让瘦人增胖的健美操

很多人羡慕那些怎么吃都吃不胖的人，觉得他们好省心。但反过来，有些瘦子朋友却正为这事发愁——怎么吃都不长肉，想增重点儿，难如登天。其实，瘦人想增重，不是光靠胡吃海喝就行，关键还得靠科学的运动，特别是肌肉训练。肌肉长起来了，体重自然就上去了，人看起来也精神、有型，而不是那种虚胖的肿胀感。

今天说的这套健美操，是专门给想增重的瘦人设计的。它不是那种让你跑得气喘吁吁的有氧操，而是更多借助弹力带、哑铃这些简单器械，刺激全身肌肉群，让它们“醒过来”。练的时候，你可能会觉得有点酸胀，但这正是肌肉在悄悄生长的信号。

做之前，先说几个要点。第一，最好是饭后两小时左右再练，这时候胃里东西消化得差不多了，运动起来不会难受，也能保证能量供应。第二，身体没生病、没发烧、没拉肚子的时候练，不舒服的时候别硬撑。第三，每节动作重复10次，整个操大概花3分钟，练到肌肉感觉发热、微微发酸就行，别贪多。

好，咱们开始第一式。双脚分开，比肩膀稍微宽一点，站稳。拿一条弹力带，中间固定在前方跟胸口差不多高的位置，比如门把手上或者栏杆上。双手各抓住弹力带的一端，手臂伸直向前平举。然后，像扩胸运动一样，用劲把向两边拉开，感觉胸肌和后背都在发力，再慢慢放松回来。这个动作主要是练胸部和肩背的肌肉群。

第二式，姿势跟刚才一样，还是双脚开立，双手抓弹力带。这次，手臂伸直，用力向上拉，一直拉到手臂跟身体成一条直线，然后拉到左右两边，再慢慢还原。这个动作能刺激到肩膀和手臂后侧的肌肉，让肩膀看起来更宽厚。

第三式，需要找一条长凳，把弹力带固定在凳子下面。你仰面躺在凳子上，双手在身体两侧抓住弹力带的两端，手臂伸直，然后用力向胸上方拉动，像划船一样，再慢慢放下来。这个动作主要练背部和手臂的肌肉，对改善驼背也有帮助。

第四式，还是躺在长凳上，姿势一样，但双手抓弹力带后，向左右两侧平拉，再屈肘拉到腰间。这时候，屈膝踏地，让全身绷紧，感觉像要把弹力带拉断一样，然后再放松。这个动作能练到全身很多部位，特别是腰腹和腿部。

第五式，站起来，双脚分开，两手各拿一个2-3公斤的哑铃，放在腰侧。然后，像做深蹲一样，慢慢屈膝下蹲，注意膝盖不要超过脚尖，腰背挺直。蹲到大腿跟地面平行，再站起来。这个动作练大腿和臀部，是长肉的关键。

第六式，还是站着，双手各拿一个哑铃，从身体两侧向后摆动，像是在背后交叉甩手，幅度尽量大，能感觉到肩胛骨在收拢。再慢慢回来。这个动作能练到肩背和手臂。

第七式，仰面躺在地上，双腿伸直，慢慢向上抬起，尽量让脚尖超过头顶，就像瑜伽里的犁式，但不用那么标准。感觉腹部和腰部在用力，再慢慢还原。这个动作练腹肌和腰背。

第八式，还是仰卧，两腿自然弯曲，脚踩地。然后做仰卧起坐，但不用非得手抱头，手放胸前就行。努力让头部向膝盖靠近，能碰到就更好，碰不到也没关系，只要腹部有收缩感就行。这个动作主要练腹肌。

第九式，找一把椅子坐下，拿一根8-10厘米厚的方木棒，或者一根短棍，平放在肩膀上。两手沿着木棒伸出去，手掌扶住木棒。然后，上半身向左转90度，再向右转90度。这个动作能练到腰腹两侧的肌肉，让腰线更紧实。

第十式，找两把椅子背对背放好，你站在两椅背之间，两手分别抓住椅背，然后撑起身体，做臂屈伸动作，就像双杠臂屈伸。这个动作主要练胸肌和手臂的肱三头肌，能让手臂线条更结实。

光练还不够，心情和饮食也得跟上。很多瘦人吃不下饭，胃口不好，其实跟心情有很大关系。心情一郁闷，肠胃就不爱干活，吸收能力自然差。所以，尽量让自己开心点，别老想那些烦心事。晚上睡足觉，别熬夜，身体才能好好恢复和生长。

最后，饮食上也不用搞得太复杂。保证每顿都有蛋白质，比如鸡蛋、瘦肉、鱼虾、豆腐，再配上米饭面条这些主食，蔬菜水果也别落下。如果胃口小，可以少食多餐，一天吃五六顿，每顿吃个七八分饱。坚持下去，再配合这套操，你就能慢慢看到变化，体重会一点点长上去，人也更有精神，不再是那种风一吹就倒的瘦弱样子。

本文内容仅供参考，不作为诊断及医疗依据。如有相关症状，请及时前往正规医院就诊。