橡胶带练习可有效改进短跑技术

短跑技术这东西，看着简单，就是迈开腿往前冲，可真正练起来，门道太多了。很多业余跑者和中学生练短跑，容易犯一些老毛病：后蹬不充分、屈髋、坐着跑、摆臂姿势不对，还有速度怎么也提不上去。这些问题光靠跑圈、练力量，往往事倍功半。我后来接触了一种挺“土”但特别管用的办法——用废旧橡胶带做各种牵引、阻力练习，效果出乎意料地好。今天就把这套方法细细讲给大家听。

先说说材料和准备。材料其实一点也不金贵，找几条废旧汽车内胎就够了。把内胎横向剪开，做成大约16米长、3到5厘米宽的带子，多备几条。然后分成两份：一份在两头各往回折50厘米，打个结，形成两个套扣，用来套肩膀或者固定；另一份同样做好套扣，但从中间剪开，接上一条特制的腰带。腰带怎么做呢？找一块皮革或帆布，做成中间宽12厘米、两头逐渐缩到5厘米、长约60到70厘米的样子，两头再缝上布带，用来固定在髋关节附近。这条腰带就是牵拉时的“护套”，免得勒着肉疼。另外，再把废旧自行车内胎纵向剖开，剪成3到5厘米宽的圆圈，这种小胶圈后面练摆臂、练后踢腿都会用到。整套东西做下来，花不了几个钱，结实耐用，学校操场边一挂就能用。

橡胶带练习大致分两类：一类是“助力”性质的，比如牵引跑，让速度快的带着你跑，帮你体会超速的感觉；另一类是“阻力”性质的，比如拖着重物跑，给身体额外加负担，逼着肌肉发力。具体怎么用，得看这节课想解决什么问题，灵活安排，不能死板。

先说说双人牵引跑。这个办法特别适合纠正“坐着跑”的毛病。做法是把学生按速度分成两组，快的一组当领跑者，慢的一组被牵引。领跑者把胶带两头套在肩膀上，被牵引者把护套固定在髋部，两人都摆出途中跑的姿势，距离拉开，让胶带保持绷紧但不至于太勒。然后让领跑者用九成以上的强度跑80米，重复3到5次。跑完歇一小会儿，被牵引者趁着那股被带着往前“送髋”的感觉还没消失，再做2到3次50米的快速冲跑，强度可以提到九成五左右。这个练习有意思的地方在于，领跑者为了不让胶带松下来，上体得适度前倾，后蹬也得更有力，等于两个人都在练。被牵引的人呢，髋部被一股向前的力量拉着，想“坐着跑”都坐不住，屈髋、后蹬不充分这些问题能当场被“拽”回来。练完以后，不少学生明显觉得步子比以前开，膝盖送得出去，落地也更利索。

如果条件好一些，可以用摩托车代替人做牵引。这个在于速度和节奏的把控。先测一下每个学生100米跑的成绩，然后按成绩的120%来定摩托车的牵引速度。举个例子，一个学生100米跑12秒2，那摩托车带跑时最高速度差不多控制在每小时35公里左右。把胶带两头固定在摩托车后架上，学生把护套固定在髋部，胶带保持适度紧张。练习时，在弯道上放松慢跑，一到直道就逐渐加速，一直加到预先定好的最快速度，保持40到60米的“超速运动”，然后慢慢减速，回到弯道又放松慢跑。这样重复4到6次算一组，每个人做2到3组。整个过程，不管是慢跑还是快跑，都要求学生严格按照途中跑的技术要领来。这种“超速跑”对提高步频特别有帮助，很多孩子速度卡在一个平台上不去，用这个方法多练几次，步频能明显加快。同时它也能治屈髋、重心低这些老毛病，相当于用外力帮你把技术动作“抻”开。

再说起步跑的技术，同样可以用橡胶带。练习者把胶带套在肩膀上，脚蹬在起跑器上，身后有个帮手拽着胶带的另一头，保持适度紧张。听到信号，练习者立刻蹬离起跑器，按照起跑技术做30米起跑，帮助者拉紧胶带形成一定阻力，跟着后面小步跑。这样反复做3到5次，休息一会儿，再让练习者自己跑2到3次30米，把刚才顶着阻力蹬出去的劲儿保留下来。很多新手起跑时犯的毛病是枪一响就抬头、上体过早直起来，后蹬的力量根本没使上。有了胶带在后面拽着，你抬头早了身体反而会被拉住，逼着你压低重心、把每一步蹬扎实。练上几次，起跑那几下会感觉特别“冲”。

