练习蛙泳技术要点
想去游泳馆学蛙泳，或者自己瞎扑腾了一阵子，总觉得游起来又慢又累，还容易呛水？别急，蛙泳这东西，看着像青蛙一样一蹬一蹬挺简单，但真要把每个动作做到位，还是有些门道的。咱们今天就不聊那些太枯燥的理论，用大白话把蛙泳拆开揉碎了，讲讲技术要点。
先说说身体在水里的姿势。你一下水，别东倒西歪的。身体要尽量保持水平，像一块木板一样平趴在水面上。两臂向前伸直，并拢，头稍微低一点，水差不多齐着你的前额，脸的下半部浸在水里。这时候你的肚子得稍微收着点，腰不能塌下去，身体和前进方向大概有个5到10度的倾斜就行。这个角度特别重要，能让你的身体像个流线型的鱼雷，减少水的阻力，游起来省力得多。
然后讲讲腿。腿是蛙泳前进的主要动力来源，可以说是“发动机”。别小看这一蹬一夹，里面学问大着呢。整个腿部动作分成四个步骤：滑行、收腿、翻脚、蹬水，其实是一气呵成的，不能断。
先说收腿。你滑行的时候，腿因为身体的重力会慢慢往下沉，这时候两条腿稍稍内旋，让脚跟分开，小腿和脚尽量往屁股那儿靠。膝盖呢，随着腿下沉，一边往前收，一边往两边分。收腿结束时，大腿和上身之间大概呈130度到140度。要注意，收腿的路线一定要短，阻力小，才能为后面的蹬水创造好条件。别把腿收得太靠前，那样阻力太大，游起来就像拖着个水桶。
收腿完了紧跟着就是翻脚。翻脚不是个单独的动作，是收腿的继续，也是蹬水的开始。收腿快结束时，两脚继续往屁股那儿收，大腿内旋，让膝盖往内压，同时小腿向外翻，脚尖也朝两侧外翻。这时候脚掌内侧正好对着蹬水的方向，就像给脚掌装上了两个小桨，一蹬就能抓住水。很多人游不好蛙泳，问题就出在翻脚没翻到位，脚掌没对准水，一脚蹬空，白费力气。
翻好脚，就准备蹬水了。蹬水的时候，从髋部发力，带动膝盖、脚踝相继伸直，用大腿、小腿内侧和脚掌内侧，向后、向内做急速有力的蹬夹动作。这个动作要快，要有爆发力，就像你用力蹬墙一样。在蹬夹过程中，当两腿逐渐并拢时，要稍微向下压一下，形成一个最后的“鞭打”动作，这样能增加推进力。记住，腿蹬出去以后，要立刻并拢伸直，脚尖也要绷直，像一根棍子，这样才能减少阻力，让身体滑行得更远。
蹬水结束，两腿伸直并拢，身体借着惯性向前滑行。这时候臀部肌肉、大腿前面的股四头肌和小腿后面的腓肠肌要稍微紧张一点，保持身体水平，为下一次收腿做准备。这个滑行阶段千万别急，很多新手一蹬完水就急着收腿，结果反而游不快。滑行一小会儿，感觉速度慢了，再开始下一个动作周期。
说完腿，再来说胳膊。蛙泳的手臂动作分成抓水、划水、收手、伸臂四个步骤，也是连贯的，不能断开。
先抓水。滑行结束后，肩膀保持前伸，两臂内旋，让手臂和掌心转向外斜下方，手腕稍微屈一点，两手分开向侧下方压水。当你手掌和前臂感觉到水的压力时，就可以开始划水了。这个动作就像你用手去“抓”住一把水，为后面的划水做准备。
划水是紧接着抓水的。划水的方向是向侧、向下、向后、向内。划水的时候，肘部要保持较高的位置，前臂和上臂屈的角度在整个划水过程中是不断变化的。划水的主要阶段，肘关节弯屈度接近90度。这时候你的手臂像一把小桨，划过水面，产生向前的推力。别把胳膊伸得太直，那样划水效率低，还容易累。
划水完了要收手。收手是划水的继续，能产生上升力和前进力。两臂向里、向上收到下颌的正下方，掌心从向后转向内。这时候肘要低于手，上臂不要超过两肩的延长线，尽量把手臂收在身体的投影之中。这样做的好处是，能利用划水造成的推进惯性，同时减少手臂伸出去时水的阻力。
收手后紧接着是伸臂。继续推肘伸臂，掌心转向下，两臂放松，先伸肩后伸肘，两臂先向前上方再向前伸，身体保持流线型。伸臂结束时，两臂恢复到一开始滑行的姿势，准备下一个动作周期。
接下来是手臂、腿和呼吸的配合，这是蛙泳最难的地方，也是游得顺不顺的关键。蛙泳的呼吸和手臂划水动作是紧密配合的，一般一个动作周期呼吸一次。
