粗粮帮你吃出健康和漂亮！

这几年，身边越来越多的人开始把目光投向粗粮。逛超市的时候，货架上多了各种杂粮礼盒；朋友圈里，晒小米粥、蒸玉米、煮毛豆的照片也多了起来。说实话，在吃惯了精米白面之后，小时候觉得“粗糙”的粮食，现在倒成了餐桌上抢手的宝贝。大家心里都明白，粗粮更健康，可到底怎么吃、吃多少、哪些人适合、哪些人要避开，很多人其实一知半解。今天咱们就敞开聊聊，把五谷杂粮这点事儿说明白，希望你能根据自己的体质和喜好，吃出精神头，吃出好气色。

先说说小米。小米这东西，北方人再熟悉不过了。坐月子喝小米粥，胃不舒服喝小米粥，晚上睡不好还是喝小米粥。它确实有道理——小米里头的淀粉特别好消化，不像有些粗粮那么“硬”，对肠胃很友好。现代医学研究还发现，它含有的色氨酸能在体内转化成五羟色氨，这东西有镇静和催眠的作用，所以晚上喝一碗热乎乎的小米粥，确实能帮你睡得安稳些。另外，小米性偏凉，病人或者发烧后恢复期的人吃它很合适，不会给身体添负担。不过要注意，小米淘洗的时候别太使劲，搓来搓去容易把外层的维生素和矿物质洗掉，那就白搭了。还有一点，吃小米的时候最好别和杏仁一起，有人吃了会恶心腹泻。每100克小米大约有367千卡热量，富含淀粉、钙、磷、铁，还有维生素B1、B2、E和胡萝卜素，算是营养很全面的主食了。

再说玉米。玉米在粗粮里头算是个“明星”，不光因为好吃，还因为它确实有独到之处。它里面有一种叫谷胱甘肽的物质，这名字听着挺学术，但简单说，它是一种抗氧化高手，能帮助身体对抗一些有害物质，减少它们对细胞的伤害。另外，玉米里的镁元素含量也不低，一些研究认为镁对维持细胞正常生长有帮助。当然，咱们普通人不用把这些记太细，记住一点就好：常吃玉米，膳食纤维充足，能促进肠道蠕动，让身体里的“垃圾”及时排出去，皮肤自然也跟着清爽。不过，玉米一次别吃太多，不然容易胃胀气，肚子鼓鼓的也不舒服。另外，发霉的玉米绝对不要吃，霉变产生的黄曲霉毒素对肝脏伤害很大。每100克鲜玉米热量大约66千卡，蛋白质、糖类、钙、磷、铁、硒、镁、胡萝卜素、维生素E等都有，是个低热量高营养的好选择。

芝麻，尤其是黑芝麻，在美容养颜方面名气很大。很多人以为黑芝麻就是补头发，其实它最厉害的地方在于维生素E含量特别高。维生素E可是个好东西，它能抑制体内自由基的活跃度，自由基少，细胞老得就慢，皮肤自然有弹性，不容易长皱纹。另外，黑芝麻里钙和镁的含量也丰富，对骨骼健康有好处，尤其是中老年女性，多吃点黑芝麻有助于预防骨质疏松。而且黑芝麻里还含有卵磷脂，对大脑和神经系统也有益。不过，芝麻热量可不低，白芝麻每100克591千卡，黑芝麻稍微低一点，但也有545千卡，所以想减肥的朋友别当零食吃太多。另外，慢性肠炎、容易拉肚子、牙痛、皮肤病发作或者白带多的人，最好少吃或不吃芝麻，因为它偏滋润，可能会加重这些症状。

除了小米、玉米和芝麻，其实还有很多粗粮值得咱们认识。比如燕麦，现在很多人早餐冲泡即食燕麦片，但最好选那种需要煮的纯燕麦，而不是加了大量糖和植脂末的“麦片”。燕麦里的β-葡聚糖能帮助降低血液中的坏胆固醇，对心血管很友好。每100克燕麦热量大约377千卡，蛋白质和膳食纤维都很突出。但注意，有消化性溃疡或者胃酸过多的人，一次别吃太多，容易胀气。

再比如糙米，它是稻谷去掉外壳但保留了胚芽和米糠层的米，比白米多保留了维生素B族、膳食纤维和矿物质。常吃糙米能帮助稳定血糖，适合糖尿病前期的人群。不过糙米口感比较硬，煮之前最好泡几个小时，或者和白米按1:1的比例混合着煮，慢慢适应。每100克糙米热量大约368千卡，比白米略低一点，但饱腹感强很多。

还有红豆、绿豆这些豆类，也属于粗粮的范畴。红豆利水消肿，夏天煮点红豆汤能去湿气；绿豆清热解毒，天热时喝碗绿豆汤别提多舒服了。但要注意，豆类容易产气，肠胃功能弱的人不要一次吃太多，煮的时候最好把豆子泡透、煮烂。另外，绿豆性寒，脾胃虚寒的人少喝。

最后说几句实用的话：粗粮虽好，但不要“一刀切”地全部替代细粮。成年人每天吃50到150克粗粮就够了，大概就是一两顿的量。吃粗粮的时候，记得多喝水，因为膳食纤维需要水分才能发挥作用。如果突然从只吃白米饭变成全吃粗粮，肠胃可能会不适应，最好慢慢过渡，比如先在三餐里加一顿粗粮，或者把白米和糙米混合煮。另外，老人、孩子、孕妇以及消化功能不好的人，吃粗粮要更讲究，可以选小米、燕麦这类比较温和的，煮得软烂一些。

说到底，吃粗粮不是为了跟风，而是让自己少生病、老得慢、气色好。你不需要把每一种粗粮都记下来，挑几样自己喜欢的，换着花样吃，就能慢慢感受到身体的变化。健康漂亮这件事，其实就藏在每天的一日三餐里。

本文内容仅供参考，不作为诊断及医疗依据。如有相关症状，请及时前往正规医院就诊。