跟整形美女柳杨学瑜伽瘦身术
想练瑜伽，又怕太复杂、太难坚持？别担心，今天就给大家介绍一套特别适合入门，效果又很棒的瑜伽序列——拜日式。别看它叫“拜日”，听起来好像有点宗教色彩，其实它是一套非常科学的身体活动组合，很多瑜伽课都会用它来作为热身。这套动作不挑人，也不挑时间，只要你愿意，每天花上十几分钟，就能感受到身体的变化。
很多朋友问我，瑜伽到底能不能瘦身？我的回答是，如果能坚持正确地练习，它对塑形、改善体态确实有帮助，但别指望它“几天就能瘦10斤”那样的。今天，我们就跟着整形美女柳杨，一起把拜日式拆解开，一步步学起来。她是个爱美又爱分享的姑娘，她的一些小感受，或许能帮你更好地理解每个动作。
第一步：站姿调息
我们站到瑜伽垫的一端，双脚并拢，或者稍微分开一点点，让身体感觉稳定就行。双手在胸前合十，小臂大致与地面平行。腰背挺直，别塌着，也别挺得太僵硬。闭上眼睛，先感受一下呼吸。这个动作看起来简单，但它是整个练习的“定心丸”。柳杨说，她特别喜欢用这个姿势来配合腹式呼吸，感觉整个人一下子就安静下来了。如果你平时工作压力大，也可以单独拿它来做个短暂的冥想，每次一两分钟，非常解压。
第二步：手臂上举后弯
吸气，双臂向上伸展，尽量让大臂贴到耳朵两侧。下巴微微抬起，呼气时，把胯部向前顶出去，上身和头部慢慢向后弯。注意，是向后弯，不是折腰，量力而行。保持一次呼吸。再次吸气，抬起头，带动身体慢慢回正。柳杨说，她其实不太喜欢这个姿势，因为身体后仰的时候会感觉有点憋气，不舒服。但她又坦诚，自己几乎天天都会做，因为“它可以快速减少腰后的肉肉”。她开玩笑说，这是“肉肉女生必学的一招”。
第三步：前屈伸展
呼气，身体向前向下弯曲。如果身体比较僵硬，可以微微屈膝，但最好能保持膝盖伸直。试着用手掌贴住脚两侧的地面，做不到的话，指尖点地也可以。然后用额头去触碰小腿胫骨，你会感觉大腿后侧被拉得很紧。做到自己的极限就好，别硬来。头部自然下垂，放松颈部，让新鲜的血液流向面部和头顶。柳杨说这是她最喜欢的姿势之一，因为“能很好地拉伸腿部曲线，有细腿的功效”。她还悄悄透露，这个动作对容易失眠、脱发的人特别友好，能缓解神经紧张，促进血液循环。
第四步：骑马式（右）
吸气，抬头，弯曲双膝，双手掌贴地。呼气，右脚向后跨出一大步，右腿膝盖和脚背贴地。吸气，抬头带动身体直立起来，试着把胯部向下压。呼气，身体向后，双手可以扶在左腿膝盖上，保持平衡。再次吸气，抬头，身体回正。这个动作对平衡性有点要求，柳杨说她刚开始练的时候，还在课堂上摔倒过，挺丢人的。但她鼓励大家多做，因为这个动作可以“提高胸线，预防乳房下垂，还能预防脖纹出现”，对女生来说，确实是个“宝藏”动作。
第五步：下犬式
呼气，双手放回脚两侧，吸气，右脚向后跨出，与左脚并拢。踮起脚尖，把臀部向上抬高。呼气，放下脚后跟，双脚踩实地面。让双肩下沉，额头去触碰地板，保持平稳呼吸，放松颈部。这个动作强度比较大，对大腿后侧韧带和肩膀的柔韧性要求高。柳杨提醒，初学者千万别强求，做自己能做到的幅度就好。这个动作能有效预防驼背，让身姿更挺拔，她本人感受很深。
第六步：斜板式
吸气，抬头，放低臀部，让身体呈一条斜直线，像一块平板一样。注意别耸肩，眼睛平视前方。柳杨很喜欢这个姿势，她说从侧面看，身体线条特别流畅，凹凸有致，能让人“臭美一下”。她发现，每次课上做到这个动作，很多女生都会不自觉地看向镜子里的自己，眼神里带着欣赏。
第七步：大拜式（放松）
吸气，抬头。呼气，弯曲双膝，双腿膝盖和脚背贴地，臀部坐在脚后跟上。上身自然向前向下，额头点地，双臂向前伸展平放在地面上。全身放松，保持平稳的腹式呼吸。这是个放松的姿势，能快速缓解身体的疲劳感。柳杨每次做到这里，都会有一种奇特的满足感，感觉身体被彻底“修复”了。
第八步：眼镜蛇式
吸气，抬头，抬高臀部，弯曲双肘，用下巴和胸部依次摩擦地面，身体缓缓向前移动。呼气，把腹部完全贴到地板上。这个动作很考验核心力量，柳杨觉得它完全是女生用来“秀身材”的，是瑜伽中的“性感姿势”，她建议女生一定要学会。
第九步：上犬式
吸气，先靠头部的力量带动上身向上，再慢慢伸直手臂，将身体向上推起。呼气，头部向后伸展。注意双脚并拢，夹紧臀部，不要耸肩。这个动作能让全身都得到拉伸，还能增强面部轮廓。柳杨说，她出门前会做几次，感觉气色会变好，人也更精神。
第十步：回到下犬式
吸气，头部回正，双脚脚尖点地，再次吸气，臀部用力向上，回到下犬式的姿势。
第十一步：骑马式（左）
吸气，右脚向前跨出一大步，落到两手之间。吸气，抬头带动身体直立，双手可以重叠扶住右腿膝盖。呼气，上身和头部向后，感受胯部的拉伸。吸气，抬头，身体回正。
第十二步：前屈并拢
呼气，双手放回脚两侧，吸气，左脚向前跨出，与右脚并拢。呼气，双手扶住脚后跟，上身慢慢贴近大腿面，保持三次呼吸。这个动作能深度拉伸腿后侧，对缓解腿部疲劳非常有帮助。
第十三步：回正调息
吸气，抬头，向前延伸双臂，用手臂带动身体慢慢回正。呼气，上身和头部向后（保持一次呼吸）。吸气，抬头，身体回正。呼气，弯曲双臂，双手回到胸前，合十，调息。
最后，柳杨特别提醒大家，在整个练习过程中，尽可能保持平稳的呼吸，呼吸是瑜伽的灵魂。如果你是第一次做这套动作，最好找个朋友在旁边念着步骤，避免动作不连贯。每天坚持做几次，认真做到自己的极限，不用太久，你就能感受到身体由内而外的变化。但记住，效果因人而异，坚持才是关键，别指望立竿见影的“”。
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