七法治肩周炎

有些上了年纪的朋友，一觉醒来，发现一侧肩膀隐隐作痛，抬胳膊时觉得费劲，连穿衣服、梳头这些日常小事都变得困难了。这多半是肩周炎找上门来了。医学上叫它“肩关节周围炎”，通俗点说，就是肩关节周围的软组织发炎了。刚开始可能只是轻微酸痛，不把它当回事，结果越拖越重，疼痛会慢慢加剧。有时候，肩膀被轻轻碰一下，就疼得龇牙咧嘴，到了夜里，连睡觉都睡不安稳，翻个身都疼得醒过来。时间一长，这些发炎的地方会慢慢粘连到一起，把肌肉、肌腱和滑囊就像胶水一样粘住，肩膀的活动范围就会越来越小，最后连系腰带、摸后背、洗脸、刷牙都成了麻烦事。

治疗肩周炎的方法不少，比如去医院做推拿按摩、针灸、理疗，或者打封闭针，这些都能缓解症状。但医生们常说，最重要的还是自己坚持做功能锻炼。因为肩周炎说白了，就是“肩关节被冻住了”，锻炼就是“解冻”的过程。下面这七个动作，我把它叫做“七法”，都是很实用的自我锻炼方法，做起来也不复杂，关键是每天坚持，别三天打鱼两天晒网。

第一个动作叫“前后摆肩”。站直了，两脚分开，跟肩膀差不多宽。两只胳膊像钟摆一样，一前一后地交替摆动。刚开始摆动的幅度可以小一点，慢慢来，等感觉肩膀不那么僵了，再逐渐加大摆动的幅度。这个动作能让肩关节周围的血流活动起来，就像一个“热身”环节。

第二个动作是“患臂画圈”。站好，一只脚在前，一只脚在后，把健侧腿（就是没得病的那条腿）的膝盖弯下去，前弓步，患侧腿（就是疼的那条腿）伸直，身体稍微往前倾一点。然后用患侧的手臂，以肩膀为圆心，慢慢地画圈，就像用手在空中画一个又一个圆圈。这个圈可以由小到大，慢慢画大，但别着急，感觉疼了就停下来，别硬撑。

第三个动作叫“前臂过顶”。站或者坐着都可以。用没得病的那只手，握住得病那只手的腕部，然后慢慢地拉着它，沿着胸前高举，经过脸前，一直举过头顶，再往后绕到脖子后面。这个动作有点像梳头，把疼的那只手当成梳子，慢慢往后脑勺靠。很多人觉得这个动作最难，因为肩膀抬高时疼痛会加重，但恰恰是这关键的一步，可以帮助拉开粘连的地方。

第四个动作是“伤手托天”。把疼的那只手肘部弯起来，手掌心朝上，就像要托住什么东西一样，然后用力向上举，就像要把天托起来一样。如果觉得举不上去，另一只手可以帮忙托住患侧的手肘，往上推一推。这个动作能锻炼肩关节上举的幅度，对恢复抬胳膊的功能很有好处。

第五个动作叫“双手爬墙”。最好找一面平整的墙壁。面对墙壁站好，两只手都扶在墙上，然后像蜘蛛爬墙一样，用手指一点一点地往上“爬”。每天用个笔在墙上做个记号，看看今天能爬到多高，明天争取比今天高一点点。这个“爬墙”能非常直观地看到自己的进步，很有成就感，也能激励自己坚持下去。

第六个动作是“前臂外转”。先站直，两只胳膊都弯成90度，紧紧贴着身体两侧，手心朝上。然后慢慢地把两只前臂向外转，就像要把手掌心翻到外面去一样。这个动作主要锻炼肩关节的外旋能力，很多肩周炎患者外旋特别困难，做这个动作时会感觉肩膀外侧有拉扯感，但这是好现象，说明在松解粘连。

第七个动作叫“双手后背”。这个动作的目标是让疼的那只手尽可能够到后背。站或坐都可以。先把疼的那只手慢慢往后背，然后用另一只手从背后拉住它，像拽绳子一样，往健侧（没得病的一侧）拉，让疼的那只手尽量去摸对侧的肩膀。一开始可能够不到，没关系，慢慢来，能摸到哪儿算哪儿，关键是坚持。

以上每个动作，每次可以做3到5分钟，一天做上两三回。心急吃不了热豆腐，肩周炎的恢复是个慢功夫，不能指望一两天就好。很多人坚持下来，两三个月后症状就明显减轻了，胳膊也能抬起来了。另外，还有一个辅助的小方法，可以买点大粒盐或者蚕沙（中药店有卖），用铁锅炒热了，装进布袋里，每天晚上睡觉前，趁热敷在疼的肩膀上，敷到局部微微出汗为止。盐和蚕沙的温热能帮助通经活络、驱散风寒、缓解疼痛，效果也不错。总之，对付肩周炎，别怕，也别急，把这“七法”当成每天的功课，慢慢地，肩膀自然会还你一个轻松。

本文内容仅供参考，不作为诊断及医疗依据。如有相关症状，请及时前往正规医院就诊。