想要增加一点趣味和负荷，可以试试拖轮胎跑。把胶带一头套在肩上，另一头拴一个废旧汽车轮胎，采用站立式起跑做50米加速跑，做4到6次。跑完放下胶带，趁着肌肉记忆还在，马上做2到3次30到50米的加速跑。拖轮胎的时候，轮胎在地上摩擦产生的阻力是持续的，而且有摇摆，你得控制身体平衡，髋关节得主动往前顶，不然根本跑不快。这个方法对屈髋、后蹬无力特别管用，还能让你在负重状态下练出快速奔跑的能力，比单纯在健身房蹬腿要来得实在，因为它是结合了跑的完整动作来练力量的。

还有一个练后蹬的经典动作。把胶带的两头套在练习者肩上，中间固定在一个大约80厘米高的立柱上。练习者做小步幅的后蹬跑，一点点往前，把胶带拉到弹性最大，这时候保持身体前倾的姿势，做40秒以内的快速后蹬跑。要求后蹬充分有力，髋关节往前送，大腿前摆要抬到与地面平行。做完规定时间，立刻放下胶带，加速跑30米以上。这个动作做3到5次，既练了后蹬的爆发力，也练了速度耐力。你会发现，做完这一轮“咬牙切齿”的后蹬跑，再卸掉阻力跑，两条腿轻得跟要飘起来似的，步幅和步频都比平时大不少。

别忘了后踢腿这个细节。用自行车内胎剪成的胶圈，一头固定在地上，另一头套在脚踝上，保持适度紧张，然后做快速的勾脚后踢腿，频率要达到每分钟150到180次。要求上体正直，髋部前移，膝盖始终垂直于地面，腿往后伸的时候大腿后侧有明显的紧绷感，脚尖微微勾起，脚跟尽量踢到臀部。每组做固定时间，做3到5组。这个练习能增加大腿后摆的幅度，让小腿折叠更充分，对前摆技术有很好的促进作用。更重要的是，它加强了腘绳肌的力量，前后肌群平衡了，大腿后侧拉伤、抽筋的风险也小很多。很多短跑的人只练大腿前侧，忽略了后侧，结果一上强度就受伤，这个动作值得每天都做。

摆臂是短跑里特别容易被忽视的一环。我见过不少孩子跑起来腿挺快，可胳膊是横着甩的，或者摆到一半就松懈。练摆臂可以用小胶圈套在两只手上，然后胶带的另一端固定在大约1.2米高的立柱上。练习者两脚前后开立，上体前倾，拉紧胶带，身前1米处站个同伴，双手举到略高于练习者的肩膀，掌心朝前。然后开始做大幅度的摆臂练习，比如一次做200次。要求前摆时手指碰到同伴的手掌，后摆时尽力把肘往后上方抬。这样做的好处是摆臂的方向、轨迹、幅度、力量全都被胶带的弹力给“校正”了一遍。练上一段时间，你会发现跑起来上半身稳得多，两条胳膊像装了发条一样，腿也跟着更协调。

说了这么多，还是得小结一下这套橡胶带训练的好处。最大的感受是，它把单调的技术练习变得有意思了。以前光靠教练喊“抬腿！送髋！摆臂！”学生们听着听着就麻木了。现在有根胶带牵着、拽着、绷着，身体能直接感受到该往哪个方向发力，错了当下就体会到别扭，对了就觉得顺。说白了，就是用外力帮身体“记住”正确的跑法，这种肌肉记忆比听十遍道理都深刻。

其次，橡胶带的负荷是“柔性”的。你力量大的时候，可以把胶带拉得更开，阻力就大；你力量小的时候，胶带的弹力又会给你助力。它不像扛杠铃那样是死的重量，而是全程都要你控制，克服阻力去完成动作。这样练出来的力量和速度，跟跑步技术结合得非常紧密，不是单纯把肌肉练大就完事。很多学生练完以后反映，跑起来比以前“得劲”，尤其是后蹬和摆腿那一下，感觉力量能实实在在传到地面上。

最后，这套方法真的太省钱了。废旧轮胎和自行车内胎，修车铺子里随手就有，自己动手剪一剪、打个结，就是一套训练器材。对于基层的业余田径训练，尤其是中学的田径队来说，花最少的钱，练出最实在的效果，这才是最重要的。别小看这几根胶皮条子，用对了地方，短跑技术真的能上一个台阶。

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