五种可常变换的跑步健身姿势

跑步这事儿，说起来简单，不就是迈开腿往前冲嘛。但真要跑得舒服、跑得长久、跑出效果，光用一种姿势可不行。很多朋友刚开始跑步时挺有热情，可跑着跑着就觉得枯燥，要么膝盖疼，要么脚踝不舒服，其实很多时候是因为身体长时间只做同一个动作，肌肉和关节都习惯了固定的受力模式，缺少变化。换换花样跑，不仅能让你觉得新鲜，还能让全身更多部位得到锻炼，身体也不容易受伤。下面这五种跑步姿势，很适合平时轮换着练，你可以根据自己的体力和兴趣，每次挑两三种穿插着跑。

先说说最基础的一种——小步跑。别小看“小步”这两个字，这里面讲究可不少。很多跑友一上来就迈大步，觉得步子越大越显本事，结果大腿酸得快，膝盖也容易受到冲击。小步跑恰恰相反，它的核心是让身体放松、步幅小、频率快。你试试这样：身体站直，稍微往前倾一点点，千万别往后仰，骨盆稍微往前送一送，感觉整条脊柱都舒展开来。膝盖放松，两条腿轮流屈膝抬起来，抬到小腿快要自然下垂的时候，就顺势放下去，用前脚掌轻轻“扒”地，然后马上把脚踝、膝盖、髋关节都伸直。手臂也别闲着，弯着肘，肩膀放松，配合腿的动作前后摆动。这种跑法像是在原地做一种轻盈的弹跳，步子很小，但频率很快。你要是刚开始练，可以在跑前热身时做几十米，或者跑完放松时加一组。它能帮你提高关节的灵活性，让脚踝和膝盖变得更柔韧，也能改善跑步的节奏和速度。

小步跑练熟了，就可以试试侧身滑步跑。这个姿势听起来有点怪——跑步不都是往前跑吗？怎么还能侧着跑？其实你小时候玩过“螃蟹走路”的游戏吧，感觉差不多。侧身滑步跑就是让你向左跑或者向右跑，身体朝向侧面，但脚步是在横着移动。具体怎么做呢？假如你想向左跑，先迈出右脚，从左脚前面跨过去，然后左脚再从右脚后面跟上，接着右脚再从左脚的后面跑一步，左脚再从右脚前面跑一步，这样一左一右交替，就完成了一个“复步”。向右跑的时候，方向反过来就行。关键是两脚移动时要尽量踩在一条直线上，别歪歪扭扭。你可以先向左跑10到20个复步，再向右跑同样数量，感觉身体微微发热就停下来，换回正常跑。这种跑法最大的好处是能让你平时很少用到的侧向肌肉群活动起来，比如大腿内外侧、臀部的深层肌肉，还有腰腹的稳定肌。平时跑步只往前，侧向的平衡能力慢慢就弱了，跑侧身滑步能很好地补上这一块，还可以缓解正常跑带来的疲劳感，跑起来特别有意思，像在跳舞一样。

再来说说高抬腿跑。这个动作大家应该不陌生，体育课上经常练。不过很多人做高抬腿时只顾着把腿抬得高高，却忘了身体姿势。正确的做法是：身体挺直，稍微前倾，重心提升，骨盆前倾，全身放松舒展。先抬起一条腿，大腿尽量往上抬，抬到和大腿差不多跟地面平行，甚至再高一点，然后膝盖积极下压，用前脚掌着地，同时迅速伸直脚踝、膝盖和髋关节。另一条腿也这样交替，两臂屈肘配合抬腿的节奏前后摆动。注意不要弯腰驼背，也不要后仰。刚开始做的时候不用太快，集中精力把动作做标准，抬腿的高度可以慢慢加。这种跑法能有效增强大腿前侧肌群、髋部屈肌和小腿的力量，而且对提高步频帮助很大。很多想要提高跑步速度的朋友，都会把高抬腿作为专项训练。不过要提醒你，高抬腿跑对膝盖和脚踝的冲击力不小，如果你是刚开始跑步或者膝盖不太舒服，建议先从小步跑或者慢跑过渡，等体能好了再尝试高抬腿，每次跑二三十米就够了，别贪多。

第四种是旋转跑，听起来新鲜吧？其实它就是把向前跑、侧身跑、小步跑几种方式混合在一起，跑的时候身体不是一直朝前，而是时不时转个方向，像是绕着一个无形的轴心在转。你可以先向前跑几步，然后突然向左转，跑几步再向右转，或者原地转一圈再继续向前。这种跑法算不上规范姿势，更像是一种游戏式的训练。但它的好处挺实在：因为身体在旋转过程中，要不断调整重心和平衡，大脑和身体的协调性会得到锻炼，而且血液循环会加快，尤其是脑部的供氧会改善。很多长期坐着办公的人，颈椎和腰椎比较僵，旋转跑能帮助脊柱和周围的小肌肉群活动开来。不过要注意，旋转跑时速度不要太快，尤其是刚开始，身体还没适应，容易头晕。最好在平坦开阔的地方练习，比如操场或者公园的草坪，避免绊倒。每次跑个两三分钟，穿插在普通慢跑中间，效果就很好。

最后一种是变速跑，这个可能很多人都在无意中试过——跑着跑着突然加速冲一段，然后又慢下来喘口气。变速跑正是这样：快跑一阵，慢跑一阵，快慢交替。你可以根据自己的体力来调整，比如先慢跑两分钟，然后改成中速跑三十秒，再慢跑两分钟，再冲刺十五秒，如此循环。刚开始时，快跑段的强度不要太大，慢跑段要足够慢，让心率降下来。等身体适应了，再逐渐提高快跑的速度和增加快跑的时间。变速跑的好处是既能提高耐力，又能锻炼速度耐力和心肺功能。普通匀速跑练的是基础的持久力，而变速跑因为速度变化，身体需要快速适应不同的供能模式，这对提高运动能力特别有帮助。很多人跑了几个月体重没变化，一换成变速跑就开始掉秤，因为它的燃脂效率更高。但要注意，变速跑对关节和心肺的要求也更高，跑之前一定要充分热身，跑完后做好拉伸，尤其是大腿和小腿。如果你有心脏方面的疾病或者血压不太稳定，建议先咨询医生，再决定是否适合做变速跑。

说到底，跑步不只是一项重复的机械运动，它完全可以变得有趣又丰富。这五种姿势各有各的侧重点：小步跑练节奏和柔韧性，侧身滑步跑练平衡和侧向力量，高抬腿跑练速度和爆发力，旋转跑练协调和脑部供血，变速跑练心肺和耐力。你可以今天跑小步加侧身，明天跑高抬腿加变速，后天再试试旋转跑和慢跑结合。关键是不要天天用一种姿势猛跑，那样身体容易疲劳，也容易受伤。换着花样跑，就像给身体做全面的“保养”，每个部位都能被照顾到，而且你也不会觉得单调。下次去跑步的时候，不妨试试其中一两种，感受一下身体在不同姿势下的反应，找到最适合自己的节奏。记住，运动是为了健康，别跟别人比速度比距离，舒服、长久、不受伤，才是最重要的。

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