从瘦弱体质变丰韵性感的饮食增肥
说实话，在瘦身减肥话题铺天盖地的今天，很少有人会主动站出来说“我想胖一点”。但确实有不少天生瘦弱的朋友，骨架小、代谢快，吃什么都不长肉，看着镜子里干瘪的身材，心里特别渴望能拥有圆润的曲线和性感的体态。别急，增肥这件事，和减肥一样，需要科学的方法和足够的时间，不能靠暴饮暴食或者乱吃高热量垃圾食品。今天我就以一个过来人的编辑身份，跟你聊聊怎么通过饮食，一步步从瘦弱体质变成丰韵有致的模样。
首先得明白一个道理：增肥不是增肥肉，而是增肌肉和适量的脂肪，让身材看起来匀称、有弹性。所以，增重的速度最好控制在每两周增加半公斤左右，太快了容易长成松垮垮的肥肉，太慢了又看不到效果。下面这个饮食方案，你可以根据自己的口味和生活习惯灵活调整，关键是坚持。
早餐是一天里最重要的一顿，千万别省。早上身体经过一夜的消耗，急需能量来启动新陈代谢。如果你喜欢中式口味，可以来一碗热乎乎的皮蛋瘦肉粥或者小米粥，养胃又好消化，再配一杯豆浆或者米浆，加上一颗水煮蛋，蛋白质、碳水、水分都有了。要是偏爱西式风味，那就来一杯现榨的橙汁（别用那种盒装果汁，糖分太高又没营养），再喝一杯低脂牛奶，接下来吃一份浇满糖浆、果酱和奶油的煎饼——听起来有点罪恶，但早上吃一点甜食，能给大脑提供快速能量，让你一上午都精神饱满。吃完早餐后，别急着走，准备一份小点心：一小把葡萄干、几颗核桃或者花生，或者一根香蕉，放在包里，上午十点左右吃掉，这样能帮助身体储存能量，避免中午因为太饿而暴食。
午餐的关键是“快乐进餐”。心情好的时候，胃肠蠕动和吸收都会更好。所以，找个安静的地方，慢慢吃，不要边吃边刷手机。中式午餐可以这样搭配：先吃一个奇异果或者半个苹果，有助于开胃，然后喝一杯优酪乳（酸奶），补充益生菌，帮助消化。接着吃一碗米饭或者面条，主食要足量，再配一份水煮青菜（比如西兰花、菠菜），但别忘了淋一点橄榄油或者香油，因为脂肪是增重的好帮手。最后来几片高纤饼干，增加饱腹感。西式午餐也很简单：一个苹果，一杯低脂牛奶，一个自己做的三明治——面包片夹上鸡肉片、生菜、番茄片、芝士片，再抹点蛋黄酱，这样热量和营养都够了。再配一盒生菜沙拉，淋上油醋汁，既解腻又能补充维生素。下午三点左右，肚子开始咕咕叫了，这时候别忍着，来一杯奶昔（用香蕉、牛奶、蛋白粉搅拌），或者几片高纤饼干、一小份卤味豆腐干、一颗茶叶蛋，随便选一样，垫垫肚子，保证晚餐前不会饿得心慌。
晚餐尽量按时吃，最好能和家人或者爱人一起用餐。你有没有发现，一个人吃饭的时候总是随便扒拉几口，而跟亲近的人一起吃，聊天、夹菜，不知不觉就多吃了好几口？这种甜蜜又放松的氛围，会让你的食欲更好，肉肉自然更容易长出来。晚餐的搭配可以这样：先喝一杯现榨果汁（比如橙汁、苹果汁），或者吃一小杯冰淇淋、一瓶优酪乳。然后吃一份生菜沙拉或者炒青菜，记得放点肉丝或者虾仁。主食依然是一碗饭或者一碗面，但这时候要保证有足够的蛋白质——一份瘦肉（比如红烧肉、烤鸡腿）或者鱼肉（清蒸鲈鱼、三文鱼）。饭后可以再吃几块菠萝、木瓜或者西红柿，这些水果里的酶能帮助消化，不会让你感觉胀肚。注意，晚餐不要吃得太晚，最好在睡前三个小时左右吃完，给肠胃留出消化时间。
宵夜这一步，很多人会忽略，但对于想增重的人来说，这是“加餐”的好机会。不过要吃对东西，还要吃对时间。尽量在睡前两个钟头进食，比如晚上九点要睡觉，那七点到八点之间吃最好。拿两片全麦土司，涂上厚厚的果酱、花生酱，再抹点奶油或者大蒜酱，别怕热量高，这些优质脂肪和碳水正是你需要的。然后喝一碗温热的肉汤（鸡汤、排骨汤都行，记得撇掉表面的浮油），或者一杯热牛奶、热豆浆，暖暖胃，帮助睡眠。注意，不要吃太饱，吃到五六分饱就停，不然胃里不舒服，反而影响睡眠质量。吃完宵夜后，一定要刷牙、用牙线，保持口腔卫生，不然蛀牙就麻烦了。
除了吃，还有几个生活习惯能帮你事半功倍。第一，三餐之间如果饿了，加餐，但别吃零食薯片，而是吃原味坚果、酸奶、水果这类天然食物。第二，喝水要喝足，但别喝太多汤汤水水把胃撑满了，反而吃不下饭，建议在两餐之间喝水。第三，适当做一些力量训练，比如深蹲、哑铃弯举、平板支撑，每周三次，每次二十分钟，能刺激肌肉生长，让长出来的肉更紧致，而不是松垮垮的。第四，保证睡眠，晚上十一点前睡觉，睡足七到八小时，因为生长激素主要在深度睡眠时分泌，帮你修复和增肌。
最后，别给自己太大压力。每个人的体质不同，代谢速率不一样，有的人吃一个月就能见效，有的人可能需要三个月。关键是享受这个过程，不要为了增肥而暴饮暴食，把胃撑坏了，也不要用那些所谓“增肥神药”或者“增重粉”，那些东西大多夸大宣传，而且可能含有激素。记住，健康的丰韵，是从内而外散发出来的，饮食只是基础，配合好心情、好作息，你一定能看到自己的变化。那天在镜子前，你发现自己穿以前撑不起来的裙子，居然有了曲线，那种惊喜，比中彩票还让人开心。
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