十四条关于抗癌饮食的建议
说实话，关于吃和癌症的关系，这些年各种说法满天飞，真真假假的，让人眼花缭乱。但有一条消息，我觉得值得好好跟大家说说。中国抗癌协会和世界癌症研究基金会（WCRF）在北京发布过一个重磅报告，叫《食物、营养与癌症预防》。这份报告不是随便拍拍脑袋写的，而是全球十几个国家的顶尖专家，花了差不多三年时间，翻阅了五千多篇学术论文，一个字一个字抠出来的。里面专门给咱们普通人提了十四条关于饮食和生活习惯的建议，每一条都说得特别具体，不像有些养生文章那样云里雾里。我这就把这几条建议掰开了揉碎了讲给你听，都是大白话，希望能帮你记在心里，用在日常。
**第一条：让蔬菜水果豆子当主角。** 不是说让你彻底吃素，肉可以吃，但你得让植物性的食物在饭碗里占大头，最好能占到三分之二以上。你想想，一盘菜端上来，蔬菜、豆制品、主食这些，得明显比肉多才对。多吃不同颜色的蔬菜水果，换着花样来，别总盯着那几样吃。
**第二条：管住自己的体重，别太胖也别太瘦。** 给你一个参考的尺子，叫做身体质量指数（BMI）。怎么算呢？用你的体重（公斤）除以身高（米）的平方。算出来的数，最好能保持在18.5到25之间。而且，从你成年以后，一直到老，体重的浮动最好别超过5公斤。别今天节食瘦成一道闪电，明天又暴饮暴食胖回来，这对身体是很大的折腾。
**第三条：动起来，别老坐着。** 如果你上班是坐办公室的，或者平时活动量不大，那每天至少得抽出1个小时来快走，或者做类似强度的运动。别小看这1小时，听着是有点长，但你可以拆开，比如早上走20分钟，中午饭后走20分钟，晚上再走20分钟，积少成多。另外，每周还得安排至少1次让你出汗的运动，比如跑步、打球、跳操，让身体好好活动一下。
**第四条：蔬菜水果要当饭吃，全年无休。** 每天吃多少呢？最好是400克到800克。这个量听起来有点抽象，换个说法，就是差不多每天得吃够一斤左右的蔬菜和水果。别挑食，各种颜色的都来点，红的、绿的、黄的、紫的，换着吃。**第五条：主食要吃对，少吃精米白面。** 我们身体需要的能量，有45%到60%应该来自主食，比如米饭、面条、馒头、红薯、土豆这些。但有个讲究，尽量吃粗加工的，比如糙米、全麦面包、燕麦、玉米这些，别总盯着精白米面。每天吃的主食总量大概在600克到800克之间，同时，那些含糖饮料、糕点、糖果里精制糖，每天吃的量最好别超过总能量的10%。
**第六条：酒，能不喝就别喝。** 这一点说得特别坚决。非要喝的话，也得有个底线：男性一天不超过2杯，女性不超过1杯。这1杯什么概念？啤酒是250毫升，大概就是半瓶普通啤酒；葡萄酒是100毫升，也就是一小口；白酒是25毫升，大概就是一小盅。而且，孕妇、孩子、青少年，那是绝对不能碰酒的。**第七条：猪肉牛肉羊肉，少吃点。** 这些红肉（包括猪、牛、羊的肉和加工制品）每天最好别超过80克。你想，80克也就是一个巴掌心那么大一块。有条件的话，多吃点鱼肉、鸡肉，或者那些不是人工养殖的动物肉，比如兔肉、鸽子肉，都挺好。
**第八条：油要控量，别总吃动物油。** 我们每天从脂肪和油里获取的能量，最好控制在总能量的15%到30%之间。那些肥肉啊、猪油啊、黄油啊，要少吃。植物油虽然好，但也不能倒太多。炒菜的时候，尽量选那些单不饱和脂肪酸含量高、而且加工程度比较低的油，比如橄榄油、茶籽油、菜籽油。**第九条：盐，一天别超过6克。** 这个6克，大概就是一个啤酒瓶盖那么多。不光是你炒菜放的盐，还包括酱油、咸菜、腊肉、咸鱼、火腿肠这些加工食品里藏的盐，都得算进去。这些高盐食物，能少吃就少吃。
**第十条：别吃发霉的食物。** 家里的米、面、花生、玉米，如果储存不好发了霉，特别是长出了黄绿色的霉菌，千万别心疼，直接扔掉。因为霉菌产生的毒素对肝脏伤害很大，是诱发肝癌的一个重要因素。**第十一条：买回来的菜，该冷藏就冷藏。** 尤其是夏天，那些容易坏掉的蔬菜、水果、肉、蛋、奶，买回来赶紧放冰箱，别在室温下放太久。**第十二条：别自己乱吃添加剂和化学品。** 我们吃的食品里，合法的添加剂和农药残留，只要在国家规定的安全范围内，问题不大。但咱们自己别乱用，比如别用工业盐、工业酒精，也别吃来路不明的野味和补品。**第十三条：别迷信营养补充剂。** 很多人觉得，我吃几片维生素片、钙片，就能防癌了。专家们说得很清楚：补充剂不能代替健康的饮食，也不能减少癌症的风险。你身体需要的各种营养，最好的来源就是你每天吃的天然食物，而不是药片。**第十四条：做饭别太猛，少用熏烤煎炸。** 做肉和鱼的时候，尽量用蒸、煮、炖、凉拌这些温度低的方式。别老吃烧烤、油炸、熏制的肉和鱼，更不能吃那些烧焦了、烤糊了的部分，里面含有很多致癌物。
这份报告除了这十四条，还特别强调了一点：**不吸烟，不嚼烟草**。这是所有建议里排在最前面的一条。说到底，抗癌饮食不是让你吃多贵的补品，而是让你回归到一日三餐最朴素、最健康的样子。别把这当成什么痛苦的任务，试着把它当成一种生活方式的调整，慢慢来，找到适合自己的节奏。记住，这些建议是给全世界人看的，它不是一个死板的药方，而是一个让身体更健康、更不容易得病的参考方向。希望你能用得上，一步一步来，身体会给你回报的。
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