。
还可以做颈部等长收缩。用一只手抵住头的一侧，头向手上用力顶住，但手不让头真的动起来，保持几秒再换方向。这个动作能在不晃动颈椎的前提下，给肌肉增加负荷，增强稳定性。
至于网上常说的“米字操”，转脖子画米字，其实并不适合所有人。如果你已经有明显的神经压迫症状，比如手臂麻木、走路踩棉花感，大幅度转脖子只会加重刺激。类似地，任何让脖子后仰或者过度旋转的动作，都要谨慎，最好在康复科医生指导下练。
两个容易踩的坑，顺便说一说
第一个坑：把肩膀疼都当肩周炎，拼命“甩胳膊”。小区里常见有人把胳膊用力往后抡，甩得咔咔响，说是治肩周炎。这个动作对于真正的肩周炎，如果在粘连期，可能还算有点效果，但如果是肩袖损伤的急性期，甩胳膊会直接撕裂肌腱，越甩越严重。所以别自己给自己开方子，至少得先做个B超或者核磁，排除肩袖问题。
第二个坑：锻炼“三天打鱼两天晒网”，或者反过来“一天练到痛死”。肩周炎的恢复是个慢功夫，一般要持续几个月到一两年，中间有反复很正常。今天练得好，明天又疼一点，别着急，也别放弃。颈椎病更是如此，靠的是日常姿势的积累，而不是突击式猛练。
最后给几句实在话：出现肩膀疼，可以先自己观察两三天，记录一下什么动作更疼，什么时间更疼。如果疼痛持续超过一周，或者伴随手臂麻木、无力，请直接去看骨科或者康复科。医生做完体格检查，再决定该拍X光、做核磁还是做肌电图。分清楚了病因，才能对症锻炼。
如果已经确诊了，只是不知道自己平时该练什么，最稳妥的办法是花一次门诊的钱，让康复治疗师手把手指导一遍动作，把要点记明白了再回家练。别看视频里简单，旁观者清，自己做起来很容易变形。
肩周炎和颈椎病虽然都闹肩膀，但一个是关节本身的“门卡住了”，一个是神经线被“压住了”。搞清楚这一点，离康复就不远了。
本文内容仅供参考，不作为诊断及医疗依据。如有相关症状，请及时前往正规医院就诊。