特别做法让米饭营养大增

天天吃白米饭，确实有点寡淡。可要是往饭里加点心思，换些花样，这顿饭立马就不一样了。其实米饭的做法远不止电饭煲焖熟这一种，不同的搭配和烹饪方式，不仅能带来新鲜的口感，还能让营养丰富不少。今天就跟大家聊聊几种流行的米饭做法，看看它们各自好在哪儿。

先说说一个总的道理。北京友谊医院营养科主任洪忠新提醒过，不管做哪种花式米饭，最关键的是控制好用油量。很多特色米饭为了香，容易放油放得豪爽，但油一多，热量就上去了，血脂血压这些“富贵病”就爱找上门。所以，炒饭也好、焖饭也罢，油要省着点用。另外，洪主任还提到一个很实际的小建议：感冒高发的季节，不妨吃点糯米做的菠萝饭。糯米是温补的食材，对风寒感冒有一定的预防作用，热乎乎吃下去，人也舒服。

中国烹饪协会营养与美食委员会委员吴美云也说过一个观点，我觉得挺在理：这些特色米饭大多会往里面加动物性配料和植物性配料，不管是肉、蛋、海鲜还是蔬菜，加进去了，这碗饭的营养素种类和含量就比白米饭高了。再加上五颜六色的卖相，看着就有食欲，吃饭的心情都好了不少。

咱们一种一种来看。

先说海鲜饭。这其实是个洋气货，老家在西班牙，是人家正儿八经的国菜。正宗的海鲜饭有个标志性的特点——饭粒是金黄色的，因为用了藏红花这种香料。配上大虾、牡蛎、鱿鱼这些海鲜，光看颜色就让人胃口大开。国内做海鲜饭，大多经过改良，比如北京的一些西餐厅就把原本有点夹生的西班牙饭做成了全熟，这更符合咱们中国人吃饭的习惯，但鲜香的味道没变。

海鲜饭的配料相当丰富，除了虾、牡蛎、鱿鱼，还有青椒、红椒和各种贝类。橄榄油和藏红花也是少不了的。做法上，先用橄榄油把鱼、贝类和蔬菜炒一炒，然后放入藏红花、盐等调味调色，最后跟大米一起煮熟。带着海鲜的鲜甜和海风的气息，这碗饭端上桌，基本就是焦点。

再说石锅拌饭。看过韩剧的人，对主角捧着大盆拌饭的场面应该不陌生。韩国的拌饭里，最经典的还得数石锅饭。石锅拌饭的配料那叫一个齐全，有荤有素，有凉有热——鸡蛋、凉拌的嫩豆芽、青菜、炒好的蕨菜、胡萝卜丝，还有炒香的肉末，全都铺在热腾腾的米饭上。做的时候有个小讲究：鸡蛋只煎一面，另一面蛋黄要完整；米饭下锅之前，要在石锅底部和边缘刷一层香油，这样既防粘锅，又能增加香味。石锅导热快，料放进去没多久就“滋滋”作响，端下来拿筷子一搅，香气直往鼻子里钻。这一锅下去，蔬菜、蛋白质、主食全齐了，营养相当全面。

第三种是菠萝饭，这算是水果入菜里跟米饭最“来电”的搭配了。云南盈江傣味园餐厅的段玉明经理介绍，这是云南傣族的一道特色美味。菠萝饭跟普通米饭很不一样，它把菠萝的鲜、香、酸、甜和糯米的醇香滑润揉在了一起，入口层次感很丰富，还富含多种维生素。

菠萝饭的主料就是菠萝和糯米。选菠萝有讲究：太熟了不行，太生了也不行，最好是三分之二黄、三分之一绿，这种熟度香气和酸甜度最合适。糯米则推荐用上等的紫糯米。做法也不复杂：先把糯米上笼蒸熟备用，再把菠萝从带蒂的一端切开当盖子，挖出菠萝肉，留下大概半厘米厚的外壳，上笼蒸上十五分钟。挖出来的菠萝肉剁碎，越碎越好，然后跟蒸熟的糯米饭拌在一起，撒一点点白糖，拌匀以后装回菠萝壳里，盖上盖子，再蒸十五分钟左右就成了。打开盖子那一下，满屋子都是菠萝香，口感酸甜软糯，又好看又好吃。

最后说说扬州炒饭。炒饭的家族很大，国内国外各有各的拿手款，但说起扬州炒饭，那真是大名鼎鼎，从路边小馆子到五星级酒店，好像谁都能炒一份。不过，正宗的是什么样？中国十佳烹饪大师薛泉生给过解释。扬州炒饭其实应该叫“什锦蛋炒饭”。按照2002年发布的标准，它的主料是米饭、河虾仁和柴鸡蛋，配料则有鸡腿肉、鲜笋丁、海参丁、花菇丁、冬菇丁、金华火腿丁，还有水发干贝和青豆。光看这一串配料，就知道这碗饭不一般。

不过薛大师特别强调了一点：扬州炒饭要“减油、减盐”。他给过一个参考——500克米饭配4个鸡蛋，加上各色配料总共1000克左右，只用60克油，盐则要比平常口味再淡一些。这样炒出来，既香又不腻。他还有个建议：吃扬州炒饭最好配一碗青菜豆腐汤。一饭一汤，有主食、有蔬菜、有豆制品，搭配一点荤菜，这才是比较健康的吃法。

说到底，米饭本身是好的，关键是给它加什么料、怎么加。多放蔬菜海鲜，少放油盐，既能吃得丰富，也能吃得踏实。下次做饭的时候，不妨挑一种试试，换个口味，也换份营养。

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