儿童减肥分三步

说到孩子减肥，很多家长第一反应就是“少吃点”，跟大人一样。可要是真这么干，那就大错特错了。成年人减肥可以饿着肚子扛一扛，小朋友可不行，他们还在长身体，骨头、器官、大脑都在发育，营养跟不上，后患无穷。广州市儿童医院的营养师江艳芳就强调过，儿童减肥有个大前提——必须保证正常的体格发育。换句话说，不能为了瘦把孩子的健康搭进去。所以，儿童减肥不是简单粗暴地“少吃多动”，而是要在饮食选择、烹饪方式和运动量上精细地抠细节。

先说说孩子最容易长胖的两个阶段。第一个是婴儿期，小家伙吃得多、动得少，脂肪细胞容易“膨胀”。第二个是5到10岁这个阶段，很多孩子在这个时期开始发胖，而且一旦胖起来，脂肪细胞的数量和大小都会增加，以后想瘦下来就更难了。所以，5到10岁是控制体重的黄金窗口期，这时候科学干预，比青春期再着急要有效得多。

怎么个科学法？总结下来就是三步走，每一步都实实在在，不搞虚的。

第一步，把吃饭的习惯调成“清淡模式”。

好多家长觉得孩子胖就是吃得多，那就干脆减一顿饭，或者只让吃两顿。千万别这么干。孩子的三餐（学龄前儿童还有加餐）一顿都不能少，少了反而容易因为饥饿而暴饮暴食，或者血糖不稳。关键不在于少吃，而在于吃什么、怎么吃。

清淡不是不让吃，是把那些高油高糖的东西换掉。比如肥猪肉、鸡皮、香肠、蛋糕、巧克力、洋快餐，这些能少碰就少碰。鱼可以清蒸，别油炸，也别红烧，红烧少不了很多油和糖。蔬菜要多吃，炒菜的时候少放油、少放盐。盐多了会刺激胃酸分泌，人更容易觉得饿，不知不觉就吃多了。还有一个很管用的办法：培养孩子慢点吃。一顿饭至少吃20分钟，因为大脑接收到“吃饱了”的信号需要时间，吃太快了，饱了还没反应过来，就超量了。所以中饭和晚饭，规定孩子吃饭时间不少于20分钟，细嚼慢咽，既保护肠胃，又能控制食量。

第二步，蛋白质和维生素必须保证，不能因为减肥就缺了营养。

很多家长一听说孩子要减肥，就只给吃点青菜水果，肉蛋奶全停了。这是大忌。孩子生长发育需要优质蛋白质，鱼、肉、蛋、奶这些动物性食品，每顿饭最好至少有一种。对于已经胖起来的孩子，学龄儿童可以喝脱脂奶，学龄前儿童可以喝低脂奶或者脱脂奶，这样既能补钙又不会摄入太多脂肪。豆制品也不能少，豆腐、豆腐丝、黄豆、青豆，蛋白质和钙都很丰富，经常换着吃。

蔬菜和水果每天都要有。蔬菜是减肥的好帮手，热量低、纤维多，能让孩子吃饱又不长胖。注意，土豆、红薯、山药这些薯类不算蔬菜，它们淀粉含量高，应该算主食。水果要选含糖量低的，比如西瓜、苹果、梨、橘子，少吃香蕉、荔枝、葡萄、桂圆这些高糖的。别以为水果健康就可以随便吃，吃多了糖分一样超标。

第三步，带着孩子动起来，而且是每天坚持的有氧运动。

现在孩子运动量普遍不够，放学回家不是写作业就是看手机平板，能量消耗少，脂肪就容易堆起来。减肥必须增加运动，但别逼孩子跑马拉松或者做高强度训练，那不适合孩子。选择慢跑、快走、爬山、游泳、跳舞、做健身操这些运动，强度中等，持续时间长，属于有氧运动，能持续燃烧脂肪。每天坚持半小时到一小时，比周末猛练一次效果好得多。

还有一点很重要：别让孩子把运动当成惩罚。家长可以陪着一块儿跑跑步、跳跳绳，或者周末去公园打打球，把运动变成亲子活动，孩子才愿意坚持下去。

最后，给家长一个简单判断孩子胖不胖的方法。1岁以上的孩子，标准体重（千克）可以这样算：8 + 年龄×2。比如一个7岁的孩子，标准体重大约是8+14=22千克。然后算一下：(实测体重 ÷ 标准体重 - 1) × ，如果超过10%，就算超重；超过20%，就是肥胖了。这个公式只是参考，每个孩子体质不一样，但大致心里有个数，平时多留意，别等胖得明显了再着急。

总的来说，儿童减肥不是短期冲刺，而是一场需要耐心和细心的长跑。吃的习惯慢慢改，营养搭配别放松，每天带着孩子动起来，坚持几个月，体重自然会往健康的方向走。记住，千万别用成人的那套“饿一饿就瘦了”来对付孩子，吃亏的是孩子的身体。

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