儿童减肥别吃太多粗粮

最近几年，粗粮在健康圈子里特别火。朋友圈里到处是“多吃粗粮，降三高、通肠道”的帖子，超市里全麦面包、燕麦片、糙米卖得比白米白面还贵。这股风刮到家里，很多家长自己跟着吃，也顺手给孩子端上了粗粮饭。想法很简单：孩子胖，少吃点精米白面，多吃粗粮，总没错吧？

可事情没那么简单。北京儿童医院儿研所营养中心主任齐可民就提醒过：儿童吃粗粮，得讲究个度，吃多了可能好心办坏事。

先说说粗粮到底是个啥。说白了，粗粮就是加工没那么精细的粮食，比如玉米、荞麦、燕麦、高粱、小米、红薯、紫薯这些。跟精米白面比起来，它们口感粗糙，不像细粮那么顺口。但论营养，粗粮有自己的一套：淀粉含量相对少一些，可膳食纤维、B族维生素、矿物质（比如镁、钾、铁）却丰富得多。平时吃点儿粗粮，能补上细粮在加工过程中丢掉的营养，还能增加纤维素，对预防便秘、肥胖、糖尿病、心脑血管病都有好处。所以，对于需要控制体重、血糖、血脂的成年人，尤其是有“三高”的中老年人，粗粮确实是个好东西。

但孩子不一样。孩子正处在长身体的关键期，骨骼、肌肉、大脑都在猛长，需要大量的优质蛋白质、钙、铁、锌、维生素等。粗粮的短板恰恰就在这里——蛋白质含量普遍偏低，而且质量也不如细粮里的蛋白质好。更重要的是，粗粮里的大量膳食纤维，会像“清扫工”一样，把肠道里的一些矿物质和微量元素也给“扫”出去，影响吸收。比如，钙的吸收率会下降，铁、锌的吸收也会打折扣。你想，孩子本来就容易缺铁缺锌，要是再拿粗粮当主食吃，那营养缺口就更大了。

我认识一个朋友，她家孩子今年6岁，有点胖，她听人说“吃粗粮减肥”，就把晚饭的米饭全换成了杂粮粥，里头放了燕麦、糙米、黑米、红豆，孩子吃了一个多月，体重是没怎么涨，可脸色黄了，动不动就喊累，去医院一查，轻度贫血。医生就问，是不是最近饮食结构变了？朋友一说，医生直摇头：粗粮占比太高了，蛋白质和铁摄入不够，孩子又处于生长发育期，哪吃得消？

那到底怎么给孩子吃粗粮才合适？齐可民主任的建议是：每天摄入的粗粮总量，不要超过当天主食总量的四分之一。打个比方，如果孩子一顿饭能吃一碗米饭（约150克），那其中最多放一小勺（约35克）的粗粮就够了，比如掺一点小米、玉米渣或者燕麦片。这样既能让粗粮里的纤维素和B族维生素发挥作用，又不会干扰蛋白质和矿物质的吸收。记住，粗粮是配角，不是主角。

另外，有些家长觉得孩子便秘，就拼命灌粗粮，这也是个误区。便秘的原因很多，不一定都是缺粗粮。比如，孩子如果喝水太少、运动不够、饮食太油腻，也可能便秘。盲目加粗粮，反而可能加重肠道负担，让肚子更胀更不舒服。正确的做法是：先保证每天喝够水（学龄前儿童每天600-800毫升，学龄儿童800-1000毫升），再适当增加运动，然后慢慢在细粮里加一点点粗粮，同时搭配富含水分的蔬菜水果，比如火龙果、西梅、梨、西兰花、芹菜，效果会比单吃粗粮好得多。

当然，也有例外。如果孩子确实超重比较明显，或者已经被医生诊断为肥胖症，那么在控制总热量的前提下，适当增加粗粮比例是有益的。因为粗粮饱腹感强，吃一碗杂粮饭比吃一碗白米饭更抗饿，孩子不容易在两餐之间乱吃零食。但即便如此，也要注意蛋白质和微量元素的补充，可以在三餐里多安排一些瘦肉、鱼虾、鸡蛋、豆腐、绿叶蔬菜，确保营养不落下。

还有一个细节容易被忽略：粗粮的烹饪方式。很多家长为了让孩子爱吃，把粗粮煮得特别烂，甚至打成糊。这样一来，粗粮的升糖指数反而会升高，跟吃细粮差不多，对控制体重和血糖反而不利。正确的做法是：稍微保留一点嚼劲，比如燕麦不要煮成粥，而是做成干饭；玉米不要打成糊，而是啃整根玉米棒子。这样既能锻炼咀嚼能力，又能让饱腹感维持更久。

最后说句实在话：没有一种食物是绝对的“好”或“坏”，关键看怎么吃、谁吃、吃多少。粗粮对儿童减肥有帮助，但绝不是多多益善。家长在给孩子调整饮食时，最好先咨询一下营养科医生或儿科医生，别盲目跟风。毕竟，孩子的成长只有一次，营养均衡才是硬道理。粗粮用好了，是帮手；用过了，反而可能拖后腿。

本文内容仅供参考，不作为诊断及医疗依据。如有相关症状，请及时前往正规医院就诊。