妇女补钙有何特点及方法
说到补钙，很多人第一反应就是“骨质疏松离我还远”“我天天喝骨头汤呢”。但说实话，咱们中国女性在补钙这件事上，确实有不少误区。世界卫生组织建议成年人每天摄入800毫克钙，可咱们大多数人的饮食习惯根本达不到这个标准，平均每天也就吃进去400毫克左右，差了一半。身体里的钙不够用，骨骼就开始“闹饥荒”了。
特别是进入更年期以后，女性骨质疏松的发病率蹭蹭往上涨。目前的数据显示，差不多90%的老年女性和5%的老年男性会得骨质疏松，而且女性发病比男性早10年，尤其是绝经后的5到10年，骨头里的钙流失得最快。北京曾经做过调查，50岁的女性里面，10个人里就有4个骨质疏松。上海那边也有数据，50岁的女性比40岁之前平均矮了1.25厘米，为什么？因为脊柱的骨头被“掏空”了，压扁了，人就变矮了。
骨质疏松这个病，1885年就有人提出来了。说简单点，就是骨头里的钙少了，骨头变得像蜂窝一样，又脆又空，轻轻一碰就可能骨折。这跟遗传、营养、激素、年龄、运动多少都有关系。咱们身体里的钙，99%都存在骨骼里，骨头就像是钙的“仓库”。平时吃进去的钙多了，一部分通过尿排出去，剩下的存进骨头里；要是吃的钙不够，骨头就会把钙“吐”出来，补到血里，然后再从尿里排掉。这个动态平衡，靠维生素D和一些激素来调节，其中雌激素很关键，它能阻止骨头里的钙往外跑。但女人一绝经，雌激素水平掉了，这层保护就没了，钙流失得特别快。所以从35岁开始，女性骨量就开始往下走，30岁的女性，骨头里的钙比同龄男性少两到三成。
美国骨质疏松症基金会统计过，有2800万美国人属于骨质疏松高风险人群，绝大多数是女性。咱们国家也一个样，兰州那边测孕妇的头发，发现缺钙率有10%。65岁的女性，差不多一半的人骨量已经明显减少了，而男性要到80岁才到这个程度。所以，女性能不能补好钙，真的会影响后半辈子的健康。
那么，怎么补钙才靠谱？首先得明白，雌激素和钙是“搭档”。雌激素正常，钙才能老老实实待在骨头里。特别是45岁以后或者做过卵巢切除的女性，最好去医院查查雌激素水平。如果低了，医生可能会建议用雌激素替代治疗，这样能预防绝经后骨量流失。北京有一项研究，调查了434名20到65岁的健康女性，发现骨密度在40岁左右达到最高，45岁以后开始下降，50岁以后掉得更快。那些坚持每天喝牛奶、吃半斤以上深色蔬菜的女性，骨密度明显更高。所以，补钙这事，35岁就得开始上心了。
为什么咱们国家中年女性容易骨质疏松？专家打了个比方：两个人爬山，一个人爬到了3000米，另一个人只到了1000米，然后两人同时下山。爬到1000米的人很快就下来了，但爬到3000米的人，下山时间就长得多。骨密度也是这样，年轻时候把“峰值”攒得越高，绝经后骨量流失的速度就越慢。所以，从年轻时就要注意吃够钙，把骨头“存”得满满的。另外，身体瘦弱、抽烟、喝酒、吃激素类药物、钙摄入不够，这些都会让缺钙更严重。要预防，得先改掉这些坏习惯，养成运动加营养的好习惯。
运动方面，每天户外活动不少于1小时，骨质疏松的发生率就会低很多。长期坚持跑步，能让骨头年轻20岁。美国科学家还发现，跳跃运动是预防骨质疏松的好办法，因为跳起来落地时，地面的冲击力能刺激骨头长新骨。
吃的东西，推荐多喝豆浆、低脂牛奶和奶酪。一杯220毫升的牛奶，大概有220毫克钙。有人喝牛奶会胀气、拉肚子，那改喝酸奶就没问题。芝麻、花生、豆制品、虾皮、深色蔬菜，钙含量也都不错。不过光靠吃来补钙有个麻烦，就是得吃很多才行，热量也跟着上去了。所以，高钙食物和钙片一起补，效果更好。
选钙片时，得看钙含量、吸收率、价格和口味。常见的钙化合物里，乳酸钙含钙13%，碳酸钙40%，葡萄糖酸钙9%，柠檬酸钙21%。碳酸钙属于无机钙，需要胃酸帮忙才能吸收，胃酸少的人吃它不太合适。葡萄糖酸钙和柠檬酸钙是有机钙，可以空腹吃，但葡萄糖酸钙含钙量低，柠檬酸钙吸收率最高，而且柠檬酸根还能防止钙在肾脏里变成结石。人体对钙的吸收率通常在15%到45%之间，再高也很难。实际上，各种钙片的吸收率差不多，但加了维生素D的钙片，吸收效果会更好。很多老年女性光吃钙片，但其实肠道吸收能力已经下降了，得配合维生素D才能防止钙流失，促进骨形成。另外，吃含钙食物时，要注意别和含磷酸盐太多的东西一起吃，比如可乐、加工肉制品，它们会降低钙吸收。菠菜、苋菜这些含草酸多的蔬菜，和钙结合会形成草酸钙，也不容易被吸收。蛋白质吃太多，肠道酸度降低，同样会影响钙吸收。
中医里没有“骨质疏松”这个病名，但类似的表现，比如“骨痿”“腰痛”“骨痹”“骨缩”，说的就是它。《素问·痿论》里讲：“肾主身之骨髓……肾气热，则腰脊不举，骨枯而髓减，发为骨痿。”意思是肾主管骨髓，肾气出问题，骨头枯了，髓也少了，人就容易腰疼、站不起来。《素问·长刺节论》也说“病在骨，骨重不可举，骨髓酸痛，寒气至，名曰骨痹”。中医认为，这个病根儿在肾，肾精亏虚，骨髓就不够用，骨头自然会出问题。女性从“七七”天癸竭开始，肾气衰了，骨头就跟着“形坏无子”。所以，中医治疗骨质疏松，讲究补肝肾、强筋骨，整体调理，这和现代医学的思路有不少相通之处。总之，补钙不是一两天的事，得从年轻时做起，管住嘴，迈开腿，把骨头养得结结实实的，到老了才能少受罪。
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