瘦人增肥，你改吃些什么？

很多瘦子朋友都有个烦恼：明明吃得不少，怎么就是长不胖？有的人甚至怀疑自己是不是天生“吸收不好”。其实，除了少数人确实因为慢性病（比如甲亢、糖尿病、慢性肠炎）或者消化器官的器质性问题导致体重上不去，大多数瘦人的根源还是出在生活习惯上——长期睡眠不好、心事重重、吃饭没胃口、工作太累，或者干脆就是不爱动。这些因素叠加在一起，身体就像一台老是空转的机器，热量烧得快，却存不下什么“油”。所以，瘦人想增肥，光靠多吃几口白米饭可不行，得有一套专门针对自己的吃法。

先说说吃的“质量”问题。人体胖瘦的核心秘密，其实就一句话：每天吃进去的热量，和每天消耗掉的热量，到底谁多谁少。如果吃进去的有多余，就会转化成脂肪堆在肚皮、大腿根这些地方，人就胖了；如果吃进去的还不够烧的，身体就得动用库存，人自然就瘦了。所以，要让瘦弱的身板慢慢鼓起来，第一步就是提高饭菜的“热量密度”和“蛋白质含量”。这其中，动物性食品要占到三分之二左右。什么意思呢？就是多吃肉、鱼、蛋、奶这些“荤菜”。中医管它们叫“血肉有情之品”，说它们补身子、长肉的效果比植物性食物来得快，而且人体更容易吸收利用。比如，一块红烧牛肉里的蛋白质，和一碗黄豆里的蛋白质，虽然都是蛋白质，但牛肉里的那种氨基酸构成更接近人体需要，利用率更高。所以，如果你想增肥，别总吃素，每天至少保证一顿有红烧肉、清蒸鱼、炒鸡蛋或者牛奶。当然，也别一股脑儿只吃肥肉，瘦肉和鱼虾的优质蛋白同样重要，脂肪也要适量，但别怕吃一点动物油，它也是热量的来源。

再来说说吃饭的时间安排。很多瘦子有个习惯，就是晚饭随便对付，甚至不吃，觉得“晚上不动，少吃点没关系”。但美国科学家做过研究，发现夜里人体分泌胰岛素最多，血中胰岛素浓度最高。胰岛素是干嘛的？它就像一把钥匙，能把血糖、氨基酸、脂肪酸这些“燃料”送进细胞里，多余的还会转化成脂肪存起来。所以，晚餐恰恰是增肥的黄金时间。如果你想让身体多长点肉，晚餐就应该做得丰盛一些，量多质好，多烧几道可口的菜，让自己吃得香、吃得饱。适当多吃一些高热量、高蛋白、高脂肪的食物，在胰岛素的作用下，这些营养很容易变成脂肪堆在皮下。当然，这里的“多吃”是指适量增加，不是让你撑到难受。传统的“晚餐宜少”是给想减肥的人说的，对于想增肥而且夜生活比较长的瘦人，完全可以把晚餐当成一天中最重要的一餐。不过，也别吃完就睡，最好饭后散散步，或者活动半小时，让消化系统好好工作。

第三点，也是很多人容易忽略的——把脾胃养好。中医讲“脾胃为后天之本”，你吃进去的所有东西，都要靠脾胃来消化吸收。瘦人本来就容易胃口不好，或者吃一点就胀，如果不管不顾地暴饮暴食，反而会伤到脾胃，搞得“一顿吃伤，十顿喝汤”，想胖就更难了。所以，胃口好的瘦子，要定时定量，别饥一顿饱一顿；胃口不好的，就改成少食多餐，一天吃五六顿，每顿只吃七八分饱。菜的做法要花样多一些，色香味俱全，看着就想吃。还可以饭前饭后吃几口水果，比如山楂、苹果，帮助开胃消食。如果得了感冒、拉肚子、蛔虫病这些病，一定要赶紧治好，别拖，因为这些病最耗气血，也最伤脾胃。平时可以多喝点莲子粥、山药粥、芡实粥，或者用大枣泡水、煮汤，这些食材都有补脾益胃的作用，吃起来又甜又糯，很适合瘦人当加餐。

最后，烹饪方式也大有讲究。很多瘦人属于“阴虚火旺”的体质，就是容易口干、喉咙痛、牙龈肿、便秘，还特别怕吃辣。这种人如果吃太多烧烤、油炸、麻辣的东西，很可能会“上火”，反而吃不下饭，体重下降。所以，要想安全地长肉，饮食上要偏重滋阴清热。可以常吃鸭肉、豆腐、甲鱼、黄鳝、银耳、紫菜、莲藕、苹果、牛奶这类温和的食物。那些减肥力强的浓茶、冬瓜、苦瓜，要少吃，它们会加速代谢，让身体更瘦。烈酒和辣椒也要慎用，它们容易刺激肠胃。倒是啤酒——因为酒精浓度低，而且含有不少营养，被称为“液体面包”——可以适量喝点，但不要过量，毕竟酒精本身热量高，但也会抑制脂肪燃烧。最好的烹饪方法是蒸、煮、炖，比如清蒸鱼、炖鸡汤、煮山药粥，这样既能保留营养，又不会太燥热。煎、炸、烤的食物偶尔吃一次解馋可以，但别天天吃，否则容易把身体搞成“虚火”加“实火”，得不偿失。

除了吃，瘦人还想长胖，还得注意睡好和动好。晚上11点前睡觉，保证7到8小时睡眠，因为夜里是生长激素分泌最旺盛的时候，这个激素对肌肉和脂肪的生长都有好处。运动方面，别做太多长跑、游泳这类消耗大的有氧运动，反而容易越练越瘦。可以试试力量训练，比如举哑铃、做俯卧撑、练深蹲，刺激肌肉生长，再配合高蛋白饮食，慢慢就能长出结实的肉来。总之，增肥不是一天两天的事，别心急，也别指望吃几顿大餐就变胖。把上面这几条慢慢融入生活，给身体一点时间，它自然会回报你一个更健康的自己。

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