五项“以乳沟为中心”训练
说实话，我做了这么多年医疗科普编辑，其实很少遇到这么有趣的训练主题——以乳沟为中心。但你别误会，这可不是什么花里胡哨的噱头。纽约有位叫特尼-瓦格汉的训练师，她设计了一套专门针对胸部内侧肌肉的动作，说白了就是让穿低胸装、吊带裙的时候，那个“V”字区域更饱满、更有型。这套动作的妙处在于，它不只是练胸肌，还能改善你的体态，让你站得更直，看起来更挺拔。
你可能会问，为什么偏偏要练胸部内侧？因为很多女性平时练胸，要么是推胸，要么是飞鸟，但这些动作更多刺激的是胸大肌的外侧和中部。真正让乳沟看起来深的，是胸大肌内侧的肌肉纤维。如果你能让这部分肌肉变得紧实、有力量，那么即使胸部本身不大，也会因为肌肉的支撑而显得更集中、更立体。当然，我得提前说清楚，任何训练都不能改变你天生的胸部大小和形状，更不可能“”下垂或者“”什么，但坚持做针对性的力量训练，确实能让你的胸部轮廓更漂亮，穿衣服更好看。
好，我们直接进入正题。这五项训练，你每周挑两天分开做就行，比如周一和周四。每次训练前，记得花5分钟做点热身，比如慢跑或者开合跳，让身体热起来。训练结束后，也别急着走，拉伸一下胸部、肩膀和手臂，能帮你减少第二天的酸痛感。每个动作的重复次数和组数，我下面都会写清楚，你照着做就好。
第一项：扩胸器（坐姿夹胸）
这个动作需要用到健身房最常见的器械——坐姿夹胸机。你先调整好座椅的高度，让手臂弯曲之后，肘关节刚好和胸平齐。选一个合适的重量，别贪重，尤其是刚开始的时候，轻一点慢慢来。握住把手，慢慢往胸前拉，直到两个把手快碰到一起，距离大概和肩同宽。这个时候，你会感觉胸肌内侧被挤到一起。保持这个姿势两秒钟，然后控制着速度，慢慢让把手回到起始位置。注意，别让器械“哐当”一下弹回去，那样既没用还容易受伤。每做15次算一组，一共做3组。组间休息30秒到1分钟，喝口水喘口气。
第二项：向下俯卧撑（脚高头低）
这个动作看着有点难，但其实你可以调整难度。找一个长凳或者沙发，把双脚脚尖并拢勾在凳子的边缘，两只手比肩膀稍微宽一点撑在地上。身体要保持一条直线，从头顶到脚后跟，别塌腰，也别撅屁股。然后慢慢往下放身体，直到胸口快碰到地板，手肘弯曲到90度。你会感觉到胸肌被拉伸开，尤其是内侧，会有一种紧绷感。然后用力推起来，回到起始位置。注意，在最高点的时候，别把胳膊完全伸直锁死，留一点点弯曲，这样肌肉才能一直保持张力。如果一开始做8个都很吃力，那就少做几个，或者把脚放低一点，比如放到一个矮一点的台阶上。慢慢来，一次做8到12个，总共做3组。
第三项：向上俯卧撑（头高脚低）
这个动作比上一个轻松一些，适合刚入门的朋友。找一个长凳或者桌子，双手撑在边缘，比肩膀宽一点，双脚并拢，脚尖撑地。身体保持一条直线，腹部收紧，别让腰塌下去。然后慢慢往下放身体，直到胸口碰到长凳边缘，手肘弯曲到90度。你会感觉胸肌被拉伸，尤其是靠近胸骨的地方。然后推起来，回到起始位置。同样，在最高点别伸直肘关节。做8到12个一组，重复3组。如果你觉得有劲，也可以试着把脚抬高一点，难度就上去了。
第四项：拉绳21次（绳索交叉）
这个动作需要用到拉力器，就是健身房那种两边各有一个滑轮、可以调节重量的器械。你先把两边的重量调成一样，不用太重，中等就行。双脚并拢站直，双手各握住一个把手，把绳子从背后绕过去，这样你的手就在身体两侧，肘关节弯曲，腹部收紧。然后同时发力，让双手从两侧斜着向下、向中间画弧线，最后在小腹前方交叉，就像你要抱自己一样。你会感觉胸肌内侧被用力挤压。然后控制着，让手臂慢慢回到原位。这个动作一共做21次，但不是一口气做完。你把它分成三组：前7次，手在小腹处交叉；中间7次，手在胸口高度交叉；最后7次，手在眼睛的高度交叉。每次交叉的时候，都要用力挤压胸部内侧，感受那种收缩感。这样一套下来，等于从不同角度刺激了胸肌，效果很全面。如果你觉得太轻松，可以增加一点重量。
第五项：仰卧飞鸟（哑铃飞鸟）
这个动作平躺在长凳上做，两只脚踩在地上，膝盖自然弯曲。手里各拿一个哑铃，女的刚开始用5到8磅就差不多了，也就是2到3公斤左右。把手臂向身体两侧伸展，手肘微微弯曲，保持这个角度固定不变。起始位置是上臂和地面平行，哑铃在身体两侧，就像要拥抱一棵大树一样。然后慢慢向上举起哑铃，沿着弧线运动，直到两个哑铃在胸口正上方碰到一起。注意，这时候别让手臂完全伸直。然后控制着，慢慢沿原路放下来，回到起始位置。在整个过程中，你的背部要一直贴在长凳上，不要弓起来。每组做15次，一共做3组。这个动作对塑造胸肌内侧的线条特别有帮助，因为当哑铃举到最高点的时候，内侧肌肉会用力收缩。
你可能注意到了，这五个动作里，有俯卧撑、有器械、有哑铃，还有绳索。它们从不同角度、不同方式进行训练，这样胸肌才能得到全面的刺激。而且，这些动作不光是练胸，像俯卧撑还能练到手臂和核心，飞鸟和绳索能练到肩关节的稳定性，一举多得。
最后说几句心里话。很多女性担心练胸会把胸练小，其实不会。力量训练增加的是肌肉，而乳房主要由脂肪和乳腺组织构成，肌肉在它们下面，练厚了反而会让胸部看起来更挺、更饱满。当然，如果你本身很瘦，体脂很低，那胸部可能会显得小一点，但整体轮廓会更紧致。所以，放心大胆地练。另外，别指望练一两次就看出效果，任何训练都需要坚持。你每周练两次，坚持一个月，再照镜子，穿那件低胸裙的时候，你会发现自己不一样了。
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