粗粮可以极大限度帮你减肥

减肥这件事，说来说去绕不开“管住嘴”。但管住嘴不等于饿肚子，更不是让你顿顿啃黄瓜、喝白水。真正会吃的人，懂得用食物本身的特性来帮自己一把。粗粮就是这么个好东西，它不跟你较劲，不急不慢地就在日常饮食里帮你省下不少热量。很多人试过各种减肥办法，最后发现，饭桌上多放点粗粮，反而是最容易坚持下去的一条路。

粗粮为什么能帮上忙？道理其实不复杂。白米饭、白馒头这些精制主食，吃下去血糖升得快，胰岛素一出来忙活，没过多久你又饿了，于是又想吃东西，这一来一回，热量怎么压得住？粗粮不一样，它里面的膳食纤维多，嚼起来费时间，胃里待得也久，饱腹感来得扎实。同样是吃饱，吃一碗白米饭可能两小时就饿了，换成糙米饭或者玉米，三四个小时都不带心慌的。这一顿少加个下午茶，一天下来热量自然就少了，而且不用硬扛饥饿感。

拿玉米来说，这是最常见也最亲民的粗粮。每100克玉米大概有196千卡热量，蛋白质3.8克，脂肪才2.3克，碳水化合物40克左右。这些数字看着平平无奇，但它有一个长处：粗纤维含量比精米精面高出4到10倍。粗纤维这个东西，本身不被人体吸收，却又占地方，在肠道里还能吸水膨胀，让粪便体积变大，肠道蠕动就跟着顺畅起来。很多人体重降不下来，其实是排便不畅，肚子胀得难受，玉米里的粗纤维正好帮忙解决这个问题。另外玉米里还有不少镁，镁能帮着肠壁蠕动，促进身体废物的排出，对减肥来说又是加分项。

吃玉米的方式也多得很。煮一锅玉米须水当茶喝，不光解渴，玉米须本身有利尿的作用，能帮身体排掉多余的水分，尤其适合那种容易浮肿的人，早上起来脸圆鼓鼓的，下午腿沉沉的，喝点儿玉米须水会觉得轻松不少。玉米粒可以打成糊、做成饼，也可以直接蒸着啃。有人爱吃膨化玉米花，其实那也不错，一大把玉米花看起来满满当当的一大碗，吃下去肚子有了实在的饱胀感，但实际热量很低，比吃薯片、饼干强太多了，解嘴馋的同时还不给腰上添负担。

再来说说番薯，也就是红薯、甘薯、山芋。这东西在很多人的记忆里是小时候吃到怕的粗粮，如今倒是成了减肥食谱里的香饽饽。每100克番薯的热量只有127千卡，同样重量的馒头能到两百多千卡，算下来吃红薯比吃馒头少摄入了将近一半的热量。别小看这个差别，一个月下来，每天一顿主食换成红薯，省下的热量就是肉眼可见的。番薯里脂肪含量极低，基本可以忽略不计，碳水化合物以膳食纤维和淀粉为主，吃进去血糖上升的速度比白面慢得多，饱腹感又持久，不会刚吃完就惦记下一顿。

有人担心番薯太甜，怕含糖高，其实番薯的甜味来自它本身天然的糖分，升糖指数比白米饭还是要温和一些。而且番薯属于偏碱性的食物，这跟很多肉蛋类的酸性体质负担不太一样，吃了之后身体的“环境”更清爽，一些研究认为偏碱性饮食有助于减少体内脂肪的堆积。当然这并不代表敞开吃就能瘦，任何东西过了量都是负担，番薯一次吃一个中等大小的就够了，烤的蒸的都好，别当饭一样猛塞就行。

番薯还有个很实际的优点——通便。纤维多，加上水分充足，对很多久坐的上班族来说，每天一个蒸红薯，比吃香蕉管用。买回来的番薯，如果怕吃了胀气、泛酸，有个小窍门：切块之后先用淡盐水泡上一两个小时，再拿去煮或者烤，那些不舒服的感觉会明显减少。这个细节听起来不起眼，但真的能让不少人把番薯好好吃下去，而不是吃一回难受一回。

说到这儿，很多人会问，那到底什么才算粗粮？这个概念其实挺宽泛的，远不止玉米、红薯这两样。高粱米、小米、黑米、糙米、燕麦、荞麦、大麦这些没有经过精细加工的谷物，都属于粗粮的大家族。市面上常见的玉米面窝窝头、全麦馒头、黑麦面包、杂粮煎饼、燕麦粥，都是粗粮的不同面孔。甚至一些杂豆，比如红豆、绿豆、芸豆，虽然严格来说是豆类，但在餐桌上常常被当成粗粮来搭配，效果也不错。

还有人把蕨菜、婆婆丁、野水芹这些野菜也归入粗粮的范畴，认真说起来它们算蔬菜，但因为粗纤维含量高，在减肥食谱里跟粗粮扮演着类似的角色。蘑菇也一样，香菇、平菇、金针菇，热量低又有嚼劲，吃下去饱足感很好，放在饭菜里还能增加口感的层次，让减脂餐不那么寡淡。反正记住一个原则：越天然、越少加工、越费牙口，就越适合减肥的时候吃。

粗粮虽好，也不必一下子全换过来。肠胃适应了精米细面，突然全改成粗粮，容易胀气、肚子不舒服。可以从每天一顿粗粮开始，慢慢加到一日两餐，煮饭的时候大米里掺一把燕麦或者糙米，煮粥的时候放几颗红枣和一把小米，循序渐进，身体有了适应过程，减肥这件事也才走得长远。粗粮不会立竿见影地让你掉十斤肉，但只要你肯让它天天出现在饭碗里，嘴不再闲不住，裤腰自然会一天比一天松。

本文内容仅供参考，不作为诊断及医疗依据。如有相关症状，请及时前往正规医院就诊。