增肥运动前的准备及建议
很多人一心想增肥，第一反应就是“我要去运动”。但别急着冲进健身房，增肥这事儿跟减肥一样，讲究个“兵马未动，粮草先行”。如果没搞清楚自己身体到底怎么回事，光靠埋头练，可能练了半天，体重没上去，反而把自己累得够呛。咱们今天就来聊聊，在开始增肥运动前，该做哪些准备，以及哪种运动更靠谱。
先说最要紧的一步：去查查身体有没有“暗病”。增肥难，很多时候不是因为你吃得少，也不是因为你运动少，而是身体内部出了岔子。比如最常见的慢性胃肠病，胃黏膜老是发炎，或者肠道吸收功能不好，你吃进去的营养压根儿没被“装进”身体里，都直接穿肠而过了。还有甲亢，甲状腺激素分泌过多，整个人就像一台24小时不停转的发动机，吃再多也消耗光了。另外，蛔虫之类的寄生虫也爱捣乱，它们在你肚子里抢营养，你吃再多饭都是给别人吃的。所以，建议你先去医院挂个内科或者消化科，做个简单检查，比如血常规、甲状腺功能、大便常规，把这些问题排除了，再谈增肥才有意义。别觉得麻烦，这一步要是省了，后面可能白费好几周甚至几个月的时间。
查完身体，再回头看看自己过日子是不是“乱了套”。很多瘦子朋友都有个共同点：熬夜。晚上两三点还不睡，早上又得早起上班，一天下来睡眠时间不足六小时。要知道，身体的修复和生长，尤其是肌肉的合成，主要靠深度睡眠时分泌的生长激素。你三天两头熬夜，就等于把增肥的大本营给拆了。还有精神压力，工作焦虑、考试紧张、家庭琐事，这些都会让身体分泌皮质醇，这玩意儿会抑制肌肉生长，还会分解你好不容易攒起来的组织。所以，请你先试着调整作息，把睡觉当成一件正经事来对待。每天固定时间上床，睡前别玩手机，保证七到八小时的睡眠。同时，学会给自己减减压，哪怕每天抽十五分钟发呆、听音乐、散步，都比一直紧绷着强。
另外一个因素你可能不太愿意接受，那就是遗传。翻翻你爸妈、爷爷奶奶的照片，如果家里长辈普遍都是瘦长体型，那你现在不胖，很可能就是遗传基因决定的。这没什么好沮丧的，遗传决定了你的基础代谢率和骨架类型，但并不代表你永远胖不起来。只是说，你可能需要比天生易胖的人付出更多努力，而且目标要现实一些——你可能永远练不成施瓦辛格那种块头，但完全可以达到健康、结实的水平。接受自己的起点，才能更好地往前走。
准备工作做完了，再来说运动本身。很多人以为增肥就得拼命练，跑得越远、举得越重越好，其实不是这么回事。增肥和减肥在运动选择上有点相反：减肥要燃脂，增肥要增肌。而增肌的关键，不是长时间的有氧运动，也不是过度疲劳的消耗，而是“短时间、高强度、有爆发力”的运动方式。
先说短时间运动。你可能会疑惑：运动时间短，不是更容易瘦吗？其实不然。人体在运动时，最先动用的是储存在肌肉和肝脏里的糖原，而不是脂肪。大约运动30分钟后，身体才开始慢慢转向用脂肪供能。到了1小时左右，脂肪供能才成为主要来源。所以，如果你跳健身操、快走或者慢跑，只坚持了四五十分钟，那其实脂肪还没来得及大量燃烧，能量主要靠糖原。对于增肥的人来说，你并不希望消耗太多脂肪，而是希望刺激肌肉生长。所以，每次运动控制在30到45分钟以内就挺合适，重点是把强度提上去，而不是拖长时间。
再来说快速爆发力运动。这类运动包括短跑、立定跳远、负重深蹲、卧推等。它们主要锻炼的是“白肌纤维”，这种肌肉纤维的特点就是粗壮有力，容易练出块头。你去看那些短跑运动员，大腿又粗又圆，就是因为爆发力训练让白肌纤维发达了。相反，长跑运动员的肌肉线条偏细长，那是红肌纤维占主导。所以，如果你想增肥，尤其是想“看起来壮实”，那就得多做爆发力训练，比如杠铃推举、深蹲、硬拉，每组动作重复6到12次，重量控制在你能举起但有点吃力的程度。这种训练不仅能刺激肌肉生长，还能提高你的基础代谢率，让你在休息时也在慢慢长肉。
还有一类运动是大运动量、高强度的训练，比如做一组高强度的循环训练，或者大重量举重。这类运动的特点是无氧代谢占主导，身体在缺氧状态下主要靠分解糖原供能，脂肪基本用不上。而且，运动后血糖会明显下降，你会感到特别饿，食欲大增。这对减肥的人来说是坏事，但对增肥的人来说，简直是个好消息——你正好可以利用这个饥饿感，赶紧吃一顿营养丰富的加餐，比如牛奶、鸡蛋、全麦面包、坚果，让身体有原料去修复和生长肌肉。不过要注意，大运动量训练不能天天做，否则身体恢复不过来，反而容易受伤。建议每周安排两到三次，中间间隔至少48小时，让肌肉有足够的时间修复。
最后，给你一个具体的行动建议：先去医院做个体检，排除疾病因素；调整作息，保证睡眠，减少压力；接受遗传的局限性，但别放弃努力。然后，每周安排三次力量训练，每次30到45分钟，以复合动作为主（比如深蹲、卧推、硬拉、划船），每组做6到12次，做3到4组。训练后半小时内，补充蛋白质和碳水化合物，比如一杯牛奶加一根香蕉，或者一个鸡蛋加一片全麦面包。平时三餐要吃饱，另外上午和下午各加一餐，别让自己饿着。坚持一个月，你会看到体重秤上的数字慢慢往上爬，而且爬上去的，是实实在在的肌肉，而不是肥肉。
本文内容仅供参考，不作为诊断及医疗依据。如有相关症状，请及时前往正规医院就诊。