产后减肥5条建议

很多妈妈生完宝宝后，看着镜子里圆润的自己，心里难免会有点着急。毕竟，谁不想尽快恢复产前的好身材呢？但产后减肥这件事，真的急不来，也乱来不得。今天，咱们就好好聊聊产后减肥这件事，给妈妈们5条实实在在的建议。

先说说产后为什么会变胖。有些妈妈怀孕前身材挺苗条，生完孩子就慢慢胖起来了。这背后有两个原因：一是怀孕期间，身体里的激素水平在调整，特别是下丘脑-性腺这个系统会暂时有点乱，脂肪代谢就不像以前那么平衡了。二是咱们传统上“坐月子”的习惯，为了让妈妈有奶水，家人会准备很多高脂肪、高蛋白的食物，比如鸡汤、猪蹄汤、鲫鱼汤，每天变着花样来。结果呢，吃进去的营养远远超过身体需要的，活动量又少得可怜，能量消耗不掉，脂肪自然就囤积起来了。

北京天坛医院妇产科的贾晓芳主任医师说，正常怀孕期间，胎儿、羊水、血容量、子宫和乳房增大这些加起来，体重会生理性地增加15公斤左右。如果孕期饮食控制不好，摄入的热量太高，就会超出这个范围，变成“生育性肥胖”。这种肥胖不只是让妈妈们烦恼，更会影响健康。产后肥胖的妈妈容易出现食欲不振、四肢无力、生殖器恢复慢的问题，严重的还可能尿失禁、子宫后倾或者脱垂。所以，预防生育性肥胖不是小事，妈妈和家人要重视，从几个方面认真做起。

第一条建议：产后42天内，千万别节食。

很多妈妈生完孩子就想马上减肥，甚至节食。但医生特别提醒：产后42天内，身体还在恢复期，子宫、盆底肌、腹直肌都还没回到原来的位置，营养供应必须充足。这时候如果急着节食，身体得不到足够的营养，恢复起来反而会更慢，甚至影响乳汁分泌，宝宝也跟着吃亏。

那怎么吃才科学呢？原则是“平衡膳食”，别盯着鸡鸭鱼肉猛吃，也别只吃蔬菜水果。蛋白质、碳水化合物、脂肪要搭配好，每天多吃点蔬菜、水果、全谷物，牛奶、鸡蛋、瘦肉也都要有。尽量少吃甜食、油炸食品、动物内脏和肥肉，这些东西热量高、营养不一定好。贾晓芳主任医师说得实在：“产后42天内不要节食，但也不能吃得太撑，营养过剩了也不行。”吃东西要讲究“适量”两个字，别让身体负担太重。

第二条建议：自然分娩的，产后第一天就开始活动，剖腹产的也别太晚。

运动是预防产后肥胖的好办法，能帮助身体代谢，不让热量堆积起来。自然分娩的妈妈，产后第一天就可以在床上动一动，比如翻身、抬腿、做缩肛运动。别小看缩肛运动，它对盆底肌肉和肌膜的恢复特别有帮助，能预防以后漏尿或者子宫脱垂的问题。

剖腹产的妈妈，在拆线前可以适当翻身、下地走几步，别老躺着。拆线之后，就可以慢慢增加活动量了。产后一周，可以开始做点轻微的家务活，比如收拾桌子、叠衣服，或者每天饭后出去散步。散步能促进新陈代谢，让脂肪分解，消耗多余能量，对减肥很有帮助。

产后一周，如果身体允许，可以在床上做仰卧起坐、抬腿，锻炼腹肌和腰肌。这些动作能帮助腹部肌肉恢复，减少腹部和臀部的脂肪。舍宾中国总部的康天成先生建议，产后12小时后，妈妈可以站着或者半跪在床上，做上肢的轻度活动，比如扩胸、平展双臂绕肩、侧卧单肩绕环。剖腹产的话，24小时后再做这些动作，目的是快速恢复血液循环，特别是肺循环，防止血栓形成，减少产褥期并发症。肩带部的活动还能增强胸肌力量，支持乳腺组织，对泌乳也有好处。

到了产后第4天，除了上肢活动和下地走动，可以增加腹肌、盆底肌、提肛肌的训练（剖腹产除外）。怀孕和分娩会让腹肌、盆底肌、会阴肌的肌纤维和韧带弹性降低，甚至断裂，导致腹壁松弛、耻骨分离，严重的还会子宫脱垂。尽早恢复这些肌肉的力量，能帮助子宫恢复，预防便秘。

需要提醒的是，产后8周内，生殖器官特别是子宫还在恢复，所以别急着参加高强度的训练。康天成说，参加舍宾训练最好等到产后2个月以后，等生殖器官基本恢复正常再进行。训练前要做身体状况测量，以后每月测一次，用来判断效果。训练时间是35分钟一节课，每周3次。

但有些妈妈不适合产后训练，比如产后大出血、产褥期严重感染、妊娠合并重症肝炎、心脏病、急慢性肾炎、重症糖尿病、甲亢、肺结核，或者有严重心理障碍、6个月内头部受伤的，都要先咨询医生。

第三条建议：腹带可以用，但别勒太紧。

产后早期，妈妈们的肚皮比较松弛，活动量大时，内脏会感觉被牵拉，有点不舒服。这时候用腹带能起到支撑作用，缓解不适感。但要注意，腹带不能绑得太紧，不然会影响血液循环，还可能压迫到子宫和内脏，反而不利于恢复。腹带只是辅助工具，别指望它能代替运动和饮食控制。

第四条建议：千万别吃减肥药、喝减肥茶。

有些妈妈嫌减肥太慢，想走捷径，比如吃减肥药。但医生特别叮嘱：产后千万不要吃减肥药、减肥茶。这些减肥药主要是通过让人少吸收营养、多排泄来达到减肥目的，会干扰身体正常的代谢。更麻烦的是，如果妈妈还在哺乳期，药物成分会通过乳汁进入宝宝体内。宝宝的肝脏解毒功能还很弱，药物量大会损伤肝功能，引起肝功能异常，这是非常危险的事情。所以，为了宝宝的健康，也为了自己，别碰这些药。

第五条建议：信心最重要，别给自己太大压力。

产后减肥不是一两天的事，妈妈们别太着急，也别总是一副心事重重的样子。贾晓芳主任医师说，产后身体各器官要从一个旧的平衡转向新的平衡，大概需要42天才能恢复到孕前水平。这个过程需要时间，也需要耐心。妈妈们要相信自己，保持开朗的心情，这样身体恢复起来才会更快。如果天天焦虑，吃不好睡不好，反而会影响内分泌，减肥也会更困难。

最后，再聊一个很多妈妈关心的问题：母乳喂养能减肥吗？

有报道说，母乳喂养能帮助妈妈减肥。贾晓芳主任医师解释道：母乳是宝宝最好的食物，营养比例全面，我们非常提倡母乳喂养。喂奶还能促进子宫收缩，对恢复有好处。但如果说母乳喂养能减肥，那可不一定。因为哺乳期妈妈需要很多营养来分泌乳汁，往往会吃得更多，热量摄入反而增加了。所以，母乳喂养本身不直接让人瘦下来，减肥还是要靠合理的饮食和运动。

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