从减肥食物中对比增肥

你有没有遇到过这样的情况——明明戒了米饭、啃着鸡胸肉、喝着无糖酸奶，体重秤上的数字却纹丝不动，甚至还有点往上走？别急着怀疑人生，很可能你掉进了一个“减肥食物”的陷阱。今天咱们就来好好聊聊，那些你以为能帮你瘦的东西，怎么反而成了你长胖的帮凶。

先说说蛋白质。一说减肥，很多人第一反应就是“多吃蛋白质，少吃碳水”。鸡胸肉、水煮蛋、脱脂奶、豆腐，恨不得一天三顿都安排上。听起来没错，蛋白质确实能增加饱腹感，还能帮助维持肌肉。但问题是，蛋白质也是产能物质啊，1克蛋白质能产生4千卡热量，跟碳水化合物一模一样。你吃进去的蛋白质，身体用不完的部分，照样会转化成脂肪囤起来。更关键的是，含蛋白质丰富的食物——肉、蛋、奶、豆制品——往往也带着脂肪。鸡胸肉虽然瘦，但你要是连着皮吃，或者用油煎了，那脂肪就跟着进去了。鸡蛋黄里的脂肪也不少，全脂奶更不用说。而且蛋白质的代谢产物要从肾脏排出去，吃太多会加重肾脏负担，严重的还可能搞出“氮质血症”，那不是闹着玩的。所以，别以为蛋白质可以敞开了吃，适量就好，一天吃到每公斤体重1.2到1.5克就差不多了，再往上就多余了。

再聊聊碳水化合物。很多人减肥时把主食当成洪水猛兽，米饭、面条、馒头一概不碰，但水果却吃得不少。为什么？因为觉得水果是天然健康的，维生素多，还能当零食。可你有没有想过，水果里的糖分可不低。香蕉、葡萄、荔枝、柿子这些高糖水果，吃下去以后，肠道很快就把它们转化成单糖吸收入血。身体用不完的那些糖，经过胰岛素一折腾，最后全变成脂肪存起来了。你可能会说：“我一天就吃一个苹果，没事吧？”一个苹果还好，但如果你把水果当饭吃——比如夏天吃半个西瓜当晚饭，那糖分摄入量直接超标。以前日子苦，副食差，一顿饭吃四两半斤主食是常事，现在生活好了，副食丰富，你还吃那么多主食当然会胖。但有些人反过来，主食减到一两，水果却吃一斤，结果热量一点没少，反而更饿。碳水化合物不是不能吃，而是要吃对种类和量。全麦、燕麦、糙米这些粗粮，升糖慢，饱腹感强，比白米饭强多了。水果的话，挑低糖的，比如草莓、蓝莓、柚子，而且每天别超过一个拳头大小。

说到脂肪，很多人都知道要少吃油。但减肥的人往往有个误区：觉得植物油是“素油”，比动物油健康，可以多放点。实际上，植物油是纯脂肪，1克油就是9千卡热量，比同等重量的肥肉热量还高——因为肥肉里还含有水分和蛋白质。你炒菜时放两勺油，看起来不多，但热量已经相当于小半碗米饭了。有些餐厅做素菜，为了好吃，油放得特别多，出锅前还淋一勺明油，那种“素水煮鱼”“素香辣蟹”说白了就是“油煮”，吃进去的油量非常惊人。还有一种情况特别常见：很多人减肥时不吃肥肉，但零食却吃个不停。瓜子、花生、核桃、腰果、夏威夷果这些硬果类食物，脂肪含量动不动就超过50%。你追剧的时候不知不觉吃了半袋瓜子，热量可能比一顿正餐还高。所以，不是不吃肉就万事大吉了，吃零食等于吃能量，而且很多零食的能量密度高得吓人。

零食和甜品更是魔鬼。有些人觉得生活无聊，或者看电视时嘴巴闲不住，就喜欢拆包薯片、喝瓶甜饮料，或者来几块饼干。这些零食里，碳水化合物、蛋白质、脂肪几乎都有，而且往往高糖高油。比如薯片，淀粉和油都有了；糖果、干果、果脯、甜饮料，主要成分就是糖；牛肉干、鱼片虽然蛋白质多，但加工过程中也加了不少油和糖。你吃零食的时候，身体根本感觉不到饱，因为零食往往体积小、能量高，容易不知不觉吃多。多余的能量没地方去，只能变成脂肪贴在你身上。所以，减肥期间最好的办法就是：别让零食出现在你伸手可及的地方。

还有一个容易被忽略的增肥元凶——酒。很多人觉得喝啤酒就是水，没什么热量。错了。1克酒精能产生7千卡热量，仅次于脂肪的9千卡。啤酒酒精度数虽然只有3%左右，但里面还有糖分，一瓶啤酒的热量差不多相当于100克粮食。你要是晚上撸串喝个两三瓶，那热量比你吃一碗米饭加两个菜还高。而且喝酒的时候容易食欲大开，不知不觉又多吃很多东西。酒精代谢产生的能量消耗不掉，照样会变成脂肪存起来，尤其是肚子上的脂肪。所以，减肥期间最好滴酒不沾，如果实在推不掉，尽量少喝，而且别配高油高盐的下酒菜。

归根结底，减肥没有那么多的捷径和神器。你以为是“减肥食物”的，比如鸡胸肉、水果、坚果、酸奶、全麦面包，吃多了照样会胖。反过来说，你以为是“增肥食物”的，比如米饭、面条，只要控制好量，也不会让你胖到哪里去。关键是要看总量，看搭配。别迷信“零脂肪”“低卡路里”的标签，也别被“健康食品”的光环蒙蔽。每个人的身体代谢不一样，但能量守恒的规律是通用的——吃进去的超过了消耗掉的，多余的就成了脂肪。减肥，说到底就是管住嘴、迈开腿，但管住嘴不是让你不吃这不吃那，而是让你学会怎么吃、吃多少。别把减肥变成一场跟自己较劲的苦行，那不仅痛苦，而且容易反弹。慢慢来，找到适合自己的节奏，才是长久之计。

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