新妈妈哺乳期瘦身饮食

刚生完宝宝的新妈妈，看着镜子里还没恢复的肚子，心里肯定着急。又想赶紧瘦下来，又怕影响喂奶，这个矛盾几乎每个妈妈都会遇到。其实不用太焦虑，哺乳期瘦身确实有讲究，但也没有那么难——关键是方法要对，别乱来。

先说个大原则：如果你是纯母乳喂养，想靠节食来减肥，那最好等断奶以后再说。身体需要充足的营养才能产奶，你这边饿着肚子，奶水质量下降，宝宝跟着遭罪，得不偿失。医生们通常建议，至少要等到产后三个生理周期过去之后，也就是身体基本恢复常态了，再考虑控制饮食减重。至于运动，尤其是那种跑跑跳跳、强度大的，最好在产后一个月左右，得到医生许可了再开始。产褥操那种温和的活动倒可以早点做。

不过话说回来，很多妈妈在哺乳期就忍不住想瘦一点，这个心情谁都理解。你只要方法得当，哺乳期减肥也不是完全不行——关键是别让饮食影响到奶水的量和质。日本有个挺有名的“桶谷式”母乳喂养法，里面讲了不少饮食原则，很适合咱们参考。我把它翻译成大白话，说给你听。

第一，尽量坚持一日三餐，而且每顿都要吃正儿八经的饭。别想着“少吃一顿就能瘦”，那只会让你下一顿暴饮暴食，或者奶水变少。如果体重掉得特别快，可以适当调整一下饭量，但别突然减太多。一天三顿，定时定量，身体才能稳定地制造奶水。

第二，主食里面多选肥鱼、虾、乌贼、章鱼这类海鲜。它们富含优质蛋白和不饱和脂肪酸，对宝宝大脑发育好，对妈妈的身体恢复也有帮助。肉类的话，可以吃瘦肉，但注意别吃那些还没长大的小鱼——这种鱼可能重金属超标。总之，别光盯着鸡胸肉啃，换换花样，营养更均衡。

第三，蔬菜、海藻、大豆制品（比如豆腐、纳豆、味噌）要多吃。这些食物富含膳食纤维和植物蛋白，能帮你增加饱腹感，还不容易长胖。特别是海藻，比如海带、紫菜，里面的碘和矿物质对产后恢复很好。豆制品里的异黄酮对调节激素也有帮助。

第四，每天喝够1200毫升水。这个量包括白开水、汤、稀粥之类的。别小看喝水，奶水的主要成分就是水，你喝不够，奶水自然就少。而且充足的水分还能促进新陈代谢，对减肥也有利。母乳妈妈口渴的感觉往往比平时迟钝，最好养成定时喝水的习惯。

第五，控制乳制品、甜食、油腻食物、粗米和饼类食物。乳制品吃多了容易诱发乳腺炎，尤其是奶酪、黄油这类高脂肪的，要小心。甜食和油腻食物热量高，还容易让你血糖波动，吃完没多久又饿了。粗米（糙米）虽然健康，但有个问题：它会促进体内有害物质排出，但同时也会把身体必需的铁和钙跟着排出去，容易导致矿物质缺乏。很多新妈妈产后本来就有点贫血，再猛吃粗米，反而不好。所以粗米可以吃，别当主食天天吃，偶尔掺在白米里就行。

坦白说，要把所有能吃不能吃的都列出来，那能写一本书。其实核心就一条：保持营养均衡。你吃的东西多样、搭配合理，对母乳好的饮食，往往是减肥的好饮食。反过来，如果你只盯着某一种“减肥食物”猛吃，比如天天只吃黄瓜西红柿，或者只喝蔬菜汤，短期内体重可能降了，但很快就会反弹，而且营养不均衡，宝宝还可能过敏。比如大豆和粗米，吃多了孩子以后过敏的风险也会升高。

另外，有些妈妈觉得哺乳期瘦不下来很焦虑，其实没必要。很多人的身体会在断奶后自然恢复，到时候再减也不迟。哺乳期先把精力放在宝宝身上，保证自己的营养，奶水充足，宝宝长得好，比什么都重要。等断奶了，你稍微控制一下饮食，配合运动，体重很快就下来了。千万别因为着急减肥，把自己身体搞垮了，或者让宝宝吃不饱，那就得不偿失啦。

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