疑惑，吃素者吃菜也会越吃越胖？
你有没有这样的朋友，或者自己就是这样的：下定决心要减肥，一咬牙一跺脚，宣布“从今天开始吃素了”。结果呢？吃了一个月，上秤一称，体重不但没掉，反而还涨了两斤。这心里头啊，别提多憋屈了。明明吃的是菜，怎么还越吃越胖了？这不科学啊。
别急，这事儿还真有说法。很多人以为，只要我不吃肉，光吃蔬菜和水果，那热量肯定低，肯定能瘦。这个想法，其实是个大坑。咱们得把这事儿从头到尾捋一捋。
首先，你说吃菜，吃的什么菜？是清水煮白菜，还是油焖茄子？是凉拌黄瓜，还是干煸豆角？差别大了去了。蔬菜本身确实是低热量，但你想想，咱们平时做饭，是不是得放油？炒一盘青菜，少了油不香，很多人一放就是两勺，那一勺油下去，热量就蹭蹭往上窜。尤其是茄子、豆角这类“吸油大户”，你吃进去的哪里是菜，分明是泡在油里的“热量炸弹”。再加上很多人吃素，觉得不吃肉了，心里头亏得慌，做饭的时候调料就放得特别足，盐、糖、蚝油、各种酱料，这些里头，热量可一点儿都不少。
这就引出一个很常见的现象：纯吃素的人，反而更容易饿。你想想，米饭、面条这些主食，能给人饱腹感。蔬菜呢，纤维多，水分大，吃下去感觉胃里满满当当，但消化得快，不到两三个小时，肚子就咕咕叫了。饿了怎么办？再吃呗，有时候一吃就停不下来，不知不觉，摄入的总热量反而比正常吃饭的时候还高。而且，因为身体里缺少足够的脂肪，你的大脑会一直发出“缺油”的信号，让你总想吃点油腻的东西来解馋。这种来自身体本能的渴望，单靠意志力是很难扛住的。
所以，光吃蔬菜，特别是那些“重油重盐”的蔬菜，再加上不控制主食的摄入量，比如米饭、馒头照样吃，那体重不涨才怪。
其实，长期纯素食，最让人担心的不是胖不胖的问题，而是身体里的营养会出大问题。这是很多素食者自己都没意识到的事儿。
你想想，咱们身体需要的很多营养素，主要就藏在肉、蛋、奶里。比如蛋白质，这是咱们身体细胞的基本原料。不吃肉，蛋白质来源就少了，如果豆制品、坚果这些又吃得不够，身体就容易出状况。免疫力会变差，三天两头感冒；记忆力好像也下降了，老是丢三落四；脸色也不好看，嘴唇发白，贫血的症状就来了。这就是因为蛋白质不够，身体里的“砖”不够，盖不了好房子。
还有就是维生素B12，这东西对神经系统特别重要。但麻烦的是，它几乎只存在于动物性食物里，比如肉、肝脏、蛋、奶。纯素食的人，如果不额外补充，时间长了，就容易缺乏。后果可能很严重，比如手脚发麻、走路不稳、情绪低落，甚至出现一些神经损伤。这不是吓唬人，很多研究报告都提过这个事儿。
再比如钙和铁。很多人觉得吃菠菜补铁，吃芝麻酱补钙，这话没错，但是植物里的铁和钙，吸收率远不如动物性食物里的高。你吃一斤菠菜，吸收的铁可能还不如吃一小块瘦肉来得多。尤其是女性，本身就容易缺铁，要是再纯素食，那贫血的风险就更大了。缺钙，长期下来，骨质疏松的风险也跟着增加。
还有锌，这东西对免疫和伤口愈合很重要。坚果和种子里头有，但如果你的食谱里恰好没有这些，那也容易缺。还有碘，海藻类食物里才有，你要是不吃海带、紫菜，那碘的摄入也会出问题。
简单说，身体是个复杂的系统，它不是简单的“吃菜就能瘦”的加减法。你把它需要的各种营养素都砍掉了，它自然会用各种不舒服来提醒你。
看到这里，你可能会说：“那我吃素这路子，到底走不走得通？”
走得通，但得讲究方法。不是“纯吃素”，而是“吃对素”。
第一，蛋白质一定要补够。每天要吃够豆制品，比如豆腐、豆浆、豆干。最好再吃一个鸡蛋，喝一杯牛奶。如果你是完全不吃蛋奶的“严格素食者”，那就要多下功夫，比如豆腐、豆豉、天贝、藜麦、奇亚籽这些，都是优质的蛋白质来源。每顿饭都得想办法凑上五六种高蛋白食物，别嫌麻烦。
第二，注意补钙。光靠吃菜补钙，效果不好，吸收率低。可以喝点牛奶或者酸奶，或者吃一些钙强化的豆奶、橙汁。菠菜、苋菜这些含草酸高的蔬菜，钙的吸收率更差，最好焯水再吃。别把希望全寄托在吃菜上。
第三，维生素B12不能忘。强烈建议素食者，尤其是纯素食者，每天补充一片维生素B12补充剂，或者吃一些强化了B12的食品，比如某些品牌的营养酵母。这不是什么丢人的事，反而是对自己身体负责的表现。
第四，脂肪酸要平衡。不吃鱼，不吃海产品，很容易缺乏欧米伽-3脂肪酸。可以多吃点核桃、亚麻籽、奇亚籽，或者用亚麻籽油、豆油来拌菜。这些都能帮你补上身体需要的“好油”。
最后，也是最重要的，别把“吃素”和“挨饿”划等号。你完全可以吃得很饱，但关键是要吃对东西。主食别只吃精米白面，可以掺一些糙米、燕麦、藜麦。蔬菜要多吃，但尽量选清蒸、水煮、凉拌的方式，少油少盐。千万别因为自己吃素，就放纵吃那些油炸的素丸子、重油的红烧豆腐。
说到底，不管是减肥还是养生，咱们追求的都是身体的平衡和健康。吃素也好，吃肉也好，关键在于食谱的多样性和营养的均衡。别让“素食”变成一个让自己受苦又无效的标签。吃得聪明，吃得科学，身体才会给你积极的反馈。
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