训练短跑的方法
短跑看起来就是咬牙往前冲，但真要想跑得快，里头门道可不少。很多人练了挺久，成绩却上不去，往往不是因为不够拼，而是没掌握好技术细节。今天咱们就把短跑训练拆开揉碎了讲，从直道到弯道，从起跑到撞线，一个环节一个环节地聊清楚。
先说说直道途中跑怎么练。这是整个短跑里占距离最长的部分，技术好不好，直接影响速度。很多新手一跑起来就浑身僵硬，肩膀耸得老高，脖子也绷得紧紧的，这样跑不累才怪。正确的做法是，先练摆臂。你可以找个搭档，两个人面对面站着，让他用手扶着你的肩膀，防止你耸肩。你深吸一口气，让肩膀自然下沉，体会手臂前后摆动的感觉。刚开始慢一点，等动作对了再加快节奏。摆臂不是光靠手臂使劲，而是靠肩关节带动，手肘大约弯曲90度，前摆到手心对着下巴，后摆到手要甩到屁股后面。这个动作练熟了，再试着慢跑中摆臂，逐渐加大幅度。
跑的时候，膝盖和脚踝也要放松。很多人一跑快就绷着脚踝，反而蹬地不充分。你可以手扶着栏杆，做原地跑的模仿动作，重点体会大腿折叠前摆和蹬地后腿伸展的感觉。这个动作做顺了，再跑起来就自然多了。还有一种练习是加速跑20米左右，然后不减速，借着惯性再轻松跑一段，体会那种“跑起来不费力”的感觉。说白了，短跑不是越使劲越快，放松才是关键。等你技术有点底子了，可以跟两三个水平差不多的人一起跑个50米，不用太在意输赢，重点是把动作做舒展，步幅要开阔，上、下肢和躯干保持正确姿势。也可以玩让距离跑，跑得快的站后面，听口令后追前面的人，这种竞争下的练习能帮你巩固技术。
接着说起跑后的加速跑。这个阶段很多人容易犯一个毛病：一起跑就急着抬头，其实身体应该保持前倾，让重心往前推，这样才有加速的感觉。你可以面朝一个固定的支撑物，比如墙或者栏杆，身体前倾成起跑姿势，做快速的摆臂练习，同时注意肩膀、脖子一定要放松。还可以做高抬腿跑，同样扶着支撑物，大腿快速上抬，注意脚离地面别太高，后蹬的时候把髋、膝、踝三个关节都伸展开。有一个经典的练习是直体前倒接加速跑：两脚开立同肩宽，把脚跟抬起来，身体直直地往前倒，等感觉要失去平衡了，马上跑出去，跑20到30米。这个练习能让你真切体会到身体前倾时的加速感。另一个类似的是体前屈起动，就是站好之后，身体慢慢前倾，直到重心稳不住了再跑出去。这两种方法反复练，加速跑的动作就慢慢定型了。
蹲踞式起跑是短跑比赛的起跑方式，对反应速度要求很高。平时可以玩一些提高反应速度的游戏，比如“黑与白”：把大家分成两队，面对面或者背对背站着，一队叫“黑”，一队叫“白”，教练喊哪个队，那队的人就去追另一队的人。或者玩喊号接球，大家围成一圈报数，教练把球往上一抛，喊一个号，被喊到的人就冲出去接球。这些游戏练多了，反应会快不少。然后学习安装起跑器，一般在教练指导下分组安装，每个人的身高、腿长不一样，起跑器的位置也不同。刚开始可以全组一起练习“各就位”和“预备”的口令动作，让同伴互相观察、纠正。为了增强起跑时的爆发力，可以用胶皮带或者让同伴用肩膀顶着你的后背，做阻力起跑练习，但要注意阻力不能太大，影响动作连贯性。还有一种方法是把起跑器放在一个斜杆下，人从斜杆下起跑，这样强迫身体保持前倾。经过反复练习，每个人都能找到适合自己的起跑器安装方式和最舒服的起跑姿势。听口令起跑30米、60米，慢慢过渡到让距离的追逐跑，重点体会起跑后加速跑和途中跑怎么衔接。为了控制步幅，可以在起跑器前的地面上画上标记，让起跑后每一步都踩在标记上，这样能保证步幅均匀。
弯道跑是短跑里最容易被忽视的技术。很多人一上弯道就减速，或者身体歪歪扭扭，浪费了很多时间。你可以先玩一个叫号追拍的游戏：大家站成一圈，半径五六米，逆时针报数，教练喊号，被喊到的人就逆时针追前面的人。跑完一圈后，每个人说说弯道跑和直道跑有什么不一样。然后专门练弯道上的摆臂，注意右臂摆动幅度要比左臂大一些，左臂则相对小一些，这样身体才能自然地向左倾斜。从慢速到中速再到快速，在半径10到15米的圆圈上反复跑，体会速度越快，身体倾斜角度越大的感觉。进弯道的时候，从直道加速跑着进弯道，在进入弯道前两三步，要有意识地让身体内倾，用左脚掌外侧和右脚掌内侧着地。出弯道的时候，速度保持住，顺惯性自然跑两三步，让倾斜的身体慢慢回正，然后加速冲直道。把直道、弯道、直道连起来跑150到200米，技术就基本成型了。弯道起跑器的安装方法和直道不同，起跑器的角度要正对弯道的切点方向，起跑后身体立即冲着那个方向跑。
最后说说终点跑。很多人在接近终点线时就提前减速了，或者过早地前倾身体去撞线，结果反而慢了。正确的做法是在走和慢跑时先练习撞线动作：离终点线一步的时候，上体前倾，双臂向后摆，用胸部去碰线。可以分组练习，每组拿一根终点带。然后中速跑30米做撞线动作，慢慢加速到40到60米，要求以最快速度跑过终点，跑完后不要急停，顺惯性逐渐减速。最后10米是关键，要加大摆臂的幅度和力量，在最后一步才做撞线动作。为了防止过早前倾，可以把终点带往后放50厘米，这样你跑过终点线时还不能立刻停下来，经过多次练习，就能把握好撞线的时机。100米全程跑和150米全速跑的终点撞线练习，能帮你把技术练扎实。
练短跑不能心急，每个环节都要拆开练，再把它们串起来。技术动作对了，速度自然就出来了。记住，放松跑才是最快的跑，这句话不是空话，是你真正体会到之后才会明白的道理。每天挑几个动作反复练，一个月之后，你就能看到自己的进步。
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