呼吸方法有两种，“早呼吸”和“晚呼吸”。早呼吸是在两臂刚开始划水时就抬头吸气，划完臂后低头呼气。晚呼吸是划水几乎结束时才开始抬头，两臂划到胸前，身体达到最高点时吸气，然后随着伸臂低头闭气，当两臂开始向外划水时慢慢呼气。初学者用早呼吸更有利，因为两臂划水时有较大的支撑面，头容易露出水面吸气。
完整配合的动作顺序是这样的：先蹬腿，然后两臂前伸，两腿伸直并拢，开始滑行。滑行一小会儿，接着做手臂的抓水动作，这时候抬头吸气。收手的同时，开始收腿。等到手臂伸出去的时候，做蹬腿动作。记住，手臂和腿的动作要协调好，不能乱。很多新手容易犯的错误是，手臂划水还没做完，腿就蹬出去了，结果身体乱晃，游不了多远。
光看理论不够，还得练。蛙泳的练习方法，得从熟悉水性开始。
先在水里走走，玩玩。比如转圈游戏，分成内外两圈，手拉手，反方向走或跑，听信号后再反方向旋转。或者玩“撒网”游戏，一个人当“渔夫”，其他人四散开，被“渔夫”拍到的人就拉手结网，直到全部被“捕获”。这些游戏能让你适应水里的感觉，不害怕。
然后练习浸水和呼吸。手扶着池槽，深吸一口气，闭气下蹲，把脸和头浸入水中，停留片刻后起立，在水里换气。还可以睁开眼睛，在水里看看自己或同伴吐出的泡泡，练习呼气。这些动作能让你学会在水里憋气和换气，别怕呛水。
接下来是浮体。先练习抱膝浮体：站立深呼吸后，下蹲低头，抱膝团身，闭气放松，让身体自然漂浮起来。然后松开双手，双脚下垂，双手前伸向下轻压水，抬头起来。再练习漂浮展体：抱膝浮体后，手臂和腿伸直成俯卧姿势，站起来。
最后是蹬边滑行。背向池壁，肩浸在水中，左臂前平举，右臂拉住池壁，右脚蹬住池壁，左脚屈膝站立。深吸一口气，低头，收左脚成两腿屈膝，臀部靠近池壁，右臂前伸，同时头浸入水中，两脚用力蹬池壁，向前滑行。这个动作能让你找到在水里滑行的感觉，特别重要。
练完熟悉水性，再专门练腿部动作。先在陆上模仿，比如坐在池边或凳子上，上体稍后仰，两手后撑，做收腿、翻脚、蹬夹、停的动作。或者俯卧在凳子上，做同样的练习。然后下水练习，手扶池槽，仰卧或俯卧做腿部动作。也可以让同伴抓你的脚，帮你体会翻脚、蹬腿的感觉。再进阶一点，蹬池壁滑行，做腿部动作，或者手扶打水板，做腿部动作。
练完腿，再练手臂和呼吸的配合。先在陆上模仿，站立姿势，上体低头前倾，两臂前伸，做抓水、划水、收手、伸臂的动作。划水时抬头吸气，伸臂时低头呼气，体会手臂和呼吸的配合。然后下水练习，两脚开立站在齐胸深的水里，上体前倾，两臂前伸，做手臂动作，划水时不要用力，主要体会划水路线和收手的感觉。然后加上呼吸，划水时抬头吸气，收手时低头闭气，手臂前伸时吐气，借助划水前进力，两脚可以在水里往前走。还可以让同伴抱着你的腰，做手臂和呼吸的配合练习。
最后是完整配合练习。先在陆上模仿，原地站立，两臂上举并拢伸直，按口令做：两臂收水分向两侧，划水时收手，与此同时单腿站立，另一腿做收腿动作，收腿结束时立即翻脚；手臂向上伸直时，翻脚的那条腿向下做弧形蹬夹动作，还原成预备姿势。然后配合抬头呼吸动作。下水练习，先做手臂和腿的分解配合，在蹬壁滑行中，先做一次划臂动作，再做一次腿的收、翻、蹬夹动作，手臂和腿交替进行，建立“手臂先、腿后”的概念。然后慢慢过渡到连贯配合，练习时可以闭气进行。最后加上抬头呼吸，呼吸次数可由腿和臂配合两次、呼吸一次，过渡到腿和臂配合一次、呼吸一次，这是完整的蛙泳技术。
练习过程中，肯定会遇到各种问题。比如身体位置不对，游泳时身体起伏太大，很可能是抬头吸气太高、太猛，或者吸气时间太长，划臂和蹬水偏下。矫正的方法是：抬头吸气时，嘴露出水面即可；吸气结束低头时，保持身体在较高位置；蹬水方向要向后。臀部下沉，可能是抬头太高，或者只收小腿不收大腿。矫正
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