练习蛙泳技术以及技巧
说起蛙泳，很多人觉得这是最基础、最容易上手的泳姿，但真要游得快、游得省力，技术细节还真不少。我自己在学蛙泳那会儿，也走了不少弯路，后来才慢慢琢磨明白，蛙泳其实分两种主流游法——水平式蛙泳和波浪式蛙泳，它们各有各的脾气，适合不同的场景。
这两者最大的区别，看身体姿态就知道了。水平式蛙泳呢，收腿的时候肩膀和臀部都保持在水面附近，身体几乎是一条直线。而波浪式蛙泳，收腿时肩膀会抬出水面，臀部稍微下沉，从肩膀到膝盖大概是一条斜线。最后蹬腿的时候，波浪式的臀部还会稍稍往上抬一下，其余动作倒是差不多。你要是站在泳池边看，一眼就能分出来。
波浪式蛙泳的好处，我一说你就明白。第一，它收腿时臀部入水比较深，这样你只需要收小腿就够了，不用像水平式那样把大腿也收回来。水平式蛙泳因为身体和臀部几乎贴着水面，如果只收小腿，脚板就会露出水面，没法有效蹬水，所以不得不收大腿。收大腿的阻力有多大？我举个例子：水平式蛙泳收腿时，前进速度能从每秒1.5米直接掉到0.2米，而波浪式蛙泳只收小腿，速度只从每秒1.8米降到0.8米。这差距，谁游谁知道。
第二，呼吸的时候肩膀露出水面，能帮你减少水对身体的阻力。水的密度是空气的800到1000倍，你身体往前冲，挡水的面积越大，阻力就越大。波浪式蛙泳让上半身抬起来，空气阻力比水阻力小得多，自然省力不少。
第三，肩膀出水面高，手臂可以像蝶泳那样向下（大约和水平面成40度角）向内划一个大半圆，划到更多的静水，还能顺便把肩膀往上推。水平式蛙泳的手臂向下划水角度小，大概只有10度，划到的静水少，向前推力也就小。
第四，上半身向下滑的时候，能把肚子前面的水往后推，产生类似蝶泳的推进力。说白了，水平式蛙泳像竹筏，慢悠悠游还行，快了阻力就大；波浪式蛙泳像汽艇，慢游时上下起伏反而费劲，但快游时前半身抬高，阻力小很多，效率高。所以两种游法各有各的用处，你自己根据情况选就好。
不过，不管选哪种，基本功都得练扎实。蛙泳里最重要的，就是腿部动作。很多人觉得蛙泳腿就是“蹬夹水”，其实细节特别多。我建议你先在陆上练。找个凳子坐下，身体后仰，双手撑在身后，双腿并拢伸直，稍微抬起来。深吸一口气屏住，然后慢慢把腿收回来，膝盖同时往外分，脚掌稍稍外翻，收腿的时候大腿靠近肚子，小腿尽量贴紧臀部。接着不停顿地向后蹬出去，蹬的时候脚尖要分开，脚掌用力，蹬完快速并拢，像鞭子一样甩直。整个过程呼气要快，动作要连贯，蹬完腿停一下再重复。
到水里练的时候，水深到腰就够了。深吸一口气，俯卧在水里，脸埋进去，手臂往前伸。收腿时膝盖分开和肩膀同宽，脚掌沿着水面往回收。然后双脚对称地、有力地向后下方做半圆形的加速蹬水，蹬完两腿并拢。注意，蹬水的时候要用脚掌和脚内侧向后夹水，蹬完稍微滑行一会儿，体会那种靠惯性向前冲的感觉。
还有个实用的方法，就是趴在长凳上，用中速或慢速模仿蛙泳腿的动作。或者在水里蹬池壁滑行，手臂前伸，把头抬出水面，专门练蛙泳腿。记得手臂别伸得太深，腿部动作要平稳。也可以扶着池边或者让同伴帮忙，再做蛙泳腿练习。等你感觉腿的动作差不多了，再拿浮板，双臂前伸扶着板，光练腿。
腿部动作掌握之后，就该练手臂了。蛙泳的手臂动作不能瞎划，得讲究。先在陆上站好，身体前屈，双脚分开和肩同宽，抬头，手臂前伸。两臂对称向外分，稍微向下划水，手掌外转，手腕微微弯曲，这样手掌能更早地“抓到”水。一开始划水，头就顺势抬出水面，深吸一口气。注意抬头别太猛，划臂也别超过肩膀的线。然后屈肘，双手在胸前画个圆，再向前伸出去，伸的同时用口鼻呼气。这个动作你得反复练，直到感觉流畅自然。
到水里，站在齐腰深的水里，俯卧，手臂前伸。吸气后屏住气，稍微屈腕，手掌向外向下用力划水，感觉手掌像在推水一样。然后屈肘继续划，双手划到胸前逐渐接近，手掌转向躯干，然后再前伸。注意，划水的时候手臂别露出水面。你也可以先头在水面上学臂部动作，蹬边滑行，屏住呼吸抬头看前，连续做几次划臂，但别屈腿。
等你腿和臂都练熟了，就把它们配合在一起。蛙泳的臂、腿和呼吸配合，得连贯、流畅才行。你可以先在水中练：蹬边滑行，脸入水，屏住气，开始划臂，划臂的同时收腿，然后手臂前伸并拢，脚蹬水。等手臂和腿都伸直了，在水面滑行三四秒，再重复。做两三次就休息一下。接着可以试着把头抬出水面，或者交替做抬头低头——划水时抬头，收手蹬腿时头入水。呼吸配合也很关键：手臂前伸滑行时头略抬出水面，臂前伸时脸入水，用口鼻均匀用力吐气，然后慢抬头，利用划臂产生的力量抬头，大张嘴快速吸气。注意吸气别太晚，要在划臂阶段完成。
最后，完整配合游起来。滑行时双腿伸直，手臂前伸，呼气入水，然后向后下方划水，抬头快速吸气，手臂接近肩膀线时开始收腿。手臂前伸的同时蹬水，屏住呼吸，手臂结束前伸、腿并拢时呼气入水。就这样连续游，尽量游远一点。刚开始可能手忙脚乱，别急，先放慢节奏，把每个动作做到位，慢慢就能感觉到水在帮你前进。
蛙泳这事儿，说到底就是多练、多想。每个动作都像在跟水对话，你玩得转，它就会乖乖把你往前推。下次去游泳，不妨试试波浪式蛙泳，感受一下那种“抬起来、滑下去”的节奏，说不定能让你游得更轻松、更带劲。
本文内容仅供参考，不作为诊断及医疗依据。如有相关症状，请及时前往正规医院就诊。